仰头玩手机真能防颈椎病？医生：这些正确姿势和保健操才是关键

仰头玩手机真能防颈椎病？医生：这些正确姿势和保健操才是关键

最近，“仰头玩手机可以预防颈椎病”的话题引发了热议。中南大学湘雅二医院康复医学科副主任医师兰纯娜表示，虽然短期内仰头玩手机能缓解颈部不适，但长期这样做同样会对颈椎造成损伤。她建议，理想的做法是尽量让眼睛与手机屏幕保持平视，避免长时间固定在一个姿势。此外，每使用手机30~45分钟，最好起身活动一下，进行颈部保健操等放松动作，以有效缓解因长时间玩手机引起的颈椎疼痛。

28岁的小尚在连续熬夜玩手机后，发现自己的颈椎变得僵硬。他尝试通过仰头玩手机来改善状况，起初确实感觉有所好转，但几天后，转动脖子时却开始感到疼痛。无独有偶，30岁的程序员李先生也采用了仰头玩手机的方式，虽然初期感到颈部放松，但几个月后，肩背和头部的僵硬感反而加剧了。

兰纯娜医生解释道，仰头玩手机虽然能暂时缓解因低头造成的颈部不适，但长期这样做并不能预防颈椎病。任何固定姿势持续过长都会给颈椎带来压力，低头和仰头都不例外。长期仰头会导致颈椎前方的肌肉被过度牵拉，同时后方肌肉缩短，从而变得无力。长此以往，可能导致颈椎生理曲度变化，使颈椎后方的压力过大，造成滑脱，甚至对颈部的神经结构如食道、气管、交感神经和颈动脉产生牵拉，从而引起损伤。

南京市妇幼保健院疼痛科主任岳莉建议，使用手机时应将手肘撑到桌子上，保持手机与眼睛30到50公分的距离，使手机与人的视线平行。这样可以维持颈椎正常的生理曲度。站立时使用手机也应保持同样的距离和角度，如果一只手举手机时间长了发酸，可以将另一只手握成拳头，放到胸前，胳膊撑住拳头。建议间断改变握手机的姿势，而且手机不宜握的太紧，可适当放松。长时间握手机时手部容易过分紧绷，这样会增加手腕与手指的压力。

1. 米字操

以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字，但需要注意速度，缓慢进行。

2. 眼球运动

维持头部不动，通过眼球向左、右看，进行水平、上下的平稳活动，放松眼部缓解疲劳，还可以通过眼球的平稳追踪活动，使得颈部肌肉放松。

3. 颈部深层肌肉训练

靠墙站立，两脚并拢，肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟靠墙，在不抬头的情况下，尽可能使后脑勺靠到墙面，同时练习收下巴的动作，能很好锻炼颈椎。

4. 弹力带训练

经常锻炼的人群，可以使用弹力带进一步提升训练强度，如将弹力带绕在后脑勺，两手抓住弹力带微微向前用力，同时头部保持正中位置不动，抵抗弹力带向前拉的动作，增强颈后部肌肉的力量。

5. 中医颈椎操

中医颈椎操一共有十节，注意动作要缓慢，不要用力过猛，不然会适得其反。包括摩擦颈部、左右转头、前后伸展、肩部旋转、交叉推手、旋转头部、对抗运动、仰望手背、眼球转动和深呼吸等动作。

1. 控制手机使用时间：成年人每天使用手机的合理时长建议不超过4～6小时，青少年和儿童则应更短，每天不超过一个小时。

2. 注意生活细节：选择合适的枕头高度，保持颈椎处于中立位。避免长时间保持同一姿势，每30～45分钟后应暂停使用，并进行5～10分钟的颈部活动。

3. 加强颈部肌肉锻炼：通过定期进行颈部保健操和相关运动，增强颈部肌肉力量，提高颈椎稳定性。

总之，合理规划手机使用时间，关注身心健康，才能更好地享受科技带来的便利，同时避免其潜在的负面影响。