职场人颈椎病自救指南：从心理调适到预防保健

创作时间:

2025-01-21 16:57:16

作者:

@小白创作中心

职场人颈椎病自救指南：从心理调适到预防保健

在职场打拼的你，是否经常感到脖子酸痛、头晕目眩？是否有时觉得手臂麻木、视力模糊？如果答案是肯定的，那你很可能已经加入了“颈椎病大军”。据统计，我国颈椎病的发病率接近20%，30岁以下的颈椎病患者占比越来越高，且发病有逐年增长、逐步年轻化的趋势。更令人担忧的是，颈椎病不仅带来身体不适，还可能引发心理压力，影响工作和生活质量。

颈椎病不只是身体问题，还是心理问题

同济大学附属养志康复医院康复治疗部副主任医师林建华指出，颈椎病的发生发展与工作生活压力大、精神紧张的状态密切相关。长期的精神压力会导致肌肉紧张，加重颈椎负担。而颈椎病带来的持续疼痛又会进一步加剧焦虑和抑郁情绪，形成恶性循环。

老张就是这样一个例子。作为一家公司的中层管理人员，他每天都要面对繁重的工作压力。几个月前，他开始感到脖子酸痛、头晕目眩，以为只是工作太累，没太在意。直到有一天，他在开车时突然感到一阵剧烈的头晕，差点酿成事故，这才去医院检查，被确诊为交感神经型颈椎病。

如何调适心态，与颈椎病和平共处

面对颈椎病带来的身心困扰，我们该如何调整心态，积极应对呢？

认知重构：改变对疼痛的看法

研究表明，我们对疼痛的态度会影响疼痛的感受。如果你认为“疼痛是无法控制的”，那么你感受到的疼痛程度就会更高。相反，如果你认为“疼痛是可以通过努力改善的”，那么你对疼痛的耐受力就会增强。因此，当颈椎病发作时，不妨这样告诉自己：“这只是暂时的不适，通过治疗和锻炼，我可以控制它。”

放松训练：缓解身心紧张

每天花10-15分钟进行放松训练，可以帮助缓解身心紧张，减轻颈椎病症状。具体方法如下：

找一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛。
深呼吸，吸气时想象新鲜空气充满全身，呼气时想象所有紧张和疼痛随着气息排出体外。
从头到脚，依次关注身体的每个部位，有意识地放松每一处肌肉。
如果注意力分散了，温柔地把它拉回到呼吸和身体上。

冥想和深呼吸：找到内心的宁静

冥想和深呼吸是缓解压力、改善睡眠的有效方法。每天早晚各花5-10分钟，按照以下步骤进行：

选择一个舒适的姿势，可以盘腿坐，也可以坐在椅子上，保持脊柱挺直。
闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，感受气息进出鼻孔的感觉。
当思绪飘走时，不要责备自己，轻轻地把注意力拉回到呼吸上。
可以在心中默念“吸……呼……”，帮助集中注意力。

预防胜于治疗：从生活细节做起

除了心理调适，更重要的是从源头预防颈椎病的发生。以下是一些实用的建议：

保持正确的坐姿

上半身保持挺直，肩部自然下垂，两脚平放在地面上。
选择一把高度适中的椅子，使膝盖弯曲成90度，双脚可以平放在地面上。
避免长时间低头。站立时，应保持身体直立，避免含胸或过度挺胸。避免长时间保持同一姿势。

合理安排工作和休息时间

避免长时间保持同一姿势，如长时间看电脑、写字或开车，都会增加颈椎的负担。建议每隔一段时间（如每45分钟）就起身活动一下，做些简单的颈部伸展运动。
工作中适时休息，做些放松颈部肌肉的活动，如左右转动头部、上下点头等，都可以帮助缓解颈部的疲劳。

加强颈部肌肉锻炼

颈部伸展运动：保持坐直或站立的姿势，然后将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，这时会感觉到颈部侧面肌肉的拉伸。保持这个姿势数秒钟后，再慢慢将头部恢复到中立位置，并重复另一侧的动作。这个运动不仅有助于增强颈部侧方肌肉的力量，还能提高颈椎的稳定性。建议每次倾斜颈部10至15次，每天进行2至3次。
颈部旋转运动：通过旋转头部来锻炼颈部肌肉，提高颈椎的灵活性。在旋转时，要保持动作的连贯和缓慢，避免快速转动或过度用力。首先，双手放在腰间作为支撑，然后将头部慢慢地向一侧旋转，直到感觉到颈部肌肉的拉伸感，然后再慢慢旋转到另一侧。这个运动可以帮助缓解颈椎僵硬的症状，提高颈部的活动范围。建议每次旋转颈部10至15次，每天进行2至3次。
颈部后仰运动：主要是通过向后仰头来拉伸颈部前方的肌肉，缓解颈椎前方的压力。在做这个运动时，可以双手交叉放在颈后作为支撑，然后慢慢向后仰头，直到感觉到颈部前方的肌肉被拉伸。这个动作可以帮助改善颈椎的曲度，缓解长时间低头工作带来的不适。建议每次后仰颈部10至15次，每天进行2至3次。
颈部抗阻运动：是一种增强颈部肌肉力量的有效方法。在做这个运动时，需要借助一些外部阻力，如双手或弹力带等。保持坐直或站立的姿势，双手抵住前额或后脑勺作为阻力来源，然后用力向前或向后仰头，同时用双手给予适当的阻力。这个运动可以增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。建议每次进行10至15次，每天进行2至3次。