孕期营养补充攻略：关键营养素、饮食搭配与禁忌

孕期营养补充攻略：关键营养素、饮食搭配与禁忌

孕期营养补充是每个准妈妈都关心的话题。从蛋白质到叶酸，从铁质到钙质，各种营养素在孕期扮演着重要角色。那么，孕期到底需要补充哪些关键营养素？如何通过科学的饮食搭配来满足这些营养需求？又有哪些食物是孕期需要避免的呢？让我们一起来探讨这些问题。

蛋白质：生命的基础物质

蛋白质是人体细胞的重要组成部分，对于胎儿的生长发育和孕妇自身的组织修复都非常重要。孕妇每天需要额外摄入约25克蛋白质，以满足母婴需求。优质蛋白质的来源有蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类等。

叶酸：预防神经管畸形的小能手

叶酸是一种B族维生素，它在孕期的重要性不言而喻。备孕期间及怀孕后的前三个月，是胎儿神经管发育的关键时期，此时叶酸的需求量大增。叶酸可以预防胎儿神经管畸形，如无脑儿、脊柱裂等。准妈妈们可以通过服用叶酸片来补充，也可以多吃一些富含叶酸的食物，如菠菜、芦笋、豆类、动物肝脏等。

铁：补血又助胎儿成长

随着孕期进展，孕妇的血容量逐渐增加，对铁的需求也相应增加。铁是制造红细胞的重要原料，缺铁容易导致孕妇出现缺铁性贫血，进而影响胎儿的生长发育。含铁丰富的食物有动物血、肝脏、瘦肉、红枣、黑木耳等。如果饮食不能满足铁的需求，医生可能会建议服用铁剂补充。

钙：骨骼发育的基石

孕期胎儿的骨骼发育需要大量的钙，孕妇如果钙摄入不足，不仅自身容易出现小腿抽筋、牙齿松动、骨质疏松等症状，还会影响胎儿的骨骼发育。富含钙的食物有牛奶、豆制品、虾皮、海带、芝麻等。建议孕妇每天至少摄入1000毫克的钙，必要时可在医生指导下补充钙剂。

维生素家族：各显神通助成长

• 维生素A：对胎儿的视力、免疫系统发育有重要作用，可通过胡萝卜、南瓜、鱼肝油等食物补充。
• 维生素D：有助于钙的吸收和利用，孕妇可适当晒太阳，食用蛋黄、乳制品等食物补充，也可在医生指导下服用维生素D补充剂。
• 维生素C：可以促进铁的吸收，新鲜的蔬菜和水果，如橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、西蓝花、青椒等是维生素C的良好来源。

锌和碘：虽小却重要

锌和碘也是孕期不可或缺的微量元素。锌参与人体多种酶的合成和活性发挥，对胎儿的生长发育有重要影响。含锌丰富的食物有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等。碘则对胎儿的甲状腺发育和智力发育至关重要，孕妇应食海产品和加碘食盐。

早餐要吃好

早餐是一天中最重要的一餐，对于孕妇来说更是如此。一份营养丰富的早餐应该包含谷类、薯类提供的主食，如燕麦粥、全麦面包等，搭配一杯牛奶或豆浆补充钙质和蛋白质，再加上一个水煮蛋或煎蛋补充优质蛋白质，以及适量的新鲜水果如苹果、橙子或葡萄，以补充维生素C和膳食纤维。这样的早餐营养均衡，能够为孕妇提供充足的能量，同时也有助于胎儿的健康成长。

午餐要丰盛

午餐应该包含主食、肉类、蔬菜等多种食物，以满足孕妇全面的营养需求。主食可以选择糙米饭或全麦面包，这些粗粮富含膳食纤维和维生素B群，有助于促进肠胃蠕动和预防便秘。肉类可以选择瘦肉、鸡肉或鱼肉等高蛋白食物，搭配半斤以上的新鲜蔬菜，如菠菜、西兰花或胡萝卜，以提供丰富的维生素和矿物质。午餐要注意少油少盐，避免油炸和过咸的食物，以保护孕妇的心血管健康。

晚餐要适量

晚餐应该与早餐和午餐保持一定的差异，以避免营养摄入的单一性。主食可以选择小米粥或玉米粥，这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素，有助于促进消化和睡眠。搭配一份清蒸鱼或红烧肉补充优质蛋白质，以及半斤以上的蔬菜，如芹菜、豆芽或茄子。晚餐要适量，避免过饱，以免加重肠胃负担和影响睡眠。同时也要注意少油少盐，不吃油炸和腌制食物。

零食要健康

在孕期，孕妇可能会感到饥饿或想吃点零食。此时，可以选择一些健康的零食，如坚果（腰果、花生、杏仁等）、酸奶、水果等。坚果富含必需脂肪酸和维生素E，有助于促进胎儿的大脑发育和孕妇的皮肤健康。酸奶富含钙质和益生菌，有助于促进肠道健康和增强免疫力。水果则富含维生素C和膳食纤维，有助于促进消化和增强免疫力。

水分要充足

孕期保持充足的水分摄入有助于预防便秘、水肿等问题。孕妇每天应该喝足够的水，保持尿液颜色清淡。同时，也可以通过饮用汤水、果汁等方式补充水分，但要注意控制糖分的摄入。

不要食用汞含量高的海产品

海鲜是蛋白质的优质来源。许多鱼肉中的 ω-3 脂肪酸可促进宝宝的脑部和眼睛发育。但有些鱼和贝类的汞含量过高，可能有害。摄入过多的汞可能会损害宝宝正在发育的神经系统。鱼的体型和年龄越大，体内的汞含量就越高。美国食品药品管理局（FDA）建议怀孕期间不要食用以下鱼类：

• 大眼金枪鱼。
• 大耳马鲛。
• 马林鱼。
• 橙鲷。
• 剑鱼。
• 鲨鱼。
• 方头鱼。

不要食用生的、未煮熟的或受污染的海鲜

为避免摄入海鲜中的有害细菌或病毒，请遵循以下建议：

• 不要食用生的鱼和贝类。应避免食用的生的或未煮熟的海鲜包括：寿司、生鱼片、柠汁腌鱼生和生牡蛎、扇贝或蛤蜊。
• 不要食用未煮熟的冷藏海鲜。例如标有熏制、冷熏、腌制、烟熏或熏肉条字样的海鲜。如果烟熏海鲜只是作为炖烧菜或其他炖菜的一种食材，则可以食用。罐装和耐贮藏的海鲜也很安全。
• 留意当地的鱼类食用建议。如果您食用从当地水域捕获的鱼类，请查阅鱼类食用建议，了解您可以在多长时间内安全食用这些鱼类。如果担心水污染问题，请务必遵循这项建议。如果您不确定已食用的鱼肉是否安全，那么在接下来的一周就不要再吃更多的鱼肉了。
• 将海鲜完全煮熟。将鱼肉烹饪至内部温度达到 63°C（145°）。当鱼肉能够用叉子分离成薄片并呈乳白色时，就做熟了。做虾、龙虾和扇贝时，要等它们变成乳白色为止。需要将蛤蜊、贻贝和牡蛎烹饪至贝壳打开为止。扔掉所有未开口的贝类。

不要食用未煮熟的肉类、禽类或蛋类

怀孕期间，发生因细菌引起的食物中毒的风险更高。这称为食源性疾病。怀孕期间身体对食物中毒产生的反应可能比未怀孕时更严重。虽然很少见，但食物中毒也可能影响胎儿。

为预防食源性疾病，请注意：

• 食用前将所有肉类和禽类彻底煮熟。使用肉类温度计，确保肉充分煮熟。
• 将热狗和午餐肉烹制至冒热气。或者完全不食用。它们可能是一种罕见但严重食源性疾病李斯特菌感染的来源。
• 不要食用冰箱里保存的抹酱和肉酱。但可以吃罐装和耐贮藏的抹酱和肉酱。
• 将鸡蛋煮至蛋黄和蛋清凝固为止。生鸡蛋可能存在有害细菌。不要食用由生鸡蛋或半熟鸡蛋制成的食物。例如自制蛋奶酒、生面糊和面团、提拉米苏、新鲜制作或自制的荷兰酱、自制凯撒沙拉酱和自制冰淇淋。
• 不要吃预制的肉类沙拉或海鲜沙拉。其中包括火腿沙拉、金枪鱼沙拉和鸡肉沙拉。

不要食用未经巴氏灭菌法消毒的食物

许多低脂乳制品可以成为健康饮食的一部分。其中包括脱脂乳、马苏里拉奶酪和农家奶酪。但是不要吃或饮用含有未经巴氏杀菌工艺处理的牛奶的任何食物。但不要食用或饮用任何含有未经巴氏灭菌的牛羊奶的食物。避免食用软奶酪（如布里干酪、羊乳酪和蓝纹奶酪），除非其外包装上清楚地标明经巴氏灭菌或使用经巴氏灭菌的牛羊奶制成。不要喝未经巴氏灭菌的果汁或苹果酒。

不要食用未清洗的水果和蔬菜

为了去除有害细菌，请彻底清洗所有生水果和蔬菜。不要食用任何生芽，包括苜蓿、三叶草、芜菁和绿豆芽。它们可能含有有害细菌。一定要将芽苗充分煮熟。

不要摄入过量咖啡因

咖啡因可通过胎盘进入胎儿体内，而胎儿无法代谢咖啡因。咖啡因摄入过多可能会导致流产或低出生体重。因此，建议孕妇每天摄入的咖啡因量不超过200毫克。这大约相当于一杯12盎司（355毫升）的咖啡。但具体含量取决于咖啡豆的类型和制作方法。茶、可乐、能量饮料和巧克力中也含有咖啡因。

孕期体重管理非常重要。过度增重或增重不足都会影响母婴健康。孕期体重的增加也反映了胎儿发展的情况。因为新生儿的出生体重是衡量其健康和成长的一个重要指标。有很多报告指出，低于标准体重很多的新生儿容易遇到心脏和血管功能问题，患有内分泌和能量代谢异常。当这些儿童成长为成人时，证实他们更容易患有孕期毒血症、妊娠期糖尿病。

母亲怀孕前的体重也会影响妊娠过程，因此应该适当增加体重：

• 正常体重的孕妇应增加不少于8公斤，但不超过12公斤
• 体重过轻的孕妇若BMI少于19.8，应在怀孕期间增加的体重比正常多，以确保胎儿获得足够的营养。
• 肥胖的孕妇应控制体重增加，但仍需增加不少于6-7公斤

孕期体重管理不是一件容易的事，需要孕妇和家人的共同努力。建议定期监测体重，合理安排饮食和运动，必要时寻求专业营养师的帮助。

孕期营养补充是一个系统工程，需要准妈妈们认真对待。通过科学的营养补充和合理的饮食搭配，不仅能够保障母婴健康，还能为宝宝的健康成长打下坚实的基础。希望每位准妈妈都能掌握孕期营养的要点，享受这段特殊的时光，迎接健康宝宝的到来！