酒精让你缺镁少锌，小心营养失衡！

酒精让你缺镁少锌，小心营养失衡！

引用

网易

等

17

来源

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长期过量饮酒会对人体营养吸收造成严重影响，尤其是对镁、硒、锌、叶酸和维生素C等重要营养素的吸收。这些营养素在人体中发挥着关键作用，缺乏时会导致各种健康问题。因此，了解酒精如何影响这些营养素的吸收，以及如何通过饮食补充这些营养素，对于维持良好的营养状态至关重要。

锌的吸收

锌是人体含量第二高的微量元素，300多种酶需要锌才能发挥正常功效。酒精会显著影响锌的吸收和利用：

• 食品添加剂：加工肉品中的磷酸盐会大大影响锌的吸收。
• 植酸：巧克力、豆类、谷类、菠菜等植物性食物中的植酸，会通过鳌合作用降低锌的吸收。
• 单宁：茶、咖啡、柿子等富含单宁的食物也会影响锌的吸收。
• 矿物质：铁、铜等矿物质会与锌的吸收竞争，不利于锌的吸收。
• 叶酸：叶酸同样会影响锌的吸收。
• 酒精：饮酒过量的人容易造成锌的缺乏。

硒的吸收

硒是人体必需的微量元素之一，具有抗氧化、保护细胞膜、增强免疫力等多种生理功能。酒精会影响硒的吸收和利用：

• 代谢消耗：酒精进入人体后，主要通过肝脏进行代谢，在这个过程中会消耗大量的硒元素，导致体内硒的缺乏。
• 吸收干扰：酒精会干扰胃肠道对硒的吸收，使得硒在肠道中的吸收率降低。
• 代谢影响：酒精还会影响硒在体内的分布和代谢，使得硒的利用效率降低。

叶酸的吸收

叶酸对预防胎儿神经管畸形至关重要，但酒精会影响其吸收和利用：

• 吸收干扰：酒精会干扰叶酸的吸收和利用，降低其预防效果。
• 剂量问题：过量摄入叶酸可能会影响微量元素锌的吸收，或导致恶心、呕吐、腹胀等消化道不适症状。
• 过敏问题：易过敏体质或对叶酸过敏的人应避免服用，以免出现过敏反应。
• 配伍禁忌：某些药物（如大剂量叶酸）可能会拮抗抗癫痫药物，进而使癫痫发作临界值降低，诱发癫痫。
• 饮食禁忌：在服用叶酸期间，应避免进食辛辣刺激性食品，尽量不要饮用浓茶、碳酸饮料等，这些都可能影响叶酸的吸收。同时，叶酸不宜和维生素C一起补充，因为维生素C在服用后会导致环境呈酸性，而叶酸在酸性环境下吸收差。

维生素C的吸收

维生素C是一种水溶性维生素，具有抗氧化的作用。虽然维生素C和酒精不会发生不良反应，但过量饮酒会影响维生素C的吸收和利用：

• 胃肠道负担：过量喝酒可能会加重胃肠道负担，影响维生素C的吸收和利用。
• 长期影响：经常喝酒会加重肝脏负担，容易造成肝功能损害，还容易引起痛风、消化道出血等疾病，不利于身体健康。

锌缺乏

锌缺乏可能导致以下健康问题：

• 免疫功能下降：锌是免疫系统正常运作所必需的，缺乏锌会降低免疫力，使人更容易感染疾病。
• 神经系统受损：锌对神经传导和大脑功能至关重要，缺乏锌可能导致记忆力下降、注意力不集中等问题。
• 生长发育受阻：锌对儿童和青少年的生长发育非常重要，缺乏锌会影响身高和体重的增长。

硒缺乏

硒缺乏可能导致以下健康问题：

• 抗氧化能力下降：硒是重要的抗氧化剂，缺乏硒会降低身体的抗氧化能力，增加氧化应激损伤的风险。
• 肝脏功能受损：硒在肝脏解毒过程中发挥作用，缺乏硒会影响肝脏的正常功能，增加肝病的风险。
• 心血管问题：硒对心血管健康也很重要，缺乏硒可能增加心脏病和中风的风险。

叶酸缺乏

叶酸缺乏可能导致以下健康问题：

• 胎儿神经管畸形：对于孕妇来说，叶酸缺乏会增加胎儿神经管畸形的风险，如脊柱裂和无脑儿。
• 贫血：叶酸是制造红细胞所必需的，缺乏叶酸会导致巨幼红细胞性贫血。
• 消化系统问题：叶酸缺乏可能导致舌炎、腹泻等症状。

维生素C缺乏

维生素C缺乏可能导致以下健康问题：

• 免疫力下降：维生素C是重要的免疫增强剂，缺乏维生素C会降低免疫力，使人更容易感染疾病。
• 抗氧化能力减弱：维生素C是强大的抗氧化剂，缺乏维生素C会增加氧化应激损伤的风险。
• 皮肤问题：维生素C对胶原蛋白的合成很重要，缺乏维生素C可能导致皮肤干燥、粗糙和伤口愈合缓慢。

锌的补充

富含锌的食物包括：

• 海产品：沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎、螃蟹、蚌、龙虾、蛤蜊
• 肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉
• 豆类：大豆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆
• 坚果与种子：南瓜子、腰果
• 乳制品：牛奶、酸奶、乳酪
• 谷类：燕麦、藜麦、糙米
• 蔬菜：羽衣甘蓝、豌豆、芦笋、菠菜、蘑菇

硒的补充

建议选择安全无毒的硒产品，如生物纳米硒。同时，也可以通过食物补充硒：

• 海鲜：金枪鱼、虾、龙虾、螃蟹
• 肉类：鸡肉、火鸡、牛肉
• 坚果：巴西坚果
• 谷物：燕麦、糙米
• 蔬菜：菠菜、蘑菇

叶酸的补充

富含叶酸的食物包括：

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花
• 水果：草莓、橙子、香蕉
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆
• 坚果与种子：杏仁、葵花籽
• 全谷物：糙米、燕麦

维生素C的补充

富含维生素C的食物包括：

• 柑橘类水果：橙子、柚子、柠檬
• 浆果：草莓、蓝莓、黑莓
• 热带水果：猕猴桃、芒果、菠萝
• 蔬菜：甜椒、西兰花、菠菜、西红柿
• 其他：土豆、红薯

控制饮酒量对于维持良好的营养状态至关重要。建议成年人一周内饮酒不超过14个酒精标准单位，以将不良影响降至最低。同时，通过均衡饮食补充上述营养素，有助于缓解酒精对营养吸收的负面影响，维护身体健康。