如何保持工作时的专注力？

如何保持工作时的专注力？

在当今快节奏、信息爆炸的时代，保持专注力成为了一项重要的能力。本文将为您介绍专注力的定义、为什么需要训练专注力、训练专注力的具体方法、正念练习对大脑的益处、如何在日常生活中维持专注力以及专注力对生活的四大好处。

什么是专注力？

专注力是指我们在环境的众多刺激中，能将注意力放在特定的一个对象（事物或行为等）上，且专心而持续地维持一段时间，同时忽略其他干扰因素的能力。举个例子，上班时间，你能多专注于手头需要处理的任务，而不分心看其他网页、不滑手机、不被办公室里其他同事的交谈声音影响？这考验的，就是你的专注力。

为什么需要训练专注力？

研究表明：“生活中，人的思绪有将近46%的概率处于飘移漫游的状态。”换句话说，一天工作的时光，可能有将近一半的机会是分心的，导致工作进度落后、学习效率下降，甚至挫折感增加等状况。无论是学生还是上班族，训练专注力能够调节情绪、提升学习效能、促进工作效率，减少大脑内部杂音与外部信息的干扰，是维持健康生活方式的重要一环。

训练专注力的五种方法

不知道你有没有这样的感受：以前，我们可以很轻松地阅读小说、看文章、看影视剧，但如今，可能要认真看完一本书变得有些困难、看社交媒体的帖子时，如果太长就直接滑过、更喜欢看图片懒人包或短视频……这个时代的社交媒体发展让我们越来越习惯于接受碎片化的信息，对一件事情的专注能力也逐渐降低。但多数的学习与工作依旧需要投入长时间、单一的注意力，才能达到成效。这种矛盾状况，也就让“如何训练专注力”成为了一个重要议题。以下是五种训练专注力的方法：

1. 维持良好的身体状态

我们当下的身体状况会在很大程度上影响我们对眼前任务的专注程度，因此，保持良好的作息、定期的体育锻炼、充足且高质量的睡眠，可以说是提升与训练专注力的基本要素之一。

2. 创造有助于专注的环境

读书或办公的时候，你有习惯把手机关掉或静音、关闭社交媒体通知吗？如果希望把注意力聚焦于一项任务上，减少外在事物的干扰就很重要。知道是什么因素容易让你分心，然后尽可能地避免，也是训练专注力的重要基础。

3. 留意使用3C电子产品的时间与精力

现代人学习、工作与生活，几乎都离不开3C电子产品，包括手机、平板、电脑等。但若你经常一不小心打开社交媒体就滑到忘我，那留意使用3C电子产品的习惯就很重要了。想要训练专注力，你必须学会有意识且有目标地使用电子产品，也就是知道自己正在做什么、想找什么信息、被什么吸引了注意力，这样才有可能不被它们消耗掉你的专注力。

4. 养成专注习惯从短时间开始累积

如果你觉得自己注意力很分散，根本无法专注，那或许可以尝试少量多餐的方式将任务目标进行切割。例如，阅读某个科目时，设定“这五分钟要看完这一小节”，然后五分钟到就起身离开书桌休息五分钟，休息后进入下一个阶段的阅读。这种简单的目标设定很有帮助。如果你能坚持五分钟的专注，并且顺利完成目标，那就踏出了训练专注力的第一步。将一件事分割成多个小目标，在逐一达成的过程中，也能不断获得成就感。这种正向反馈，有助于我们逐渐延长专注的时间，提升专注的能力。

5. 正念练习

能否专注，很大程度上取决于当下的身心状态是否安定，所以，学会让自己稳定的方法，也是训练专注力的一种方式。正念的呼吸觉察、静观觉察、情绪与想法觉察练习，可以帮助我们安定身心，让思绪更清晰。当你的心不容易浮躁，思绪不杂乱，自然就能专注于眼前的事务。这个身心状态变化的过程很有意思，大家可以尝试跟随正念练习的引导，亲自体验。

正念对训练专注力的大脑效益

正念=活在当下=觉察，简单来说就是“时时刻刻非评价的觉察”。训练专注于眼前正在做的事情与体验上，除了在觉察中看见大脑对事情的诠释与惯性反应外，还能适当释放压力。正念并不是要让你百分之百完全专注在当下，完全不能分心，因为这并不是大脑擅长的事情，而是在觉察中，清楚当下的状态。研究指出：“正念训练对大脑连接变化包括后扣带皮质和背外侧前额叶皮质之间的连接增加，这可能与注意力调控有关。”根据研究：“正念训练能够持续强化大脑专注力的训练。”

如何在日常中维持专注力？

正念觉察即是专注力训练的工具，觉察到哪里，哪里就会被注意而且变得清晰。提升专注力最基本条件需要有好的睡眠质量和均衡饮食，以下提供日常生活维持专注力的三个方法：

1. 工作老是分神、觉得静不下心的时候——来一趟短暂的行走静观

TikTok与IG上最新的健康趋势，无声散步（silent walk），散步过程中没有音乐、不听播客，也不与人交谈，只专注于当下。行走静观在走路的时候，觉察脚与地板或鞋子接触的触感，温和地将注意力带到此刻正在走路的一切体验，让飘移不定的心回到当下，提升专注力也能稳定情绪。

2. 压力大到身心紧绷，思绪无法聚焦时——正念呼吸觉察

压力过大时，大脑处于无法聚焦的状态是正常的生理反应，此时轻轻深呼吸几口气后，再温和地练习呼吸觉察，能够适当释放压力。

3. 工作到一半头脑信息量过载，已经装不下任何东西了——起身伸展，来一场正念瑜伽

正念瑜伽的伸展让正在烧脑的循环、绞尽脑汁的思绪透过身体的舒展来释放惯性紧绷部位与身体对压力的承载，让大脑休息一下，提升工作效率也能找回专注的力量。

训练专注力对生活四大好处

专注力对我们的生活多方面都有影响，基本上，训练专注力可以为我们带来以下的好处：

提升学习能力与效率

专注力高的孩子，学东西快，上课时吸收快，读书有效率，也能按时完成作业，成绩也就比较好。训练专注力，就是教孩子正确的学习技巧与方法，提升他们的学习能力与效率，进而提升学业成绩。

工作表现更突出，工作绩效好

专注的人，能全心投入当下的任务，做对事情而不粗心大意，工作效率与效能自然就高。不容易分心，也能更妥善地将时间有效运用，生产力大幅提高。‘工作绩效＝投入时间×专心程度’，这个公式出自《深度工作》一书，非常直接地显示了训练专注力，提升专心程度，对工作绩效的影响。

更好的时间管理能力

专注力不足的人，容易分心，或被不重要的事情影响工作进度，浪费掉大量的时间。而专注力高的人，能够更有效地运用时间，安排自己的行程与任务。他们知道当下该做什么，且可以认真投入、妥善运用每一分每一秒，拥有良好的时间管理。因此训练专注力，也带来了更好的时间管理能力。

提升人际关系与沟通的品质

在与人相处、沟通互动的过程中，其实也深受专注力的影响。沟通这件事，对人际、家庭、工作等各方面都很重要。而能够专注聆听他人的人，拥有良好的沟通品质，自然能带来好的互动与相处。经常分心、无法认真听他人说话的人，很容易会受到人际挫折，被排挤或被认为工作能力不佳。所以训练专注力，可以帮助我们提升人际关系与沟通的品质。

结论

在这个时代，手机等电子产品吃掉我们太多注意力，也改变了我们接受信息的习惯，以至于“专心投入”变成一件越来越困难的事。但幸好我们还有很多方法可以训练专注力，把注意力找回来。在本文提供的五种方法中，学习正念既能提升觉察能力，还能帮助我们安定身心，让思绪清晰，并温和地建立起专注的能力。如果你有兴趣开始练习，可以搜索相关资源，加入正念的行列，好好照顾自己。