营养早餐这样做：专家推荐四类食物搭配法

营养早餐这样做：专家推荐四类食物搭配法

一日之计在于晨，每日吃好营养早餐是促进健康的重要一步。在快节奏的当下，我国居民对早餐的重视程度严重不足，大部分人早餐品种过于单一，蔬菜奶豆类摄入不足，甚至有小部分人每天早上不吃早餐，导致全天能量和营养素欠缺。

早餐过于单一或者不吃早餐的危害

1. 造成全天能量和营养素摄入不足，降低大脑兴奋性，导致精神不集中，思维迟钝、躁动等，严重影响学习和工作效率。
2. 还可能增加胃炎、胆结石、肥胖、2型糖尿病及心血管疾病等慢性病的患病风险。

如何吃好早餐

一、重视早餐营养，合理膳食从早餐开始

早餐提供全天能量的25%—30%，一份搭配合理、种类丰富、能量充足的营养早餐，可以让我们充满活力，有利于儿童青少年和成年人保持高效的学习工作效率。还可以降低一些疾病的发生风险，促进身心健康，提升生活质量和幸福感。

二、保证食物多样，早餐保证四类品种以上

一份营养的早餐，至少包括谷物主食1份，奶豆类鸡蛋等食物1份，蔬菜水果各1份，保证食物多样，遵循中国居民膳食指南的科学指导原则，无论是工作日还是休息日的早餐都应做到食物多样，保障营养物质互补、充足和全面。

三、关注营养平衡，食物烹饪健康选择不能忘

无论自己制作还是外卖，早餐要结合实际情况，调整和完善食物数量、种类，尽量做到食物多样化，多选高营养密度的食物，以及适度的营养补充，做到全面营养、合理均衡。

四、顺应天时养生，早餐打底，持续全天能量

辰时（7:00—9:00）胃经当令，早餐应当在9点之前吃完，有利于消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康。早餐食物量应占全天食物总量的25%—30%，能量供给跟中餐晚餐相似，不能吃太少。

健康生活从早餐开始，每个人、每个家庭都应重视营养、重视早餐，关注健康，并且实践到每一天日常生活的一餐一食当中，形成良好的习惯，持之以恒，养成受益终身的健康生活方式。

（图片源于中国营养学会）