减脂增肌全攻略：从饮食到训练的科学方法

减脂增肌全攻略：从饮食到训练的科学方法

从上图可以看出，即使BMI相同，肌肉量的差异也会导致形体的巨大区别。对于肌肉量不足的人来说，如果继续减脂去除腹部脂肪，可能会导致类似"皮包骨"的体型。因此，建议在这种状态下开始增肌。

影响体重变化的主要因素

每日体重变化主要受三个因素影响：

• 基础代谢率
• 饮食摄入
• 运动消耗

通常情况下，减脂时两周总体重减少2%较为理想，脂肪减少比例应控制在每天不超过10%。而在增肌期间，肌肉增长速度非常缓慢，每天增长10克都较为困难，通常占总体重变化的5%不到。

上图展示了减脂和增肌过程中体重变化的典型曲线。减脂过程是在波动中缓慢下降，而增肌则需要更长的时间和耐心。

饮食方案

热量需求

• 增肌：在维持热量基础上增加5%~10%
• 减脂：在维持热量基础上减少20%

营养配额建议

• 男性：增肌时脂肪摄入约80克，减脂时约60克
• 女性：增肌时脂肪摄入约70克，减脂时约50克

需要注意的是，应避免高脂肪食物，如炒菜油、瘦肉、牛奶、鸡蛋等。同时，小体重的人应选择高配额，大体重的人则应选择低配额，因为体重越大，脂肪比例越高，不需要过多的热量供应。

食物选择注意事项

• 有氧运动后可以适量多吃，不会影响减脂效果
• 增肌期间饮食应相对随意
• 减脂时需注意热量缺口，避免体重下降过快导致基础代谢降低
• 复合碳水化合物（如豆制品）可以适量摄入
• 内脏类食物（如脑、舌、肠等）应适量食用
• 水果因饱腹感较低，不宜作为主食，减脂期间应适量减少

训练计划

对于初学者，建议先从定量饮食开始，持续2-4周以建立饮食基线。现有的表格量都比较保守，不需要进行大的调整。训练方面，重点是理解关节活动和主要训练动作，具体可以参考附带的23张训练表格。