久坐族必看！四招预防梨状肌综合征

久坐族必看！四招预防梨状肌综合征

在办公室久坐一天后，你是否感到臀部深处隐隐作痛？是否发现这种疼痛会沿着大腿后侧向下延伸，甚至影响到你的正常行走？如果答案是肯定的，那你可能正在遭受梨状肌综合征的困扰。这种看似不起眼的疼痛，如果不加以重视，可能会严重影响你的生活质量。今天，就让我们一起来探讨如何预防这种常见的臀部疼痛疾病，让久坐族也能拥有健康的身体。

梨状肌综合征是一种常见的臀部疼痛疾病，主要由梨状肌损伤或炎症引发，导致坐骨神经受压。而久坐族正是这种疾病的高发人群。原因很简单：长时间保持坐姿，尤其是不正确的坐姿，会导致梨状肌持续紧张，血液循环受阻，从而引发炎症和疼痛。

更糟糕的是，这种疼痛往往会向下肢放射，让你在行走或活动时感到更加不适。如果不及时处理，还可能导致下肢麻木、刺痛，甚至肌肉萎缩和无力。因此，预防梨状肌综合征，对于久坐族来说尤为重要。

预防梨状肌综合征，首先需要从日常生活习惯入手。以下是一些简单易行的预防措施：

1. 保持良好坐姿：脊柱挺直，双脚平放在地面上，避免跷二郎腿或长时间弯腰驼背。每工作45分钟至1小时，起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。

2. 选择合适的座椅：座椅应选择有良好支撑性且符合人体工学的款式，如带有靠背和扶手的椅子。避免长时间坐在过硬或过软的沙发或凳子上。

3. 合理饮食与控制体重：保持均衡的饮食，摄入足够的钙、磷等矿物质以及维生素D等营养素，有助于维持骨骼和肌肉的健康。同时，控制体重在合理范围内也是减轻腰椎负担、预防梨状肌综合征的有效方法。

4. 注意保暖与防潮：腰部受凉或受潮可能诱发或加重疼痛。因此，在寒冷或潮湿的环境中，我们应特别注意腰部的保暖工作，如穿厚实的衣物、使用护腰带等。同时，保持居住环境的干燥通风也是预防坐骨神经痛的重要措施。

5. 避免长时间穿高跟鞋：对于女性而言，长时间穿高跟鞋可能导致腰部和下肢肌肉紧张、腰椎前凸等问题，从而增加梨状肌综合征的风险。因此，建议女性在日常生活中尽量选择平底或低跟鞋，并在必要时使用鞋垫以改善足底受力情况。

除了日常预防，适当的运动也是预防梨状肌综合征的关键。以下是一些适合久坐族的运动预防方法：

事前暖身

在正式训练臀大肌之前，先为臀肌开机会更有助于预防梨状肌直接受到刺激。真正的秘诀在于先唤醒臀部的肌肉，位于身体背部的肌肉，包含臀大肌、竖脊肌、小腿肌和腘旁肌（大腿后侧肌群），会让你在之后做每个动作都更加顺手，而且能降低受伤风险。这就是为什么我们强烈建议在做任何下身训练前，先进行15-20分钟的臀肌暖身运动，包含骑脚踏车、跑步或重训。

• 单腿桥式：背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝弯曲，脚板贴地。手抱左膝，骨盆向天花板上抬。抬到顶时臀大肌用力再慢慢回到地面，然后重复动作。两遍各重复8-12下，做2组。

• 横向弹力带行走：两膝绕上弹力带，双脚打开微宽于臀部站立。膝盖微弯，左脚往左跨一大步，接着右腿跟上，维持弹力带张力。这样算一次，再做9次，然后换边。两遍各重复10下，做3组。

• 弹力带侧躺蚌式：在膝盖上方绕上弹力带，侧躺、手臂手肘撑地，膝盖弯曲90度。双脚并在一起，上方的膝盖尽力抬高，臀部维持不动。动作到顶时臀大肌用力，然后回到原来姿。重复10下，做3组。

正确的训练姿势

臀大肌掌管梨状肌同时也是让女孩练成的关键部位！想要加强臀大肌的女孩们，可以先从以下三个动作入。注意姿势正确比做大重量、多组数来的重要，也避免伤到髋关节与臀部！

• 单腿硬举：两脚分开与肩同宽站直，单脚踩在弹力带上。向前弯曲，臀部向后推，保持背部平坦。再用臀部的力量回到起。一边可做15下，再换边操作，至少3组，弹力带可以换成壶铃、哑铃。

• 单腿臀桥：将你的上背部躺在地板上，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲90º，让身体从肩膀到膝盖成一条直。挤压臀部，抬起一腿。暂停3秒钟，然后慢慢放下。一边可做15下，再换边操作，至少3组。

• 弓箭步：先双脚站一起，一只脚往后约两步（依个人身高调整）。身体向下至膝盖呈现90度，然后返回。建议两脚各重复10次，总共做三轮。

臀部伸展

臀部伸展：高弓步式
作法：站在瑜伽垫上，两腿前後大幅跨开，右脚曲腿成90度弓步，重心往前移，踮起後脚跟，双手在头部上方伸展。

臀部伸展：臀部外旋训练
双脚距离比臀略宽，双手放在後脑勺。从右脚开始，曲膝把腿抬高到胸部的位置，向外画圈。

臀部伸展：跪姿髋屈肌伸展
单膝跪地，右脚向前，左膝贴著地面，收緊臀部稍微向前推进，连续做60至90秒。

臀部伸展：碰脚尖
双脚站距要比臀部宽，曲右膝，左脚打直，左手向下觸碰右脚脚尖。再壓低臀部，曲左膝，打直右脚，右手向下觸碰左脚脚尖。

避免过度训练→安排运动计划

为了达到身体重組与不过度训练某块肌群，运动菜单的安排变得非常重要！如果想要翘臀就天天练臀部的观念是不对的！不仅肌肉酸痛到你可能无法频繁训练，长时间造成肌肉组成不均，严重则可能会有「梨状肌症候群」。教練建议每周能安排3到4天进行训练（全身性或是分区块进

1. 运动时的注意事项：在进行上述练习时，如果感到任何压痛，请立即停止练习。运动应循序渐进，避免过度训练导致肌肉损伤。

2. 出现症状时的应对措施：如果已经出现臀部疼痛等症状，应及时就医，明确诊断后选择合适的治疗方案。在医生的指导下，可以进行物理治疗、药物治疗或中医治疗。对于保守治疗无效的患者，可考虑微创手术。

梨状肌综合征虽然常见，但通过合理的预防措施和适当的运动，完全可以将其拒之门外。作为久坐族，我们更应该重视自己的身体健康，从日常生活的点滴做起，让健康伴随我们每一天。