廖春岭教你：如何通过心理调节缓解失眠

廖春岭教你：如何通过心理调节缓解失眠

在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人难以言说的困扰。据统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中失眠是最常见的问题之一。应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭指出，失眠并非单纯的身体问题，而是由多种因素综合作用的结果。通过心理调节，我们可以有效缓解失眠，重拾健康睡眠。

廖春岭表示，失眠是指在拥有合适睡眠环境和时间的情况下，对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间学习和生活的一种睡眠障碍。其原因复杂多样，主要包括以下四个方面：

1. 心理因素：情绪波动是导致失眠的最直接因素。焦虑、抑郁、愤怒、委屈、兴奋等情绪，以及不切实际的幻想，都会干扰我们的睡眠。

2. 行为因素：不规律的作息时间、睡前大量饮用咖啡因或酒精、过度使用电子设备等不良习惯，都会影响睡眠质量。

3. 环境因素：噪音、光线、温度等不适宜的环境条件，以及不舒服的床垫和枕头，都可能导致入睡困难或睡眠质量下降。

4. 生理因素：慢性疼痛、呼吸问题、胃肠问题、甲状腺功能异常等身体问题，以及药物副作用或激素变化，也可能引起失眠。

廖春岭建议，通过心理调节改善睡眠质量，可以从以下几个方面入手：

认知行为疗法：改变不良认知和行为模式

认知行为疗法（CBT-I）是目前治疗失眠最有效的方法之一。它通过改变我们对睡眠的不合理认知（如“我必须每晚睡够8小时”），以及不良的睡眠习惯（如躺在床上玩手机），帮助我们建立健康的睡眠模式。具体步骤包括：

• 睡眠限制：减少在床上的清醒时间，只有感到困倦时才上床睡觉。
• 刺激控制：只在有困意时上床，若20分钟内无法入睡则离开床铺，做一些轻松活动直到再次感到困倦。
• 睡眠卫生教育：改善睡眠环境，建立规律的作息时间。

放松训练：缓解身心紧张

通过练习放松技巧，可以有效缓解压力和焦虑，帮助身心放松，促进入睡。常用的方法包括：

• 深呼吸：躺在床上，闭上眼睛，慢慢吸气，感受腹部的起伏，然后缓缓呼气。重复几次，直到感觉身体放松。
• 渐进性肌肉放松：从头到脚，依次紧张然后放松身体的各个部位，感受肌肉从紧绷到放松的过程。
• 冥想和瑜伽：通过专注呼吸或特定的冥想对象，帮助心灵平静，减少杂念。

心态调整：培养乐观的生活态度

过度的焦虑和压力是导致失眠的重要因素。廖春岭建议，我们应该学会接纳自己的情绪，不要对自己过于苛求。当遇到问题时，可以尝试以下方法：

• 写日记：记录自己的感受和想法，帮助理清思绪。
• 正念冥想：专注于当下，接纳而不评判自己的感受。
• 适度运动：如散步、慢跑等有氧运动，有助于释放压力。

对于长期失眠者，廖春岭建议应及时寻求专业帮助。专业的心理咨询师或睡眠治疗师可以通过系统的评估和治疗，帮助你找到失眠的根本原因，并制定个性化的治疗方案。认知行为治疗（CBT-I）通常需要6-8周的时间，但其效果持久，复发率低。

失眠虽然令人困扰，但通过科学的方法和专业的指导，我们完全有可能改善睡眠质量。正如廖春岭所说：“睡眠是身体和心灵的自我修复过程，良好的睡眠能让我们更好地面对生活的挑战。”