专家辟谣：白米饭不是“垃圾食品”，这样搭配更健康

专家辟谣：白米饭不是“垃圾食品”，这样搭配更健康

白米饭是“垃圾食品之王”？这个说法最近在网上炒得沸沸扬扬，让不少吃货朋友慌了神。难道我们从小吃到大的白米饭，真的要被拉入“黑名单”了吗？今天就让我们一起来扒一扒这个说法的真相！

白米饭的主要成分是碳水化合物，一碗熟米饭（约150克）含有大约232卡路里，其中碳水化合物约50克。白米饭的升糖指数（GI）超过80，确实属于高升糖食物。这意味着它在体内分解后，会导致血糖快速上升。对于需要控制血糖的人来说，大量食用确实不太合适。

但是，这是否就意味着白米饭是“垃圾食品”呢？让我们听听专家怎么说。

西安交通大学第一附属医院的孙连庆主任医师指出，白米饭虽然升糖指数高，但只要合理搭配，就不会对健康造成太大威胁。2022年的一项荟萃分析也发现，每日摄入300克米饭作为一个阈值，在这个范围内的额外摄入158克米饭，会导致2型糖尿病风险增加13%。但这个结果并不完全适用于国人，因为研究中纳入的4项国人研究中有3项显示白米饭摄入与2型糖尿病发生之间没有关系。

既然白米饭没那么“坏”，那我们该如何健康地享用它呢？这里有几个小妙招：

1. 搭配杂粮：将白米与糙米、黑米等杂粮混合食用，可以有效降低餐后的血糖反应。研究发现，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。

2. 搭配蔬菜和蛋白质：在吃米饭时，搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，以及蔬菜，有助于延缓餐后血糖上升。

3. 控制摄入量：中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200克～300克，相当于2碗～3碗米饭。

4. 改变烹饪方式：避免将米饭煮得过于软烂，这样可以减缓淀粉的分解速度。另外，可以在米饭中加入一些健康油脂，如橄榄油或椰子油，这不仅能提升口感，还能降低GI值。

白米饭不是“洪水猛兽”，也不是“养生圣品”。它只是我们日常饮食中的一部分，关键在于如何搭配和控制摄入量。记住，饮食平衡才是保持健康的关键。所以，放心地继续享受你的米饭吧，但别忘了搭配足够的蔬菜和蛋白质，控制好摄入量哦！