“四高”问题饮食管理指南：专家推荐“3要做4避免”

“四高”问题饮食管理指南：专家推荐“3要做4避免”

“四高”问题，饮食管理是关键。据最新统计，我国高血压患者已突破3亿，糖尿病患者超过1亿，高血脂和高尿酸血症的发病率也在逐年攀升。面对这一严峻形势，营养学专家指出，通过调整饮食习惯，可以有效预防和控制“四高”问题。

北京协和医院临床营养科主任于康教授强调，合理的饮食是维持健康体重的核心要素。他提出了营养摄入的“3要做”和“4避免”，为大众提供科学的饮食管理指南。

第一，要严把能量摄入关。预防和治疗肥胖的关键在于减少能量摄入，尤其是高能量密度食物的摄入，如糖油混合物。同时，要避免使用高能量密度的烹饪或食物调配方法。例如，咖啡中加入糖和奶精后，其能量密度会显著增加，从而可能导致总能量摄入超标。

第二，增加可以增加饱腹感、能量相对偏低的食物。于康教授建议，增加绿色蔬菜或深色蔬菜的摄入，这些食物能量密度低，但饱腹感强，有助于控制总能量摄入。此外，粗粮等全谷类食物、大豆及其制品也是保持体重时的良好选择。

第三，单纯肥胖且爱吃主食的人，建议逐步减少主食摄入量。这一过程需要循序渐进，于康教授建议，每周减少半两主食较为适宜。在一日三餐中，早餐和午餐可以作为主食的主要来源，而晚餐则尽量减少主食摄入。晚餐可以选择蛋白质含量高、脂肪含量低的食物，如清蒸鱼、白豆腐等，并增加一些绿色或深色蔬菜。

于康教授指出，除了以上建议，还应养成良好的饮食习惯，做到“四避免一调整”。“四避免”包括：

一、避免进食过快。于康提示：“希望每餐都超过20分钟，细嚼慢咽，因为太快的饮食，往往在短时间内会摄入大量能量或者食物，造成能量超标。”

二、避免进食过饱。要培养每餐七分饱、八分饱的习惯。

三、避免进食过晚。进食过晚会扰乱身体的生物节律，造成发胖的风险增高。

四、避免零食过多或者随意进食。于康教授表示，研究发现，现在人们通过零食或三餐之外随意进食摄入的能量，甚至不少于三餐正餐的能量摄入。

“一调整”指的是优化进餐顺序，建议先食用能量相对较低但饱腹感较强的食物，再摄入能量较高的食物。例如，可以先喝一些清淡的汤，再吃一些蔬菜和豆腐，最后再吃主食。这样的顺序有助于降低整体的食物和能量摄入量。

针对“四高”问题，营养学专家还提供了具体的饮食调整建议：

高血压患者：减少精制主食（如精米、精面）的摄入，避免含添加糖的加工食品，多吃新鲜蔬菜（如菠菜、卷心菜、西红柿）和全谷物（如糙米、燕麦）。

高血脂患者：减少动物脂肪（如猪油、黄油）和反式脂肪酸（如膨化食品、奶油糕点）的摄入，多吃新鲜蔬菜和全谷物，适量摄入优质脂肪（如鱼肉、坚果）。

高血糖患者：减少精制主食和含糖饮料的摄入，多吃新鲜蔬菜、豆类和全谷物，适量食用低升糖指数的水果（如苹果、樱桃、草莓）。

高尿酸血症患者：减少动物内脏、海鲜、高脂饮食的摄入，适量食用低糖水果（如柚子、草莓、西瓜），保证每日饮水量在2000ml左右。

值得注意的是，每个人的身体状况和代谢特点都存在差异，因此，个性化营养方案越来越受到重视。美国国家卫生研究院的“All of Us”计划通过招募多样化参与者，推动个性化营养研究，尤其关注少数族裔群体的健康需求。研究表明，个性化饮食干预在慢性病预防中表现出显著效果，如斯坦福大学的随机对照试验显示个性化饮食计划显著改善心血管健康。

个性化营养不仅关注基因层面，还考虑文化和环境因素，以提高参与者的遵从性和健康干预的效果。尽管个性化营养的前景广阔，但仍面临公众理解和科学验证等挑战。未来，跨学科合作、社区参与和政策支持将是推动个性化营养研究发展的关键。

随着技术进步，个性化营养有望为更多人群提供精准的健康管理方法，帮助实现健康目标。通过调整饮食习惯，我们完全可以远离“四高”，拥抱健康生活。