一文读懂氨基酸：从种类到补充全攻略

一文读懂氨基酸：从种类到补充全攻略

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，对维持人体健康至关重要。本文将详细介绍氨基酸的种类、功效、食物来源以及补充注意事项，帮助你全面了解这一重要营养素。

什么是氨基酸？

氨基酸（amino acid）是构成蛋白质的基本单位，可以比喻为搭建乐高积木的小零件。多个氨基酸组合成肽链，最终形成完整的蛋白质。

人体约60%是水分，其中约20%为蛋白质。我们摄入的蛋白质食物经过消化系统分解为小分子的肽，最终分解成最小单位的氨基酸，被运输到身体各部位吸收利用。

氨基酸的种类与功效

人体可以吸收利用的氨基酸共有20种，其中9种是必需氨基酸，人体无法自行合成，必须通过饮食补充；其余11种是非必需氨基酸，人体可以自行合成。

9种必需氨基酸

• 苯丙氨酸：在哺乳动物的乳汁中发现，常用于情绪放松的营养补充剂
• 苏氨酸：参与蛋白质生成并帮助维持消化道功能
• 色氨酸：是血清素、褪黑激素、维生素B3的前体物质，有助于放松和睡眠
• 组氨酸：是红血球的主要成分之一，对婴幼儿和儿童的正常发育至关重要
• 甲硫氨酸：帮助蛋白质、锌、硒的吸收
• 赖氨酸：参与多种重要生理功能
• 缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸：这三种氨基酸因侧链有分支，又称为支链氨基酸（BCAA），主要功效是滋补强身、增强体力，是很多运动员的补充剂

11种非必需氨基酸

• 丙氨酸：具有保护、养颜美容、提升运动表现等功能
• 精氨酸：是动物细胞中用途最广的氨基酸之一，常被用作保健食品成分
• 天冬氨酸：帮助合成其他氨基酸，维持健康
• 天冬酰胺：调节生理功能，维持健康
• 半胱氨酸：帮助调节生理功能
• 谷氨酸：其发酵产物GABA常被用作营养补充品，有助于睡眠和保持好心情
• 谷氨酰胺：人体中含量最丰富的游离氨基酸，帮助维持消化道功能
• 甘氨酸：促进新陈代谢，调节睡眠
• 脯氨酸：胶原蛋白的主要成分，有助于保持皮肤弹性
• 丝氨酸：促进新陈代谢，调节生理功能
• 酪氨酸：帮助平衡压力，使精神旺盛

富含氨基酸的食物

氨基酸是蛋白质的基本组成单位，因此富含蛋白质的食物通常也富含氨基酸。常见的高蛋白食物包括：

• 肉类：牛肉、猪肉、鸡肉
• 鱼类：鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、虱目鱼、虾贝类海鲜
• 豆类：豆腐、豆花、豆干、黄豆、黑豆、毛豆、豆浆
• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、奶粉
• 蛋类：鸡蛋

氨基酸的最佳补充时机

在日常饮食均衡的情况下，一般人通过三餐即可获得足够的氨基酸，无需额外补充。但对于特定人群，如运动人群、手术前后的人或休养中的病人，可以在以下时机补充：

• 运动前后的运动人群
• 手术前后需要增加蛋白质摄入以促进生长和组织修复的人
• 病后需要更多营养素帮助身体恢复的人

缺乏氨基酸的症状

氨基酸参与人体多种生理运作，缺乏时可能会出现以下症状：

• 疲倦、体力下滑
• 无法集中注意力
• 精神状态不佳
• 睡眠质量变差

适合补充氨基酸的族群

一般而言，在正常饮食情况下，无需额外补充氨基酸。但以下人群可适当补充：

• 素食者：因饮食限制蛋白质摄入量较少，需特别留意营养均衡
• 健身人士：通过额外补充蛋白质，可以提升健身效果
• 银发族：因生理机能下降，消化功能退化，需特别留意均衡饮食

氨基酸的副作用

虽然氨基酸对健康有益，但并非越多越好。体内营养已足够时，过度摄取会增加热量摄入，可能导致肥胖。

以下人群不适合补充氨基酸：

• 肾功能退化者：过多蛋白质会增加肾脏负担
• 部分糖尿病患者：若伴有肾功能问题，应控制蛋白质摄入

本文审稿专家：陈昱婷营养师

陈昱婷是一名国家认证的执业营养师，拥有台北医学大学保健营养学系学士学位和台湾师范大学卫生教育与健康促进系硕士学位，现任基隆市社区营养师。