“早、少、素、淡、动”：糖尿病饮食管理五字诀

“早、少、素、淡、动”：糖尿病饮食管理五字诀

糖尿病是一种慢性疾病，长期血糖控制不佳可引发多种并发症，严重影响患者的生活质量和寿命。据统计，约有十分之一的香港人口患有糖尿病，而适当的饮食管理是控制血糖、预防并发症的关键。

“早、少、素、淡、动”五字诀是糖尿病饮食管理的核心，简单易记，便于推广。

早：规律用餐，早餐要吃好

规律的饮食习惯有助于稳定血糖水平。早餐是一天中最重要的一餐，应该吃饱吃好，摄入足够的营养，为一天的活动提供能量。例如，可以选择全麦面包、燕麦片等富含膳食纤维的食物，搭配低脂牛奶或豆浆，再加上一个水煮蛋和一份新鲜水果。

少：控制食量，少食多餐

避免一次性摄入过多食物，可以采取少食多餐的方式，将一天的饮食分成5-6餐，每餐吃到七八分饱即可。这样可以避免血糖水平的剧烈波动。

素：多吃蔬菜，适量摄入优质蛋白

蔬菜是糖尿病患者的重要食物来源，富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制血糖。每天应该摄入500克左右的蔬菜，以绿叶蔬菜为主，如菠菜、油麦菜、生菜等。同时，适量摄入优质蛋白，如鱼、鸡胸肉、豆腐等，有助于维持肌肉量，提高胰岛素敏感性。

淡：低盐低脂，清淡饮食

高盐、高脂饮食会增加心血管疾病的风险，而心血管疾病是糖尿病常见的并发症之一。因此，糖尿病患者应该遵循低盐低脂的饮食原则，减少盐和油的摄入量，避免油炸、煎炒等高油烹饪方式，多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法。

动：合理运动，促进血糖代谢

除了饮食管理，适量的运动也是控制血糖的重要手段。每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快步走、慢跑、游泳等，有助于提高胰岛素敏感性，促进血糖代谢。

1. 主食选择：精米白面等高GI食物应该少吃，可以选择糙米、燕麦、藜麦等低GI食物作为主食。每次摄入量控制在1-2两，避免过量。

2. 蔬菜摄入：青菜不限量，但应该以水煮、清炒为主，避免过多的油脂。每天摄入500克左右的蔬菜，以绿叶蔬菜为主。

3. 蛋白质来源：每天保证1个鸡蛋、半斤牛奶、2两瘦肉的摄入量，避免肥肉和动物内脏等高脂肪食物。

4. 水果选择：适量摄入含糖量较低的水果，如桃子、柚子、梨、杨梅、草莓、樱桃、苹果等。每次摄入量控制在100-200克，避免过量。

5. 餐后运动：每餐后30分钟进行适量运动，如散步、慢跑等，有助于控制血糖水平。

1. 绿豆南瓜汤：绿豆富含膳食纤维，南瓜中的南瓜多糖能提高胰岛素的敏感性，有助于血糖的控制。

2. 番茄炒蛋：番茄中的番茄红素具有抗氧化作用，能够保护胰岛细胞免受自由基的损害。鸡蛋富含优质蛋白质，有助于维持血糖稳定。

3. 清蒸鱼：鱼肉富含优质蛋白质，易于消化吸收，对于糖尿病患者来说，是一道非常好的选择。

4. 凉拌苦瓜：苦瓜被认为具有降血糖的作用，这是因为苦瓜中含有的苦瓜皂苷类物质能够模拟胰岛素的作用，帮助细胞吸收血糖，从而降低血糖水平。

5. 木耳拌黄瓜：木耳和黄瓜都是低热量、高纤维的食物。木耳中的木耳多糖能够降低血糖，而黄瓜中的水分和纤维有助于增加饱腹感，减少食物的摄入量。

6. 芹菜炒豆干：芹菜含有丰富的膳食纤维，能够减缓食物在肠道中的吸收速度，从而平稳血糖。豆干是豆腐的一种加工形式，含有大豆蛋白，对糖尿病患者来说是一个很好的蛋白质来源。

糖尿病饮食管理是一个长期的过程，需要患者持之以恒地坚持。通过合理的饮食管理，可以有效控制血糖水平，预防并发症的发生。同时，定期监测血糖水平，根据医生的建议调整饮食计划，也是非常重要的。

糖尿病并不可怕，通过合理的饮食管理和适当的运动，患者可以控制病情，享受健康的生活。记住“早、少、素、淡、动”五字诀，从每一餐做起，为自己的健康负责。