跟腱炎预防与康复全攻略：专业训练方法详解
跟腱炎预防与康复全攻略：专业训练方法详解
跟腱是人体最大的肌腱，连接小腿肌肉和脚后跟，对于行走、跑步和跳跃至关重要。如果跟腱过度拉伸或过度紧张，可能会导致跟腱炎（Achilles Tendinitis）。
跟腱炎的预防
症状和高发人群
跟腱炎多发生于运动员、舞蹈演员和体育爱好者，青少年运动员发生率为7.1%-30.0%，也可发生于非运动损伤的人群。典型症状包括足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。
预防要点
充分热身和拉伸：在锻炼前对肌肉进行充分的热身和拉伸运动。比如，如果我们准备跑较长距离尤其是马拉松等运动前，需要做一下专门的下肢热身运动和拉伸。在正式开始跑步时，我们先从一般速度开始，随后缓慢增加跑步速度。
循序渐进增加运动量：避免突然增加锻炼或活动。当我们准备进行一项新的锻炼或活动时。我们需要循序渐进的缓慢开始。随后在慢慢的进行强度更大的、持续时间更长的锻炼。
选择合适的鞋子：避免长期过量运动，运动时穿适合自己的鞋子，并尽量避免在较硬的路面锻炼。
加强小腿肌肉力量：通过专门的力量训练增强小腿肌肉，减少跟腱负担。
跟腱强化训练
离心训练
离心训练是预防和治疗跟腱炎的有效方法。一般多采用Alfredson于2008年提出的改良离心训练方案，每次15组，每天2次，持续12周。具体方法如下：
- 站在台阶边缘，脚尖朝前，脚跟悬空。
- 双腿同时发力抬起脚跟，然后仅用患侧腿控制脚跟缓慢下降。
- 重复上述动作，注意保持动作缓慢且有控制。
其他训练方法
提踵训练：站立位，双脚与肩同宽，慢慢提起脚跟至最高点，保持2秒，然后缓慢放下。可以手持重物增加难度。
弹力带抗阻训练：坐在地上，将弹力带套在前脚掌，双手拉紧弹力带，然后用力勾脚尖，对抗弹力带的阻力。
跟腱炎的康复训练
早期症状管理
休息和冰敷：感到脚后跟疼痛时应该休息，停止跑步，并使用冷敷法帮助缓解，频繁冷敷可以加速恢复。
穿戴保护装置：选择穿软帮的鞋子，可减轻丢跟腱止点部位的挤压，还可用带有硅胶护垫的跟腱袜予以保护。鞋跟适当抬高以减轻跟腱的应力。
康复训练案例
以运动员跟腱断裂后的康复为例，术后康复分为四个阶段：
术后0-4周：主要进行消肿、软化疤痕和近端肌肉力量练习。
术后5-6周：开始基本的屈伸活动，继续疤痕松解。
术后6-12周：重点是角度恢复、力量练习和本体感觉训练。
术后12周以后：全面恢复各项功能，逐步恢复跑跳运动。
日常保养建议
定期检查：定期检查跟腱状况，发现异常及时就医。
合理安排运动：避免长时间高强度运动，注意运动后的恢复。
保持健康体重：过重会增加跟腱负担，保持合理体重有助于预防损伤。
穿着合适的鞋子：选择有良好支撑和缓震效果的运动鞋。
通过科学的训练和日常保养，可以有效预防跟腱炎，让运动爱好者远离这一困扰。记住，正确的训练方法和及时的康复治疗是保持跟腱健康的关键。