张明医生教你高效燃脂，告别减肥瓶颈期

张明医生教你高效燃脂，告别减肥瓶颈期

张明医生是西安交通大学第二附属医院的副主任医师和副研究员，专注于慢性阻塞性肺疾病和肺间质纤维化的基础和临床研究。他发表了多篇学术论文，并获得了多项荣誉和专利。作为运动医学领域的专家，张明医生最近分享了一些高效的燃脂动作，帮助许多人突破了减肥瓶颈期。

深蹲是一个全身性的复合动作，主要锻炼大腿、臀部和核心肌群。正确的深蹲姿势是：双脚与肩同宽，脚尖略微向外，背部保持直立，下蹲时膝盖不要超过脚尖，臀部向后坐，直到大腿与地面平行。保持这个姿势2-3秒钟，然后慢慢站起。

深蹲不仅能增强下肢力量，还能有效提升基础代谢率。研究表明，肌肉量的增加可以提高静息代谢率，使身体在休息状态下也能燃烧更多热量。这对于突破减肥平台期尤为重要，因为平台期往往是由于基础代谢率下降导致的。

俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和核心肌群。正确的俯卧撑姿势是：身体保持一条直线，双手与肩同宽或略宽，下放时肘部向外张开，直到胸部接近地面，然后推起回到起始位置。

俯卧撑不仅能增强上肢力量，还能提高整体代谢水平。通过增加肌肉量，俯卧撑有助于提高身体的基础代谢率，使你在休息时也能燃烧更多热量。这对于突破减肥瓶颈期非常关键，因为平台期往往是由于代谢率下降导致的。

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部。正确的平板支撑姿势是：手肘弯曲，前臂贴地，身体保持一条直线，从头到脚形成一个平面。保持这个姿势20-60秒，根据个人能力逐渐增加时间。

平板支撑不仅能增强核心力量，还能提高整体代谢水平。通过增加肌肉量，平板支撑有助于提高身体的基础代谢率，使你在休息时也能燃烧更多热量。这对于突破减肥瓶颈期非常关键，因为平台期往往是由于代谢率下降导致的。

为什么会出现减重平台期？体重调定点理论认为，人体的体重存在一个自然的调定点，这个调定点用于调节身体的代谢率和饥饿感。身体会尽可能保持体重在调定点附近10%- 20%的范围内，一旦体重超出这个范围就非常容易反弹。平台期，实际上是机体正常的生理保护行为的结果。减重初期，机体出现明显低摄入高消耗的状况，随着体重的下降，身体通过降低基础代谢率减少热量消耗，使热量摄入和消耗达到一个新的平衡点，燃脂基本停滞，体重不再下降。降低基础代谢率是机体维持体重定点的一个重要调控措施。

如何突破减重平台期？体重调定点是由基因和环境因素共同决定，庆幸的是，我们可以通过调整饮食、运动和作息去改变自身体重调定点。深蹲、俯卧撑和平板支撑等力量训练，可以有效提升肌肉量，增加基础代谢率，从而帮助突破平台期。建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，以及每周2-3次全身力量训练，以有助于突破平台期，维持长期的减重效果。

在江西省上饶市人民医院减肥门诊，陈先生在医生的指导下使用生酮减肥法，成功减掉了将近30斤。虽然陈先生的案例主要涉及饮食调整，但这也说明了在专业医生指导下，通过科学的方法突破减肥瓶颈是完全可行的。

首都医科大学附属北京友谊医院减重与代谢外科主任医师张鹏强调，肥胖是一种疾病，需要在正规医疗机构进行医学治疗。医院会根据患者的不同情况提供个性化的减肥方案，包括食谱制定、药物处方和外科手术等服务。这表明，专业医生的指导对于突破减肥瓶颈至关重要。

减肥是一个需要耐心和科学方法的过程。如果遇到减不下来的情况，可以从以下几个方面进行调整：

1. 饮食管理

• 避免低估零食热量：加工零食的热量往往很高，容易导致摄入过多而不自知。
• 戒掉高盐、重口味食物：这类食物会增加水分潴留，影响体重下降，并可能刺激食欲。

2. 运动优化

• 力量训练结合有氧运动：肌肉量提升有助于提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。
• 突破瓶颈期：通过改变运动方式（如加入间歇训练）或调整饮食（如低碳水循环），打破平台期。

3. 生活习惯改善

• 规律作息与充足睡眠：缺乏睡眠会影响新陈代谢，降低减肥效率。
• 减少压力：长期压力会导致暴饮暴食等不良行为，可通过冥想等方式缓解。

4. 心理调适

• 设定合理目标：明确且可实现的目标能帮助你更好地坚持计划。
• 保持积极心态：减肥是长期过程，需要持续努力和耐心。

5. 专业指导

• 咨询营养师或医生：针对个人情况制定合理的饮食和运动方案，特别是存在健康问题时。

中医调理
中医认为肥胖与脾胃、肺、肾等功能失调有关，可通过针灸、中药等手段调节身体。例如：

• 脾虚湿阻型肥胖：可用参苓白术颗粒健脾利湿。
• 胃肠实热型肥胖：麻子仁丸可清热润肠通便。

总之，减肥需要综合考虑饮食、运动、生活习惯及心理健康，找到适合自己的方法并持之以恒，才能取得理想效果。