每天10毫克叶黄素怎么补？12种食物清单来了

每天10毫克叶黄素怎么补？12种食物清单来了

叶黄素是眼睛健康的重要营养素，可以保护视网膜免受蓝光伤害。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，成年人每天应摄入10毫克叶黄素。那么，哪些食物富含叶黄素呢？

研究人员整理了12种常见食物的叶黄素含量，教你如何通过日常饮食补充足够的叶黄素。

1. 韭菜

做熟食用，每天摄入35克左右的韭菜即可补充10毫克叶黄素。推荐食用方式：韭菜炒鸡蛋。

2. 菠菜

做熟食用，每天摄入50克左右的菠菜即可补充10毫克叶黄素。推荐食用方式：沸水焯水一分钟去除草酸后凉拌，如菠菜花生米拌豆腐丝。

3. 西兰花

富含叶黄素和抗氧化抗炎的硫代葡萄糖苷。推荐食用方式：沸水焯后凉拌或急火快炒。

4. 生菜

推荐生食以获得更多的叶黄素。

5. 黄瓜

可生食或熟食，根据个人喜好选择食用方式。

6. 芦笋

推荐食用方式：急火快炒或沸水焯后凉拌。

7. 荷兰豆

推荐食用方式：急火快炒，如蒜蓉荷兰豆或荷兰豆炒腊肉，炒前沸水焯半分钟。

8. 黄彩椒

推荐生食，可蘸低脂蛋黄酱或拌油醋汁。

9. 黄玉米

即甜玉米，能量不高，升糖指数低，营养丰富，适合减肥和控糖人群。

10. 西葫芦

可炒食或切丝凉拌。

11. 紫甘蓝

推荐生食，烹饪会损失叶黄素和花青素。

12. 鸡蛋

叶黄素主要存在于蛋黄中，建议每天食用两个（无血脂异常人群）。