睡前运动助你告别浅睡眠

睡前运动助你告别浅睡眠

你是否经常辗转反侧难以入睡？是否为浅睡眠而困扰？最新研究表明，睡前运动或许正是你改善睡眠质量的关键。

新西兰奥塔哥大学的一项研究发现，在睡前4小时内，每30分钟进行一次3分钟的体重阻力运动，可以使睡眠时间延长30分钟。这项研究发表在《英国运动医学开放获取期刊》上，参与者平均每天的睡眠时间从7小时47分钟增加到了8小时16分钟。

更令人惊喜的是，美国心脏协会的研究显示，在改善睡眠的效果上，抗阻运动可能优于有氧运动。研究发现，对于睡眠时间低于7小时的人群，抗阻运动组的睡眠时间平均增加了40分钟，而有氧运动组仅增加了23分钟。

体重阻力运动

这项运动无需任何器械，利用自身体重作为阻力，非常适合在睡前进行。具体动作包括：

1. 深蹲：像坐椅子一样下蹲，保持20秒
2. 提踵：站立时抬起脚后跟，保持20秒
3. 髋部伸展：站立时膝盖抬高并直腿，保持20秒

每个动作20秒，共三轮，总计3分钟。

助眠瑜伽

瑜伽老师戴秀釗推荐了三个适合睡前练习的瑜伽动作：

1. 大腿内外旋结合侧弯：这个动作可以释放髋关节的紧绷，帮助脊椎重新获得活力。

2. 脊柱扭转结合开胸：这个动作可以放松胸侧、肩膀、下背及骨盆。

3. 趴姿扩胸开肩：这个动作可以有效改善圆肩问题，让胸部到大腿前侧获得舒缓。

其他轻柔运动

除了上述运动，你还可以选择散步、轻柔的拉伸运动等低强度运动。这些运动能够有效缓解紧张情绪，帮助大脑从一天的忙碌中解脱出来，进入放松状态。

1. 选择合适的运动类型：高强度运动可能会使神经系统过度兴奋，反而影响入睡。因此，建议选择散步、瑜伽、轻柔的拉伸运动等低强度运动。

2. 控制运动时长：睡前运动的时间不宜过晚，最好安排在晚餐后1至2小时进行。这样既能保证食物得到适当消化，又能避免运动后立即入睡可能带来的不适。

3. 特殊人群需谨慎：慢病人群在运动干预前，最好先做医学评估。身体不适或处于急性疾病期时应暂停运动。

1. 缓解压力，放松心情：低强度的有氧运动能够有效缓解紧张情绪，帮助大脑从一天的忙碌中解脱出来，进入放松状态。

2. 调节生物钟：户外有氧运动可以帮助身体更好地感知昼夜变化，促进褪黑素的分泌，这是一种关键的睡眠调节激素，有助于调整生物钟。

3. 改善身体状态：运动能够消耗体内多余的能量，减轻身体的沉重感，同时还能促进肌肉放松，减少因长时间保持同一姿势而产生的僵硬和不适。

研究显示，抗阻运动对老年人尤其有益。它不仅能够改善睡眠，还能预防肌肉质量、力量、功能减退等问题，有效改善关节稳定性，更好地完成日常活动。

总之，睡前运动是一种简单有效的改善睡眠方式。不妨从今晚开始，尝试上述运动，相信不久后你就能感受到睡眠质量的显著提升。