国家卫健委推荐：DASH饮食模式助力降压

国家卫健委推荐：DASH饮食模式助力降压

高血压是影响人群最多的慢性疾病之一。最近的流行病学调查显示，我国成人高血压的患病率已经高达44.7%。更令人担忧的是，高血压往往悄无声息，却可能引发致命的心血管疾病和脑卒中。据2019年世界疾病负担调查显示，全世界范围内，作为一种单独的疾病，高血压是造成死亡最多的。在以中国为代表的东亚地区，高血压的患病率从1990到2019年增长了144%，增长的速率明显高于欧洲地区。

面对这一严峻形势，国家卫生健康委、国家疾控局等16个部门联合制定印发《“体重管理年”活动实施方案》，明确提出通过调整饮食等生活方式干预来控制血压。其中，DASH饮食模式被权威推荐为降压饮食的金标准。

DASH饮食全称为“终止高血压膳食模式”（Dietary Approaches to Stop Hypertension），是医学界专门研发的抗高血压饮食方案。在最高级别的随机对照研究中，DASH饮食表现出显著的降压效果。

DASH饮食的核心原则是：

• 多吃：蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品
• 少吃：零食、甜食、红肉、饱和脂肪

具体到每日摄入量，以70公斤成年人为例（其他体重可按比例计算）：

• 蔬菜：4-5份（1份约30克新鲜蔬菜）
• 水果：4-5份（1份约1个苹果大小）
• 全谷物：6-8份（1份约1片面包或半碗熟米饭）
• 低脂乳制品：2-3份
• 瘦肉/鱼类/蛋类：6份
• 脂肪和油：2-3份

值得注意的是，DASH饮食并非减肥饮食，其重点在于通过调整食物种类和比例来控制血压。关键在于增加钾的摄入，控制钠的摄入，同时限制不健康食物如甜点、含糖饮料和高盐食物。

养生达人陈月卿特别推荐亚麻仁籽作为降压饮食中的“超级食物”。亚麻仁籽富含Omega-3不饱和脂肪酸，这种成分已被证实具有显著的降压、降脂效果。

陈月卿建议每天食用10-30克亚麻仁籽。由于亚麻仁籽外壳坚硬，直接食用不易消化，最佳食用方式是将其研磨后加入日常饮食中。例如，可以制作“香芹亚麻仁籽精力汤”：

香芹亚麻仁籽精力汤食谱

• 食材（3人份）：亚麻仁籽1大匙、西洋芹15克、苜蓿芽15克、干海带芽3克、凤梨150克、百香果1颗、苹果1颗
• 做法：
  1. 将干海带芽浸泡30分钟
  2. 将所有食材放入搅拌机，加水350毫升，搅拌30-40秒即可

亚麻仁籽不仅有助于降压，还能改善血脂状况，预防心血管疾病。其富含的Omega-3和Omega-6脂肪酸对维护大脑和皮肤健康也有积极作用。

除了调整饮食，高血压患者还需要注意以下几点：

• 限盐：盐是高血压的头号敌人。中国人平均每日钠盐摄入量高达12克，远超推荐量。建议将每日钠盐摄入控制在6克以下。
• 规律运动：每周至少150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳等。
• 戒烟限酒：烟草和酒精都会升高血压。
• 管理压力：长期精神紧张会引发血压升高。

通过科学的饮食调整和生活方式改善，高血压是完全可以控制的。对于那些希望通过饮食控制血压的人来说，DASH饮食模式和亚麻仁籽都是值得尝试的健康选择。但需要提醒的是，饮食调整不能替代医生的专业建议，如果血压持续偏高，应及时就医。