瑜伽劈叉不翻髋，初学者必学技巧

瑜伽劈叉不翻髋，初学者必学技巧

在瑜伽练习中，劈叉是一个让很多初学者望而却步的体式。很多人在练习过程中容易出现翻髋代偿的情况，不仅影响美观还可能导致腰背部疼痛。今天就来详细讲解如何通过两步简单的方法——找到限制劈叉的原因和调整练习顺序——来实现深度劈叉而不翻髋。

在瑜伽劈叉中，“翻髋”指的是在下压过程中，为了追求更大的幅度而让髋部偏离中立位，出现一侧髋部上抬或外翻的现象。这通常是由于身体某些部位的柔韧性不足，导致无法保持髋部中正。

翻髋的主要原因有：

1. 大/小腿后侧肌肉紧张
2. 大腿前侧肌肉紧张
3. 髂腰肌紧张

第一步：找到限制劈叉的原因

在开始练习之前，先要明确是哪个部位的紧张导致了翻髋。可以通过以下测试来判断：

1. 大/小腿后侧测试：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿屈膝靠近身体。如果伸直的那条腿无法完全贴地，说明大/小腿后侧肌肉紧张。

2. 大腿前侧测试：仰卧在垫子上，一条腿伸直，另一条腿屈膝。尝试将屈膝的那条腿向胸部方向拉近。如果感到大腿前侧有明显阻力，说明大腿前侧肌肉紧张。

3. 髂腰肌测试：仰卧，双腿伸直。尝试将一条腿抬高至垂直地面的位置。如果感到髋部有明显阻力，说明髂腰肌紧张。

第二步：调整练习顺序

在找到限制劈叉的原因后，接下来就是调整练习顺序。关键是在保持髋部中立位的前提下，再做其他动作。比如，劈叉翻髋时，先保持髋部中正，然后再伸展双腿，能做多少做多少，循序渐进并借助辅具进行练习。

注意每个动作保持髋部中正，再深入练习。

1-3、拉伸大/小腿后侧的动作

1. 坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴。右腿向前伸直，吸气脊柱延展。呼气直背前屈向下，双手抱脚掌。右膝伸直，呼气时加深前屈。保持1-3分钟，伸展大腿后侧。

2. 跪立在垫面上，脚背小腿贴地。将右腿向前伸直，脚后跟点地。吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下。双手放在右腿的两侧。保持5-8个呼吸，换另一侧。

3. 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧。双脚分开与肩同宽，吸气准备脚尖回勾。呼气臀部向上，伸直双腿。脚后跟向下踩，伸直手臂。脊柱延展，头在脊柱的延长线上。保持5-8个呼吸。

4-6、拉伸大腿前侧的动作

4. 右脚在前，小腿垂直地面。后方腿伸直，小腿脚背贴地。双手放在右大腿上，立直躯干。呼气时沉髋向下，左腿向后撤。保持1-3分钟，换另一侧。

5. 右小腿靠墙进入骑马式的变体。左小腿垂直地面，双手放在左小腿上。保持5-8个呼吸，离开墙壁。同侧手抓住脚背，吸气延展脊柱。呼气放松，再次保持5-8个呼吸。

6. 双腿并拢，跪立在垫面上。双脚打开略大于髋部。臀部坐在双脚之间。比较僵硬的伽人，可以直接坐立。身体条件还可以的伽人，可以仰卧在垫面上。

7-8、拉伸髂腰肌的动作

7. 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽。屈双膝靠近臀部，抬髋向上。双手体后交握，做这个体式。尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面。

8. 山式站立，双脚打开约大于一腿长。转右脚向外90度，左脚微微内扣。髋部转向正右方，吸气延展脊柱。呼气屈右膝向下，注意保持脊柱的延展。重复练习另一侧。

1. 循序渐进：不要急于求成，每次练习都应保持在舒适范围内，逐渐增加幅度。

2. 保持中正：在所有练习中都要保持髋部中立位，避免为了追求幅度而牺牲姿势的正确性。

3. 使用辅具：在需要时可以使用瑜伽砖、伸展带等辅具帮助保持正确姿势。

4. 定期评估：记录每次练习的感受和进步，适时调整练习计划。

通过以上方法和练习序列，相信初学者也能掌握正确的劈叉技巧，避免翻髋问题。记住，瑜伽练习不是比赛，而是与自己身体的对话。保持耐心，享受这个过程吧！