维生素B3功效与摄入指南：从皮肤健康到能量代谢
维生素B3功效与摄入指南：从皮肤健康到能量代谢
维生素B3，又称烟酰胺，是人体中含量最高的维生素之一，大约1/5的人体酶需要维生素B3作为辅酶。它在维持皮肤健康、神经功能正常以及脂质和其他能量代谢中扮演着关键角色。本文将为您详细介绍维生素B3的功效、作用、建议摄取量、食物来源、缺乏症状以及注意事项，帮助您更好地了解和补充维生素B3。
维生素B3是什么？
维生素B3，又称为烟酸、烟酰胺，是人体中含量最高的维生素之一，大约1/5的人体酶都需要维生素B3作为辅酶。在维持皮肤健康、神经功能正常以及脂质和其他能量代谢上，维生素B3扮演着关键角色。虽然人体可以透过色氨酸自行合成维生素B3，但转化率效率却非常低，因此主要还是需要透过日常饮食来获得生理所需的维生素B3。
4大维生素B3功效
维生素B3在人体中参与多种生理功能的维持，如帮助维持能量正常代谢、帮助细胞获取能量；此外它也参与多种酶的活化过程，在蛋白质、脂肪和糖类的代谢中扮演重要的角色，帮助维持神经系统正常功能。最后，维生素B3也有助于维护皮肤、消化系统的运作。
维生素B3功效1：参与细胞内的能量代谢
维生素B3是构成辅酶NAD和NADP的关键组分，这两种辅酶参与了糖、脂肪和蛋白质的有氧分解，产生ATP为细胞提供能量。
维生素B3功效2：维持神经系统健康
维生素B3通过多种途径参与神经系统正常功能，如细胞能量代谢提供，对于大脑和神经系统正常运作相当重要。
维生素B3功效3：维持皮肤健康
维生素B3可以维持皮肤细胞正常功能，帮助提升保护力、维持水嫩Q弹。
维生素B3功效4：维持消化道健康
维生素B3可以维持黏膜的完整性和功能，在消化道系统健康上扮演关键角色。
维生素B3建议摄取量
根据卫生福利部“国人膳食营养素参考摄取量”第八版，维生素B3的每日建议摄取量为成人男性16毫克，成人女性14毫克，怀孕及哺乳期妇女应分别增加摄取至18、17毫克。而依据我国“国民营养健康状况变迁调查”显示，除国中阶段及75岁以上女性在维生素B3摄取上略有不足外，其余各年齡族群大致上都能从饮食补充到维生素B3的每日建议摄取量。
年龄、性别 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
1岁以下婴儿 | 2-4 | 2-4 |
1-3岁幼儿 | 8 | 8 |
4-12岁幼儿 | 12-15 | 11-15 |
13-18岁青少年 | 18 | 15 |
成人 | 16 | 14 |
孕妇（第一期） | - | +0 |
孕妇（第二期） | - | +2 |
孕妇（第三期） | - | +4 |
哺乳期妇女 | - | +4 |
维生素B3食物一览表
富含维生素B3的食物来源包括肉类、海鲜、全谷物、豆类、蔬菜等食物：
- 鮪鱼（100g）：13.8毫克
- 去皮鸡肉（100g）：4.59毫克
- 花生（100g）：15.87毫克
- 猪里脊肉（100g）：5.64毫克
- 鮭鱼（100g）：6.79毫克
- 牛肉（100g）：3.09毫克
- 绿叶蔬菜（100g）：约0.5-1毫克，取决于种类
5大容易缺乏维生素B3的族群
以下5大族群相比一般人来说，更容易缺乏维生素B3，应多加预防和纾解缺乏症状，以维持身体健康：
- 酗酒者：酒精会阻碍维生素B3在体内的吸收和代谢，所以长期过量饮酒的人很容易发生缺乏维生素B3
- 老年人：由于新陈代谢下降和疾病因素，老年人对维生素B3的需求量较高
- 患有肠道疾病的患者：消化道疾病可能影响营养素的吸收，导致维生素B3缺乏
- 怀孕及哺乳期妇女：因胎儿生长发育的需要，维生素B3需求量较一般成年人更高
维生素B3的缺乏症状
如上所述，维生素B3对于皮肤、神经和消化系统健康非常重要，因此缺乏维生素B3可能会导致皮肤、消化道和神经系统相关疾病：
- 皮肤症状：缺乏维生素B3皮肤会变得干燥、粗糙和起皱，严重时甚至会出现色素沉着
- 黏膜症状：尤其以口内黏膜最明显，可能出現黏膜干燥、唾液減少等情形
- 神经系统症状：包括头痛、头晕、神经痛、肌肉无力等。严重缺乏时可能出現反射神經遲鈍、運動障礙，甚至引發精神錯亂
- 消化系统症状：食欲不振、恶心、呕吐等胃肠道不适都是可能发生的症状
- 全身性症状：如疲勞、乏力、體重減輕、憂鬱、失眠、記憶力減退等，都有可能是反映了身體對維生素B3的缺乏
维生素B3什么时候吃
维生素B3属于水溶性营养素，在补充时并没有特别的限制，但依照以下食用方式，可以达到更好的保健效果：
- 和食物一同摄取：消化系统较敏感的人，可以随餐，或是选择饭后补充
- 避免与咖啡因一起食用：咖啡因可能会影响维生素B3的吸收，所以不建议在喝咖啡或其他含咖啡因饮料的同时服用
- 分次摄取：避免一次需要摄取高剂量的维生素B3补充剂，可以分几次服用，有助于吸收
- 搭配其他B群维生素：维生素B3与其他B群维生素如B1、B2、B6等共同参与新陈代谢，建议一并补充发挥最佳作用
维生素B3会过量吗？有什么副作用？
维生素B3为水溶性成分，摄取过多通常会随尿液排出体外，因此从天然食物中并不需要担心有過量攝取的問題，但若從保健食品中補充過量（超過每日30毫克或更多時），則可能出現：
- 消化系统副作用：如恶心、呕吐、腹泻、腹痛等消化不良反应
- 皮膚過敏反應：包括皮疹、紅斑、臉部潮紅、搔癢等皮膚過敏症狀
- 影响肝臟和血糖：大劑量長期攝取可能導致肝功能指數升高，增加肝臟負擔
- 神經系統和其他症狀：可能出現頭痛、頭暈、肌肉痙攣、心悸、焦慮、失眠等神經和全身性不適反應
若出現以上副作用，應立即停止補充，並尋求專業的醫療建議。