每天25克，11种蔬菜帮你补充膳食纤维

每天25克，11种蔬菜帮你补充膳食纤维

引用

澎湃

1.

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膳食纤维热量低、饱腹感强，还延缓葡萄糖的消化和吸收。每天吃够25-36克膳食纤维，有助于控制糖尿病患者的血糖，降低全因死亡率。

建议主食粗细搭配，每天吃1斤以上蔬菜，再加上一小把坚果。以下是11种富含膳食纤维的常见蔬菜：

1. 莲藕
   

• 总膳食纤维：4.9g/100g
• 可溶性膳食纤维：2.7g/100g
• 维生素C含量接近草莓。口感脆跟几个孔无关，切好不烧，先泡水减轻色变。

2. 西芹

• 总膳食纤维：4.8g/100g
• 可溶性膳食纤维：2.7g/100g
• 芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。

3. 四季豆

• 总膳食纤维：4.8g/100g
• 可溶性膳食纤维：3.3g/100g
• 四季豆做不熟会中毒，保险起见别凉拌也不爆炒；为了控油，选择干煸也别油炸。

4. 山药
   

• 总膳食纤维：4.1g/100g
• 可溶性膳食纤维：3.3g/100g
• 这个是用来炒菜的是脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低糖食物，血糖高也能吃。

5. 芋头

• 总膳食纤维：4.1g/100g
• 可溶性膳食纤维：3.1g/100g
• 清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。

6. 空心菜

• 总膳食纤维：4g/100g
• 钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

7. 西兰花
   

• 总膳食纤维：3.7g/100g
• 100g就能满足每日维生素C的56%，十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖苷。

8. 羽衣甘蓝

• 总膳食纤维：3.6g/100g
• 可溶性膳食纤维：0.4g/100g
• 它是抗氧化神器，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。

9. 茄子

• 总膳食纤维：3.4g/100g
• 可溶性膳食纤维：2.1g/100g
• 要减肥茄子最好清蒸。

10. 韭菜

• 总膳食纤维：3.3g/100g
• 韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。

11. 冬瓜

• 总膳食纤维：2.9g/100g
• 蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。

特殊人群注意事项

• 儿童：蔬菜中不仅含有大量的膳食纤维，也含有植物酸，植物酸会和钙、铁、锌等结合成不溶性化合物，可能影响儿童对这类矿物质的吸收，对他们的生长发育带来阻碍。别一味的认为现在小孩摄入脂肪、蛋白质过多，就得让他们多多吃蔬菜进行中和。2周岁以上的小孩可以按照每日膳食纤维摄入推荐量应该是其年龄加5克来进行喂养。

• 体虚老年人：需要注意这部分老年人吃高膳食纤维食物的问题，这些食物能够产生饱腹感，所以可引起食物摄入总量的减少，从而限制了摄入含其他必需营养物质的食物数量，给维持适宜的体重带来困难。

• 炎症性肠病患者：肠道的炎症是弥漫性的，可能反复发作，肠道会变窄，有时会发生类似肠梗阻性的反应，所以需要限制膳食纤维，这样可以减少肠道阻滞。

本文原文来自澎湃新闻