世界睡眠日：六招改善睡眠质量，助力“健康睡眠 人人共享”

世界睡眠日：六招改善睡眠质量，助力“健康睡眠 人人共享”

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠 人人共享”。然而，现实情况是，越来越多的人正遭受睡眠问题的困扰。据《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国超过半数的人存在失眠症状，平均睡眠不足7小时。睡眠问题不仅影响我们的日常生活，还可能对健康造成长期影响。那么，如何科学管理睡眠时间，提高睡眠质量呢？

研究表明，规律的作息有助于调整身体的生物钟，使我们在固定的时间感到困倦和清醒。建议每天同一时间上床入睡和醒来，包括周末在内。成年人每晚应保证7-8小时的睡眠时间，晚上10点左右入睡是最佳时机。

良好的睡眠环境对提高睡眠质量至关重要。卧室应专用于睡眠，避免放置电视等干扰物。保持卧室黑暗、安静和适宜的温度（建议在16-20℃之间）。选择舒适的床上用品，确保床垫和枕头提供足够的支撑。此外，使用遮光窗帘或眼罩可以帮助阻挡外界光线。

睡前2-3小时避免摄入咖啡因、酒精和大量食物。可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或冥想。避免在睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，影响睡眠。如果感到饥饿，可以适量食用一些健康的零食。

学习一些放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松或瑜伽，可以帮助缓解压力，促进睡眠。有些人发现写日记或待办事项清单有助于清空思绪，更容易入睡。

定期进行体育锻炼有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前3-5小时内进行剧烈运动。可以选择在白天进行中等强度的运动，如快步走、游泳或骑自行车。

如果偶尔出现失眠，不要过分担心，这可能会加剧失眠。可以尝试起床做一些轻松的活动，直到感到困倦再回到床上。如果失眠持续存在，建议寻求专业医生的帮助。认知行为疗法（CBT-I）是目前推荐的一线非药物治疗方法，通过调整睡眠习惯和认知来改善睡眠。

规律的作息不仅有助于改善睡眠，还能提升整体健康水平。睡眠是健康的基石，良好的睡眠习惯是提高生活质量的关键。让我们从今天开始，重视睡眠，科学管理睡眠时间，共同追求“健康睡眠 人人共享”的目标。