全民营养周：营养早餐护航健康

全民营养周：营养早餐护航健康

“早餐如进补”，这句老话道出了早餐的重要性。然而，在快节奏的现代生活中，早餐往往被忽视。近日，由中国营养学会主办的第六届全民营养科普大会在北京召开，会上发布的调查结果显示，近两成居民无法坚持每日吃早餐，且早餐膳食结构不合理。专家提醒，长期不吃早餐或早餐吃得不好，会增加肥胖、2型糖尿病等多种疾病的风险。因此，在全民营养周期间，专家呼吁大家重视早餐，通过摄入多样化的食物，保障身体健康。

华中科技大学最新研究发现，不吃早餐或首次进食时间较晚可能加速人体生物衰老过程，并与增加死亡风险相关联。研究团队分析了来自美国国家健康和营养检查调查的16531名参与者的数据，发现首次进食时间较晚的个体，其生物年龄更大，显示出更快的衰老迹象。与6:14首次进食相比，10:26进食的人群，生物年龄显著增长，加速衰老的发生率提高了25%。这一发现提示，较早的首次进食时间与延缓生物衰老存在密切关联。

研究还发现，饮食频率与生物衰老之间存在着负相关性，即进食次数较多的人群，其表型衰老风险相对较低，降低了10%。这意味着，较高的进食频率可能有助于延迟生物衰老的进程，进一步支持了改变进食习惯作为抗衰老策略的可行性。

对于不吃早餐为何有害健康，研究者提出了几点解释：首先，长时间不吃早餐可能导致之后的食物选择偏向高糖、高脂肪的零食，影响整体饮食质量；其次，跳过早餐还会影响内分泌平衡，比如降低胰岛素敏感性和增加应激激素皮质醇的分泌，这些都是加速衰老和增加慢性病风险的因素。

营养早餐应遵循“四有两不要”原则：

1. 有淀粉类的主食：如全麦面包、杂粮粥等，提供能量和膳食纤维
2. 有丰富的蛋白质：如牛奶、鸡蛋、豆腐等，帮助肌肉修复和生长
3. 有新鲜蔬果：补充维生素和矿物质，促进新陈代谢
4. 有坚果：提供健康脂肪和矿物质，有益心脏健康
5. 不吃油腻、油炸食品：避免高热量和高脂肪
6. 不吃烧烤、加工食品：减少致癌物和添加剂的摄入

具体搭配建议：

1. 牛奶/酸奶+菜包/肉包+炒蔬菜+坚果：牛奶含有丰富的钙质，是早餐首选。对于肠胃不好，对牛奶有乳糖不耐的朋友，可以选择喝酸奶。搭配易于消化的包子当作主食，再吃一些蔬菜补充维生素。

2. 杂粮粥/牛奶麦片+炒蔬菜+水果：杂粮粥营养丰富且全面，可以加入一些枸杞、花生、红枣等，如果觉得杂粮粥制作麻烦，用牛奶冲麦片也是不错的选择。谷物中含有丰富的矿物质，加一些蔬菜水果一起使用，是一顿高质量的早餐。

1. 提前规划：周末时规划好一周的早餐菜单，列出购物清单
2. 简化流程：选择易操作的食材和食谱，如速冻饺子、即食燕麦等
3. 多样化选择：轮流尝试不同类型的早餐，保持新鲜感
4. 适当准备：头天晚上可以做一些准备工作，如切好水果、煮好鸡蛋等

早餐是一天中最重要的一餐，它不仅能恢复能量，还能启动新陈代谢，帮助燃烧脂肪。然而，早上时间紧迫，常常不知道该吃什么。今天为大家推荐10道营养丰富的早餐，简单易做，热气腾腾，一周七天都能不重样，快来看看吧！

起锅烧油，油热后加入葱姜蒜末炒香，再倒入肉末翻炒变色后下入榨菜翻炒，调入少许盐、生抽、蚝油后炒匀出锅。

碗中加入少许盐、生抽、香油。

起锅烧水煮米线，碗中舀入煮米线的汤汁，米线煮熟后捞入碗中，舀入炒好的榨菜肉丝，加入葱花即可。

内酯豆腐上锅蒸10分钟后用勺子挖入碗里。

木耳提前泡发，小碗中打入鸡蛋拌匀成鸡蛋液。

起锅加入少许清水，加入木耳煮开，调入盐、生抽、老抽、水淀粉拌匀煮开，再淋入鸡蛋液，加入胡椒粉拌匀后浇入豆腐上，最后撒上葱花、香菜、虾皮，滴入香油即可。

面碗中加入盐、生抽、猪油、虾皮、香油、葱花。

起锅烧水煮面，面碗中舀入面汤，面条煮熟后捞入面碗中即可。

阳春面是一种清淡爽口的汤面 ，特别适合早晨享用。

喝一口汤，猪油和葱花的香气扑鼻而来。

面碗中加入榨菜、香菜、葱花、虾皮、紫菜，调入盐、生抽、醋、胡椒粉、香油。

饺子皮对半切开抓撒。

起锅烧水下入饺子皮，面碗中舀入煮饺子皮的汤汁，饺子皮煮熟后捞入面碗中即可。

猪肉切丝后加生抽、淀粉、料酒抓匀腌制。

起锅烧油，油热后加入葱蒜、干辣椒炒香，再下入肉丝翻炒变色，调入盐、生抽、老抽、糖，最后下入香菜炒匀出锅。

面碗中加入盐、生抽、猪油、胡椒粉、红油。

起锅烧水煮面，面煮熟后捞入面碗中，舀入炒好的肉丝即可。

小青菜、豆芽洗净。

小碗中加入盐、生抽、老抽、醋拌匀配成料汁。

起锅烧水煮面，面熟后捞入面碗中，青菜、豆芽烫熟后也捞入面碗中，放入葱蒜末、辣椒面、芝麻，淋入热油，再倒入料汁拌匀即可。

香菇洗净切片，白玉菇、青菜洗净，虾仁洗净。小碗中打入鸡蛋拌匀成鸡蛋液。

起锅烧油，油热后加入鸡蛋液煎熟后铲成小块捞出。

再起锅烧油，油热后加入葱蒜末炒香后下入虾仁翻炒变色，再加入香菇、白玉菇炒软，之后加入鸡蛋，倒入开水煮一下后下入面条煮熟，调入盐、鸡精、生抽，最后放入青菜烫熟后出锅装碗，撒上葱花，滴入香油即可。

胡萝卜切丝。

起锅烧油，油热后加入姜蒜末炒香，再倒入肉末翻炒变色后下入芽菜翻炒，调入盐、生抽、胡椒粉炒匀出锅。

面碗中加入盐、生抽、香油。

起锅烧水煮米线，米线煮熟后捞入面碗中，再加入胡萝卜丝，舀入炒好的芽菜臊子，加入葱花拌匀即可。

口蘑洗净。

面碗中加入盐、生抽、蚝油、香油。

起锅烧油，油热后加入口蘑煎至两面微焦后加入开水熬煮几分钟，面碗中舀入煮口蘑的汤汁，再下入面条煮熟后捞入面碗中，舀入口蘑，撒上香菜即可。

这10道简单的早餐，不仅能让你的早晨变得更加轻松愉快，还能为你的一天注入活力。尝试一下,给自己的早餐增添一些新意吧！