凯格尔运动：简单有效改善盆底肌松弛，产后漏尿有救了

凯格尔运动：简单有效改善盆底肌松弛，产后漏尿有救了

产后漏尿、盆底肌松弛……这些困扰许多女性的问题，其实可以通过一种简单易行的运动来改善——凯格尔运动。这种由美国医生阿诺尔德·凯格尔于1948年提出的盆底肌肉锻炼方法，经过半个多世纪的发展，已成为治疗压力性尿失禁最常用且最有效的非手术治疗方法。

盆底肌犹如一张“吊网”，支撑着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，维持其正常位置并行使功能。产后女性由于怀孕和分娩的影响，盆底肌往往受到损伤，容易出现尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。据统计，我国已婚已育女性中，相当一部分有不同程度的盆底功能障碍。但通过凯格尔运动，可以有效增强盆底肌力量，改善这些症状。

找到正确的肌肉群

• 排尿中断法：在小便时尝试中断尿流，此时用力的肌肉即为盆底肌。但这个动作仅作为“定位盆底肌”的方法，找到即可，不可以作为盆底肌康复训练动作！
• 吹气球法：端坐在椅子上，想象自己正在用力吹起一个气球，你会感觉到盆腔部位有明显的压力在向下挤压（椅子方向），可能小腹还会向外鼓。如果继续用力吹，你会感觉到两腿之间挨着椅子的部位有明显的鼓胀感或收紧的感觉，这个抗衡来自盆腔压力的位置就是盆底肌。你试着顺力收紧盆底肌，会发现之前的鼓胀的感觉变弱了，取而代之的是盆底肌和小腹肌肉的紧实。

具体练习步骤

1. 基础姿势：可选择平躺、坐立或站立，保持身体放松。
2. 收缩盆底肌：
   • 吸气时向上提拉盆底肌，持续5-10秒。
   • 放松肌肉时呼气，同样持续5-10秒。
3. 重复练习：每次连续做15分钟以上，每天进行3次。

注意事项

• 仅收缩盆底肌，避免腹部、大腿或臀部参与。
• 不要憋气，保持平稳呼吸。
• 每天锻炼3组，每组持续10～15分钟。
• 训练时需要关注肌肉收缩的强度、速率、收缩持续的时间、重复性和疲劳性。

通过规律练习，治疗压力性尿失禁的有效率可达70%-90%。许多女性在坚持练习几个月后，都反馈漏尿情况明显改善，盆底肌力量显著增强。

• 产后女性：有助于恢复盆底肌功能，预防尿失禁。
• 中老年妇女：可改善因年龄增长导致的盆底肌松弛。
• 男性：同样适用，有助于治疗前列腺相关问题。

凯格尔运动不受场地和时间限制，可以在任何时间进行，比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行，是超级简单、易行、安全有效的盆底康复方法。重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效。

如果你不确定是否掌握要领，建议咨询专业人士指导。通过正确的凯格尔运动训练，相关症状会有所改善。相信通过坚持不懈的日常练习，你可以将骨盆底肌肉锻炼（PFE）无缝地融入到各种活动中，从而达到反射性训练的水平。这种水平的训练不需要大量的脑力劳动或集中精力，可以让你的努力不被周围的人察觉。