张晓琦教你如何缓解便秘

张晓琦教你如何缓解便秘

便秘是许多人面临的难题，尤其是在冬季，气候干燥加上饮食和生活习惯的变化，很容易引发便秘。南京鼓楼医院消化内科主任医师张晓琦，医学博士，擅长消化系统常见功能性疾病的诊治，特别针对便秘问题提供了专业的缓解方法。

我们平时常说的“便秘”，多指除外肠道或全身器质性疾病引起或药物性因素所致的便秘，即功能性便秘。它的表现是排便困难和(或)排便次数减少、粪便干硬，排便次数少是指每周大便次数＜3次，排便困难指排便费力、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便等。当便秘持续时间超过6个月，则很可能发展为慢性便秘，严重影响生活质量，需要引起足够的重视。

张晓琦医生建议，通过以下三种方法可以有效缓解便秘：

1. 增加膳食纤维和水的摄入

膳食纤维对小肠中某些酶有抗水解作用，而且不会被结肠吸收，能留住肠道水分并增加粪便体积。同时，适当饮水增加膳食纤维的通便作用，推荐膳食纤维摄入量为20～35 g/天，推荐水的摄入量为 1.5-2.0升/天。

2. 建立良好的排便习惯

晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意；进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠蠕动，产生排便反射，有利于成功排便；同时，蹲位排便可缩短排便时间，改善排便费力。因此建议便秘患者在晨起和餐后2 小时内尝试蹲位排便，注意：便秘患者最好不要玩手机！这有利于养成良好的排便习惯。

3. 适当的运动

一般推荐运动量为 30-60分钟/每天，至少 2次/周。规律的身体活动可以缩短肠道运动时间、利于通便，像有氧运动步行、慢跑等对改善便秘都很有效。至少做到不久坐，坐半小时到一小时，就起来走动走动，活动几分钟。上下班时多走路、爬楼梯，赶公交地铁时快走几分钟。

• 孕妇：由于孕激素会导致结肠运动能力变差，同时子宫对肠道存在压迫，容易发生便秘。建议通过调整饮食和适量运动来预防。

• 老年人：随着年龄增长，消化道蠕动能力变差，容易发生便秘。建议增加膳食纤维摄入，保持适量运动。

• 减肥人士：如果摄入食物过少，可能无法产生足够的粪便，导致排便减少。建议在控制热量的同时，保证足够的膳食纤维摄入。

如果通过上述方法调整后，便秘症状仍未得到缓解，或者出现以下情况，应及时就医：

• 便秘持续时间超过6个月
• 伴有腹痛、发热等症状
• 出现便血
• 体重明显下降

张晓琦医生提醒，便秘不容忽视，及时采取正确的方法才能有效缓解不适。如果症状持续或加重，建议及时就医。