北京胸科医院专家：游戏爱好者如何避免睡眠障碍？

北京胸科医院专家：游戏爱好者如何避免睡眠障碍？

“游戏再好玩，也别忘了睡觉！”这句看似简单的提醒，却道出了许多游戏爱好者的心声。随着游戏产业的蓬勃发展，越来越多的人在享受游戏乐趣的同时，也面临着一个不容忽视的问题——睡眠障碍。北京胸科医院呼吸与危重症医学科副主任医师李敏指出，长期熬夜玩游戏不仅会影响工作状态和学习效率，还会损害身体健康，增加心血管疾病、糖尿病等风险。

科学研究表明，游戏对睡眠的影响主要体现在三个方面：

1. 生物钟紊乱：正常情况下，人体的生物钟会自动调节睡眠和觉醒时间。然而，熬夜玩游戏打乱了这一节律，使得入睡时间推迟，甚至形成昼夜颠倒的作息模式。长此以往，生物钟的紊乱会导致持续的睡眠问题，甚至可能发展为慢性失眠。

2. 褪黑素分泌受抑制：电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种促进睡眠的激素，其分泌减少会令人难以入睡。此外，激烈的游戏情节让大脑过度兴奋，即使在停止游戏后，也需要一定时间才能平静下来，进入睡眠状态。

3. 睡眠质量下降：即使勉强入睡，熬夜后的睡眠质量也往往不佳。研究发现，熬夜会影响深度睡眠的比例，导致第二天醒来时感到疲惫不堪。缺乏深度睡眠不仅影响身体的恢复能力，还会削弱记忆巩固和情感调节功能。

北京胸科医院的专家们给出了以下实用建议：

1. 设定游戏时间限制：给自己设定一个合理的游戏时间限制，例如每天不超过1~2小时，并严格执行。可以通过定时器或手机提醒来帮助自己遵守时间规定。

2. 避免睡前玩游戏：尽量避免在睡前1~2小时内玩游戏，以免大脑因过度兴奋而难以入睡。晚上，可以选择做一些放松的活动，如阅读、听轻音乐，来帮助身体和大脑逐渐放松，为睡眠做好准备。

3. 营造良好的睡眠环境：确保卧室安静、舒适、昏暗，减少电子设备的使用，创造一个有利于睡眠的环境。如果有必要，可以使用遮光窗帘和耳塞来阻隔外界干扰。

4. 保持规律作息：即使在周末，也应尽量避免熬夜。规律的作息有助于稳定生物钟，让人在固定的时间自然产生困意。

5. 合理安排日间活动：如果因为特殊原因必须熬夜，白天一定要补眠。可能的话，白天可以预先补眠12小时，这样晚上的睡眠需求就会变少，以减轻熬夜的痛苦。熬夜时，如果工作到一半觉得很累，不要硬撑，小睡1030分钟会很有帮助。熬夜会刺激自律神经，让心跳、血压上升，中间休息30分钟，可以减少心跳、血压上升的情形，情绪也会比较稳定，有助于集中注意力、提升工作效率。熬夜后，隔天的白天可以用来补眠、调整日夜周期，中午最好睡个午觉，不要过度透支体力。熬夜1天，往往需要花几天时间才能补回来，切记不要连续熬夜。

充足的睡眠不仅有助于恢复体力，还能增强免疫系统，提高认知能力，促进情绪稳定。成年人一般需要7~9小时的睡眠才能保持最佳身心状态，青少年则需要更多的睡眠时间。长期睡眠不足会导致一系列健康问题，包括但不限于注意力不集中、记忆力减退、情绪波动、免疫力下降，甚至增加心血管疾病、糖尿病和抑郁症的风险。

在享受游戏乐趣的同时，我们也要时刻提醒自己：健康永远是第一位的。通过合理安排游戏时间，培养良好的睡眠习惯，我们可以做到游戏与休息两不误，让生活更加丰富多彩。