冬季孕妈如何吃得健康？四大营养素+食材推荐全解析

冬季孕妈如何吃得健康？四大营养素+食材推荐全解析

引用

人民网

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来源

1.

http://cq.people.com.cn/n2/2024/1217/c365414-41078396.html

2.

https://www.ihmed.com.tw/introduction/content/lqgxnWMrGNOVGWY?aid=lrLi2scl6nFFiiA

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https://www.hsobs.com.tw/publish_text_640_%E3%80%90%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%B0%88%E6%AC%84%E3%80%91%E8%A3%9C%E5%86%AC%E6%9A%96%E8%BA%AB%EF%BC%8C%E9%85%92%E7%B2%BE%E6%96%99%E7%90%86%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83%EF%BC%9F%E5%AA%BD%E5%92%AA%E7%9A%84%E5%AE%89%E5%BF%83%E6%8C%87%E5%8D%97.html

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https://www.bangkokhospital.com/zh/content/nutrition-pregnant-mothers-must-know

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https://www.worldjournal.com/wj/story/121240/8362510

9.

https://www.51324.com/a/18778.html

随着冬天的到来，准妈妈们不仅要注重保暖，更要关注孕期营养的摄入。合理的饮食不仅能为孕妇提供能量，还能促进胎儿的健康成长。那么，冬季孕期应该怎样吃才能既健康又营养呢？让我们一起来看看。

冬季气温低，人体代谢减慢，合理的饮食不仅能为孕妇提供能量，还能促进胎儿的健康成长。孕期饮食对胎儿发育至关重要，特别是蛋白质、叶酸、铁和钙等关键营养素。专家建议，孕妇每天应摄入适量的蛋白质（75-110克）、叶酸（400-800毫克）、铁（至少27毫克）和钙（不少于1,000毫克）。通过多样化的饮食搭配，确保营养均衡，不仅有助于胎儿健康成长，还能减少孕期并发症的风险。

蛋白质

蛋白质对于母亲和胎儿的器官和肌肉建设非常关键，因此应该摄入各种来源的蛋白质，例如动物、蛋类和植物。孕妇每天需要的蛋白质量为75-110克。为了简化，每餐蛋白质含量不少于30-40%即可。

叶酸

叶酸或叶酸盐是孕妇不能缺少的首要营养素，因为叶酸对胎儿细胞的DNA合成和器官形成非常重要。研究发现，缺乏叶酸的孕妇更容易生下大脑异常和神经管未闭合的婴儿。由于大脑和神经管在受孕后28天内迅速并完全发育，研究表明，在怀孕前和受孕后28天内每天摄入400-800毫克叶酸，可以显著降低胎儿发育异常的发生率。美国卫生部建议生育年龄的妇女每天摄入400毫克叶酸叶酸主要存在于绿叶蔬菜、全谷类食品、豆类、肝脏、肾脏和酵母中。但是，这些食物可能不足以满足需求，因此最好同时服用含叶酸的补充剂。

铁

铁是孕期血液增加所必需的，孕妇的血液量会增加高达70%，以确保足够的营养物质和氧气能够输送给子宫中的胎儿。统计显示，超过一半的孕妇因铁摄入不足而患有贫血。孕妇贫血是导致新生儿出生体重低于正常值的主要原因之一。美国食品和药物管理局建议孕妇每日铁摄入量不应少于27毫克另外，研究发现，15%的育龄女性因缺铁而患有贫血，这会影响到生育能力。因此，这些女性应在计划怀孕前考虑补充铁。

钙

孕期钙的吸收效率通常会提高，孕妇每天需要的钙量不少于1,000毫克，这比非孕期略高。因此，如果饮食中的钙不足，比如无法饮用牛奶，应额外补充600毫克钙。

根茎类蔬菜

根茎类蔬菜含有大量的铁、锰、钙等矿物质，与羊肉、牛肉等冬季御寒肉食一起食用，不但可以改善四肢冰冷的不适、帮助身体补足元气，还能降低肉食中的胆固醇，保护孕妈咪的血管。推荐食用胡萝卜、马铃薯、山药、地瓜、菠菜等。

温性肉类

寒冷的冬天容易让妈咪感到手脚冰凉，并且更容易感冒，若想改善四肢冰冷的体质，并且让宝宝顺利生长发育，建议妈咪可使用有御寒作用的肉类搭配根茎类食物来进补。推荐食用羊肉、牛肉等。

当季蔬菜

孕婦冬天進補建議選用當季蔬菜，因為蔬菜需要在特定環境、季節下成長，否則會需要更多的農藥、除草劑和化肥來栽種。另外若蔬菜長期冷凍放置，除了營養可能流失，新鮮度也與當季採收的蔬菜有不少落差。因此，若要在冬天進補，推薦選擇當季，且富含維生素、礦物質的蔬菜，有助於增強身體的抵抗力，使孕媽咪能夠在冬季保持健康身體。

富含钾、铁的蔬菜

鉀和鐵是孕期不可缺少的營養素，因為冬天寒冷的天氣可能影響孕媽咪的泌尿系統，使媽咪排尿次數增加，導致大量的鉀排出體外，因此孕婦需要多吃一些富含鉀的食物，避免營養不良，比如香芹、菠菜、竹筍、韭菜等等。另外也很推薦孕媽咪補充富含鐵質的蔬菜，比如紫菜、髮菜、花豆、紅豆等等，因為鐵元素能幫助媽咪提升身體的耐寒能力，幫助孕媽咪改善手腳冰冷的狀況唷！

适量补充具有御寒性的肉類、根莖類食物

寒冷的冬天容易让妈咪感到手脚冰凉，并且更容易感冒，若想改善四肢冰冷的体质，并且让宝宝顺利生长发育，建议妈咪可使用有御寒作用的肉类搭配根茎类食物来进补。因根茎类食物含有大量的铁、锰、钙等矿物质，与羊肉、牛肉等冬季御寒肉食一起食用，不但可以改善四肢冰冷的不适、帮助身体补足元气，还能降低肉食中的胆固醇，保护孕妈咪的血管。

含酒精料理需谨慎

冬天一到，薑母鴨、麻油雞，總是令人垂涎欲滴，但懷孕和哺乳期的媽媽對於使用這類含酒精的料理卻有不少疑慮。辰宜營養師今天來聊聊孕期和哺乳期怎麼安心享用這些暖身料理。長輩常說 :「酒精煮一煮都揮發了」，這是真的嗎?→有研究指出，含有酒精的料理煮了2小時，還會有10%的酒精，所以烹調後，酒精不會完全揮發，會有殘留!★孕媽咪可以這樣做對於孕媽咪，酒精不僅會進入母體，還會通過胎盤影響到胎兒，所以一定要避免使用含酒精的料理!!- 優先選擇無酒精版本：許多補冬料理都有無酒精的做法，也能嘗試不同的美味湯品，如:排骨湯、蒜頭香菇雞湯等等，可以享受同樣的美味和暖意。- 為避免宮縮，中藥材、人蔘、麻油等活血的食物，在孕期要避免吃多，不然會有早產的風險。★哺乳的媽咪可以這樣做對於哺乳期的媽咪，酒精會通過母乳傳給寶寶，也會抑制泌乳量，建議避開。如果實在想吃，可以請廚師減少酒精用量或盡可能增加烹調時間。

适量原则

孕期饮食需谨慎，既要保证营养，又要避免过度摄入导致体重增长过快。建议每天至少搭配摄取3蔬2果，增加膳食纤维的补充。蔬菜水果除了有利于肠胃蠕动、消化，有助于清肠及代谢平衡，还能帮助孕妈咪降低便秘的情况，让排便更顺畅。而蔬果丰富的维生素C和矿物质，也能增强孕妈咪身体抵抗力、降低身体的发炎反应。

个性化调整

每个孕妇的体质和需求不同，建议在专业医生或营养师的指导下，根据个人情况调整饮食方案。特别是有特殊健康状况的孕妇，如糖尿病、高血压等，需严格遵循医嘱。

通过合理的饮食规划，孕妇不仅能够获得充足的营养，还能享受美食带来的乐趣。希望每位准妈妈都能度过一个健康、温暖的冬季，迎接新生命的到来。