DASH饮食和中国心脏健康饮食：科学降压新趋势

DASH饮食和中国心脏健康饮食：科学降压新趋势

近年来，高血压已成为全球范围内的重大公共卫生问题，据统计，全球约有10亿人患有高血压。高血压不仅会引发心脏病、中风等心血管疾病，还会增加肾衰竭等并发症的风险。面对这一严峻挑战，除了药物治疗外，科学合理的饮食管理成为控制血压的重要手段。其中，DASH饮食和中国心脏健康饮食是两种经过临床验证的有效饮食方式，它们不仅能显著改善血压水平，还能降低心血管疾病的风险。

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一种以降压为主要目标的饮食模式，其核心在于通过科学搭配各种食物，达到降低血压的效果。具体来说，DASH饮食的结构包括以下几个关键要素：

1. 高摄入水果和蔬菜：DASH饮食强调每日摄入大量水果和蔬菜，这些食物富含钾、镁和膳食纤维，均有助于血压的控制。建议患者每天摄入4-5份蔬菜和4-5份水果，以确保获得足够的微量营养素。

2. 增加全谷物的摄入：全谷物如燕麦、糙米和全麦面包是膳食纤维和其他有益心血管健康的营养素的重要来源。DASH饮食建议每日摄入6-8份全谷物食品，这有助于维持正常的血压水平并提供持续的能量。

3. 低脂或无脂乳制品：乳制品是钙和蛋白质的良好来源，DASH饮食提倡选择低脂或无脂的乳制品，如脱脂牛奶和低脂酸奶。建议每天摄入2-3份乳制品，以平衡饮食中的钙摄入量，同时避免饱和脂肪的过量摄入。

4. 适量摄入瘦肉、鱼和家禽：DASH饮食允许适量摄入瘦肉、家禽和鱼类，建议每日不超过两份，并优先选择蒸、煮或烤等低脂烹饪方式，减少油脂的摄入。

5. 增加坚果、种子和豆类的摄入：这些食物富含镁、钾、蛋白质和膳食纤维，对降低血压和改善心血管健康有积极作用。DASH饮食建议每周摄入4-5次坚果、种子和豆类。

6. 限制钠（盐）的摄入：高钠饮食是高血压的重要危险因素，DASH饮食严格控制每日钠摄入量，建议限于1500-2300毫克。临床实践中，减少盐的使用，更多地依赖草药和香料调味，是实现这一目标的重要手段。

7. 限制红肉、糖和含糖饮料的摄入：红肉、糖和含糖饮料的摄入应尽量减少，这些食物含有较高的饱和脂肪、胆固醇和添加糖，容易导致血压升高和体重增加，不利于心血管健康。

8. 控制脂肪摄入：DASH饮食鼓励减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，提倡选择植物油（如橄榄油）代替动物脂肪，从而进一步减少动脉硬化的风险。

多项临床试验证实，DASH饮食对高血压患者和正常血压人群均有显著的降压效果。一项关键的临床试验招募了459名平均收缩压低于160 mm Hg和舒张压在80-95 mm Hg的成年人。试验将受试者随机分为三组，分别采用控制饮食、富含水果和蔬菜的饮食，以及DASH组合饮食（富含水果、蔬菜和低脂乳制品，并减少饱和脂肪和总脂肪）。结果显示，DASH组合饮食组的收缩压和舒张压分别降低了5.5 mm Hg和3.0 mm Hg，与控制组相比有显著差异。

对于已有高血压的受试者（收缩压≥140 mm Hg或舒张压≥90 mm Hg），DASH组合饮食的降压效果更为明显，收缩压和舒张压分别降低了11.4 mm Hg和5.5 mm Hg。这一结果表明，DASH饮食不仅适用于预防高血压，还可作为轻度高血压患者的有效治疗方案，甚至可替代药物治疗，或延缓药物治疗的启动。

中国心脏健康饮食是依据中国人的饮食习惯设计，提倡低盐、低脂、高纤维、均衡营养的原则。具体方案包括：

1. 控制食物份量：吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：

• 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
• 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。

2. 多食用果蔬：果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

果蔬选择 果蔬限制
新鲜或冷冻果蔬。低钠罐头蔬菜。100% 果汁或水包装的罐装水果。 椰果。带奶油汁的蔬菜。油炸或裹面包屑的蔬菜。浓糖浆罐头水果。加糖的冷冻水果。

3. 选择全谷物：全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

要选择的谷物制品 要限制或避免的谷物制品
全麦面粉。全谷物面包，最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包。每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片。糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物。全麦面食。燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）。 精制白面粉。白面包。松饼。冰冻华夫饼。玉米饼。甜甜圈。饼干。速食面包。蛋糕。派。鸡蛋面。黄油爆米花。高脂肪零食饼干。

4. 限制不健康的脂肪：限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：
脂肪类型 建议
饱和脂肪 低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
反式脂肪 远离它们。

注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。

可以选择的脂肪 需要限制的脂肪
橄榄油。芥花籽油。植物油和坚果油。不含反式脂肪的人造黄油。能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance。坚果和果仁。牛油果。 黄油。猪油。培根脂肪。酱汁。奶油汁。非乳品奶精。氢化人造黄油和起酥油。巧克力中的可可脂。椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油。

使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。

一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。

5. 选择低脂的蛋白质来源：瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

可选择的蛋白质 需限制或避免食用的蛋白质
低脂或脱脂奶制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪。蛋类。鱼类，尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼。去皮禽肉。豆类。大豆及豆制品，如大豆汉堡和豆腐。瘦肉馅。 全脂牛奶和其他奶制品。内脏，如肝脏。肥肉和五花肉。小排骨。热狗和香肠。培根。煎炸或裹面包糠的肉。

6. 限制并减少钠和盐：钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，也是食盐的主要成分。钠摄入过多会导致体内液体积聚，增加心脏负担，从而升高血压。因此，减少钠的摄入是控制血压的关键。

中国心脏健康饮食建议每日钠摄入量不超过2000毫克，相当于约5克食盐。在实际操作中，可以通过以下方式减少钠的摄入：

• 选择新鲜食材，减少加工食品的摄入。
• 烹饪时使用香草、香料和其他调味品替代盐。
• 阅读食品标签，选择低钠产品。
• 外出就餐时主动要求少放盐。

从上述内容可以看出，DASH饮食和中国心脏健康饮食在核心原则上具有高度一致性，都强调了高摄入水果蔬菜、全谷物，低脂乳制品，适量瘦肉和坚果，限制钠和不健康脂肪。但它们也存在一些差异：

1. 文化适应性：中国心脏健康饮食更符合中国人的饮食习惯，比如更强调控制食物份量和低盐饮食，这与中国传统饮食文化中的“适量”理念相契合。而DASH饮食则更注重食物种类和比例的精确控制。

2. 实施难度：对于中国人来说，中国心脏健康饮食可能更容易实施，因为它更贴近日常饮食习惯。而DASH饮食可能需要较大的饮食习惯调整，比如对乳制品和坚果的高要求。

3. 科学依据：DASH饮食有更多临床试验数据支持其降压效果，而中国心脏健康饮食虽然也基于科学原理，但缺乏大规模临床试验的直接证据。

两种饮食方式在实际应用中都取得了良好的效果。DASH饮食经过多项临床试验证实，对高血压患者和正常血压人群均有显著的降压效果。而中国心脏健康饮食则更注重预防，通过长期的健康饮食习惯培养，降低心血管疾病的风险。

DASH饮食和中国心脏健康饮食都是科学有效的饮食管理方式，它们的核心理念都是通过健康饮食控制血压，预防心血管疾病。选择哪种饮食方式，应根据个人的饮食习惯、健康状况和实施便利性来决定。无论选择哪种方式，关键在于坚持，通过长期的健康饮食习惯，才能真正达到降压和预防心血管疾病的效果。

需要强调的是，虽然这两种饮食方式都经过科学验证，但在实施过程中，仍需在专业医生或营养师的指导下进行，特别是对于高血压患者，饮食调整应与药物治疗相结合，以达到最佳的治疗效果。