五颜六色的蔬菜，你吃对了吗？

五颜六色的蔬菜，你吃对了吗？

2022年4月26日，中国营养学会推出了新版的“平衡膳食餐盘”，这一餐盘利用塔型和太极图形来阐释平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，描述出了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，这便于大家理解和记忆。

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师
《中国临床营养网》签约营养师，浙江省营养学会临床专业委员会患教学组委员。
负责主管科室的营养会诊、病历书写、营养宣教、营养门诊、肠内营养制剂的配送、实习生总带教、患者及门诊就诊者静息能量消耗测定、人体成分测定与分析、为兵服务、治疗膳食质量与卫生监管、食堂员工的培训与考核、伤病员满意度调查等各项工作。
擅长：糖尿病、肾病、妊娠期三高患者的营养指导。
参与省市级课题各一项，发表营养科普文章三十余篇。2015年12月被评为117医院先进工作者，2017年12月被评为优秀带教老师，2021年8月获医院最美十大医师称号。

（图片来源：中国营养学会官网）

从餐盘图中，我们可以看到每一顿的饭菜中有接近一半的量是蔬菜。而且在不同的年龄段，摄入量也是不同的。
根据中国营养学会《中国居民膳食指南(2022年)》的建议，一般情况下蔬菜摄入量成年人约为500g/天，2-3岁100-200g/天，4-5岁150-300g/天，6-10岁300g/天，11-13岁400-450g/天，14-17岁450-500g/天[1]。

1. 蔬菜的分类

既然蔬菜的营养价值这么高，又对我们的健康起着重要的作用，那么你知道日常生活中我们的蔬菜都有哪些吗？

（图片来自微信公众平台公共图片库）

1. 叶菜类蔬菜
   叶菜类蔬菜是我们最常见也是最常吃的蔬菜之一，可以食用的主要部位是植物的叶或者叶柄。常见的有大白菜、鸡毛菜、菠菜、小青菜、娃娃菜、生菜、芥蓝类、苋菜、荠菜类、空心菜、茼蒿、杭白菜、塌菜、油麦菜等。

2. 根茎类蔬菜
   这一类蔬菜可以食用的部位是植物的根或茎，由于含有较多的淀粉，一般可以当作主食食用。常见的有胡萝卜、白萝卜、青萝卜、山药、土豆、芋头、红薯、莲藕、莴苣、大头菜、生姜、大蒜、洋葱等。

3. 瓜果或果实类蔬菜
   这类蔬菜含有较多的水分，食用部分为成熟或者未成熟的植物果实。常见的有番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、茄子、南瓜、苦瓜等瓜茄类，各类辣椒，还有四季豆、豆角、荷兰豆、扁豆等鲜豆类，以及鲜玉米等。

4. 花芽类蔬菜
   主要食用部位为植物的花或嫩芽，常见的有豆芽、豆苗、西兰花、椰菜花、黄花菜等。

5. 菌藻类蔬菜
   如海带、紫菜、木耳、蘑菇、发菜等菌藻类食物也常归入到蔬菜的范畴内。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

2. 如何增加膳食中蔬菜的摄入量

当我们知道不同年龄每天应该摄入多少蔬菜，以及不同蔬菜的分类后，我们应该如何增加膳食中蔬菜的摄入量呢？

1. 适当增加早餐的蔬菜量
   在我国传统的膳食结构中，早餐的蔬菜摄入量相对较少或没有。其实我们可以在不改变饮食习惯的情况下，巧妙的增加一些蔬菜量，如在粥里面加入胡萝卜、香菇等，也可以把肉包子换成菜包或菜肉包，喜欢西式早餐的朋友还可以适当增加生菜、黄瓜、番茄的用量。

2. 与荤菜搭配
   当然，蔬菜不一定只能单独烹调，我们还可以将其适当加入到荤菜中，比如鸡肉油菜、蘑菇肉片、空心菜炒肉、豇豆肉末、山药五彩虾仁、西红柿炖牛腩等等。

在汤羹中，我们也可以加入蔬菜，如土豆肉丸汤、猪肝菠菜汤、苋菜鱼丸汤、丝瓜豆腐汤、牡蛎海带汤、菠菜鱼片汤、猪骨冬瓜汤、鸡毛菜土豆汤等。

在煮面条、馄饨、水饺时，也可以加入青菜、香菇等各种蔬菜，这样既保证了荤素搭配，也可以通过色彩搭配来增进食欲。

3. 当孩子不爱吃蔬菜时怎么办

当孩子不爱吃蔬菜时，家长们应该引起足够的重视，并注意及时调整策略

1. 在孕期和哺乳期，孕妈妈要注意增加食物多样性，尤其要注意蔬菜的摄入量，因为孕期和哺乳期妈妈的蔬菜摄入量在一定程度上会影响宝宝的味觉，并在后期宝宝添加辅食时能更好地接受孕期和哺乳期妈妈吃过的蔬菜，这会让孩子有一种“熟悉”的味道。

2. 少量多次尝试蔬菜，不能因为一次不愿意吃就放弃。每次添加新的蔬菜时，可以让孩子慢慢熟悉，少量添加，并且可以用工具将蔬菜加工成可爱的形状，或者利用餐盘摆盘成动物类的形状，增加孩子对蔬菜的喜爱。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

3. 蔬菜与荤菜、汤羹搭配提升味道。荤菜的味道比蔬菜更加美味，这也是大多孩子喜欢肉类的原因，家长可以做成蔬菜鸡蛋饼、蔬菜馄饨、蔬菜肉丸、蔬菜鱼丸、蔬菜饼干、蔬菜糕等食物。

4. 多多鼓励，不过分强求。如果孩子实在不喜欢吃某种蔬菜，可以尝试更换为其他类似的蔬菜，以保证营养素的摄入。当孩子能较好地选择一种新的蔬菜食用时，可以适当的给予鼓励。

5. 注意颜色搭配，比如烧茄子时可以加入红椒、青椒、青蒜、肉片等，再比如炒豆芽时加入胡萝卜丝、青椒丝等，以增加食欲。

审稿：尤祥妹

杭州市临床营养质控中心常务副主任
联勤保障部队第九〇三医院特聘专家
国家注册营养师
中国老年医学会营养与食品安全分会副会长 常务委员理事
中国人民解放军医学科学技术委员会医院感染学专业委员会委员
《中国临床营养网》专家顾问
浙江省营养学会临床营养专业委员会常务委员
浙江省营养学会科普工作委员会常务委员
浙江省临床营养联盟常务理事
浙江省营养学会注册营养师委员会委员

参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M]第1版.北京：人民卫生出版社，2022.
[2]中国营养学会.食物与健康：科学证据共识.北京:人民卫生出版社,2015.