最新研究：MIND饮食兼具护脑抗癌双重功效

最新研究：MIND饮食兼具护脑抗癌双重功效

近日，一项由中国科学家主导的研究表明，MIND饮食不仅有助于预防神经退行性疾病，还能显著降低患多种癌症的风险。这项发表在《自然·通讯》杂志上的研究，通过对近20万人的数据分析，揭示了MIND饮食在对抗癌症方面的巨大潜力。

MIND饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）是延缓神经退行性病变的地中海-得舒饮食干预疗法的缩写。它结合了地中海饮食和DASH饮食的优点，主要关注大脑健康，有助于维持大脑健康，降低认知功能受损风险、延缓大脑衰老速度，降低阿尔茨海默病等痴呆症风险。

华中科技大学同济医学院的研究团队综合考虑了8种饮食模式，评估了它们与降低慢病风险之间的关系。研究发现，地中海饮食、MIND饮食、AHEI-2010、DASH饮食和健康植物基础饮食指数这5种膳食模式更能降低主要慢性病的发病率以及死亡率。具体来说，45岁及以上的人群中，与最低十分位数相比，膳食评分处于最高十分位数的个体的预期寿命增加了0.35-3.80年。

MIND饮食涉及15个食物组，其中10个对大脑有益的食物组，5个不健康的食物组。MIND膳食模式强调多吃富含抗氧化物质和维生素的植物性食物，尤其是深绿叶蔬菜和浆果，而少吃含有高脂肪和高糖的动物性食物。

十大健脑食品

1. 绿叶蔬菜：如甘蓝、菠菜、油菜、生菜等。
2. 其他蔬菜：青椒/红椒、南瓜、胡萝卜、西兰花、芹菜、土豆、豌豆、西红柿、番茄酱、菜豆、甜菜、玉米、西葫芦、茄子等。
3. 浆果：草莓、蓝莓、树莓、黑莓等，也包括黑加仑、红加仑、桑葚、樱桃、覆盆子、葡萄（新鲜葡萄）、猕猴桃等。
4. 坚果：包括各种坚果。
5. 豆类及制品：指所有豆类，包括扁豆、大豆、小豆、绿豆、黑豆等，也包括豆腐、豆浆等豆制品。
6. 鱼：非油炸的鱼，不是炸鱼饼、三明治等。
7. 禽肉：非油炸的禽肉。
8. 全谷物：主要是指谷类的种子，是指完整谷粒或者把谷粒压扁，或者经过磨碎或磨成粉但仍保留谷皮成分，包括全小麦、大麦、水稻、燕麦、荞麦、黑麦、玉米、高粱、黑米、小米、薏米、玉米。我们日常吃的米饭，经过脱皮，只留下白白的胚乳，吃精米=吃胚乳，这就不是全谷物。此外，杂豆类和薯类也不算全谷物。
9. 橄榄油：是否将橄榄油作为烹调主要用油。
10. 红酒：要求每天1小杯，但不要多。

需要限制的食物

1. 红肉及其制品：（猪、牛、羊等）芝士汉堡、汉堡、牛肉卷、热狗/香肠、烤牛肉或火腿三明治、腊肠、熟食肉类三明治、牛肉（牛排、烤肉）或羊肉为主的菜、或火腿为主的菜、肉丸或肉饼。
2. 油炸食品：如炸薯条、油条、鸡块、炸鱼等。
3. 甜食和糕点：饼干/卷、波塔饼、蛋糕、零食蛋糕/、丹麦/甜面包/糕点、甜甜圈、饼干、布朗尼、派、糖果棒、其他糖果、冰淇淋、布丁、奶昔/冰沙。
4. 黄油：每天不超过一汤匙。
5. 奶酪：每周不超过一份。

MIND饮食的具体实施方法如下：

• 每日推荐：三份全谷物、一份沙拉、一份蔬菜，适量红酒（一杯），以坚果为零食。
• 每周建议：至少两次豆类和禽肉，一次浆果和鱼类。
• 限制食物：减少黄油、奶酪、油炸食品及快餐的摄入，每周不超过一次。

在《美国新闻与世界报道》2025年版的最佳饮食类别中，MIND饮食在心理健康类别中表现良好，该饮食结合了地中海饮食和DASH饮食的主要内容，强调摄入蔬菜、水果、全谷物、橄榄油、豆类、坚果和鱼类，同时限制动物脂肪和饱和脂肪酸的摄入。

通过科学搭配食物，MIND饮食能在提升记忆力的同时，全面促进身体健康，是一种值得尝试的饮食模式。