颈椎突出康复训练，你get了吗？

颈椎突出康复训练，你get了吗？

颈椎突出已成为现代人的常见问题，特别是长时间伏案工作者。通过一系列简单有效的康复训练，如颈椎米字操、小燕飞和平板支撑等，可以显著改善症状，增强颈椎稳定性。这些训练不仅操作简便，而且效果显著，非常适合在家自行练习。如果你正饱受颈椎突出之苦，不妨试试这些康复训练，或许会给你带来意想不到的惊喜哦！

颈椎突出的康复训练并非简单的运动，而是基于科学原理的系统性治疗方案。其科学依据主要体现在以下几个方面：

1. 解剖学基础：人体的骨骼、关节和软组织相互关联，构成了一个复杂的系统。当骨骼或关节发生错位时，会影响到周围的软组织和神经血管，导致疼痛、麻木、功能障碍等问题。康复训练通过调整骨骼和关节的位置，使其恢复到正常的解剖结构，从而缓解疼痛和改善功能。

2. 生物力学原理：人体的骨骼和关节在运动中遵循一定的生物力学原理。康复训练通过调整骨骼和关节的位置，改善其生物力学性能，使其能够更好地承受身体的重量和运动负荷。例如，对于颈椎病和腰椎间盘突出等疾病，康复训练可以通过调整颈椎和腰椎的曲度，减轻椎间盘的压力，缓解神经压迫症状。

3. 神经系统调节：康复训练还可以通过调节神经系统的功能来缓解疼痛和改善身体的功能。当骨骼或关节发生错位时，会刺激周围的神经末梢，导致疼痛信号的传递。康复训练通过手法调整骨骼和关节的位置，减轻神经末梢的刺激，从而缓解疼痛。此外，康复训练还可以通过刺激神经反射，调节身体的内分泌和免疫系统，促进身体的自我修复和康复。

4. 筋柔骨正与气血自流：中医理论认为，“骨正筋柔，气血自流”。康复训练不仅关注骨骼的复位，还注重筋肉的调整。筋肉是连接骨骼和肌肉的重要组织，它们的柔韧性和协调性对于维持骨骼的稳定性和关节的灵活性至关重要。康复训练在复位骨骼的同时，也通过手法调整筋肉的紧张度和协调性，使气血得以顺畅流通，从而达到治疗疾病的目的。

脊柱导引术

脊柱导引术是由福建医科大学王诗忠教授结合传统导引功法及现代康复原理创编而成的脊柱功能锻炼动作，具有简单易学、便于练习的特点。坚持规范练习，可影响大脑中运动控制及疼痛处理等区域的功能活动，有效缓解疼痛、提高颈腰部肌肉功能，并减少疼痛复发。

1. 丹田功

   • 适宜体位：坐位或站立位
   • 适宜场地：工位、教室、家中
   • 动作要求：双手叠按于小腹，做深长的腹式呼吸，吸气时，双手感受小腹是否轻微鼓起；呼气时，同步做收腹、绷腰、提肛动作。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。

2. 颈椎导引术

   • 适宜体位：坐位或站立位
   • 适宜场地：工位、教室、家中
   • 第一式：苍龟缩颈
     • 动作要求：吸气时同丹田功，呼气时同步用力做耸肩、扩胸、缩脖动作，保持3-5秒。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。
   • 第二式：大鹏展翅
     • 动作要求：吸气同丹田功，呼气时同步用力做头向后仰、手向前推的动作，头手相抗保持3-5秒。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。
   • 第三式：白鹅引颈
     • 动作要求：吸气同丹田功，呼气时，头部依次向前、下、后、上等方向活动，最后以收紧下巴、同时头部向后上方拔伸的动作收尾。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。

3. 腰椎导引术

   • 适宜体位：卧位
   • 适宜场地：家中
   • 第一式：懒驴打滚上半式
     • 动作要求：身体平卧呈“大”字型。吸气同丹田功，呼气时，一侧上肢推向对侧上肢，带动腰椎旋转。左右两侧动作相同。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。
   • 懒驴打滚下半式
     • 动作要求：身体平卧呈“大”字型。吸气同丹田功，呼气时，一侧下肢屈髋屈膝至腹前，再转向对侧，最后以蹬直下肢动作收尾。左右两侧动作相同。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。
   • 第二式：金鱼摆尾
     • 动作要求：身体平卧，双上肢平放于身体两侧，双侧髋部保持水平。吸气同丹田功，呼气时，一侧髋部上提、保持3-5秒后放松，左右两侧动作相同，可两侧交替练习。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。
   • 第三式：海狮探头
     • 动作要求：身体俯卧，双上肢屈肘平放于身体两侧。吸气同丹田功，呼气时，双上肢、腰部发力，撑起上半身，保持3-5秒钟。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。
   • 第四式：鲤鱼打挺
     • 动作要求：身体仰卧，双上肢屈肘立于身体两侧，双下肢屈髋屈膝，双脚踩于床面。吸气同丹田功，呼气时，以双肩、双肘、双脚掌为支点，将下背部、臀部抬离床面，保持3-5秒钟。一吸一呼为1次，一组3次，每日3-6组。

W运动

• 站立位，把激活垫各自移到激活带两侧，双手握紧，肩肘形成W形状，核心收紧，保持标准站姿。做上下移动，注意应在肩胛骨相对内收的情况下进行；保持自然呼吸，10个为一组，做3组。

注意事项：下巴微收，核心收紧，保持身体稳定，尽量减少三角肌后束发力，注意力发在肩胛骨内侧区域。

枕下压毛巾（静态）

• 仰卧位，后脑下垫薄毛巾，侧面看时头是在中立位下，没有仰头低头，首先让患者微点头同时往下压毛巾，另一人往外拉毛巾10-15秒。

注意事项：头部往下压但不要过多用力。

1. 选择专业指导：康复训练需要专业的知识和技能，因此在选择治疗机构和医生时，要选择正规的医疗机构和具有相关资质和经验的医生。避免选择没有资质的机构和医生，以免造成不必要的伤害。

2. 告知医生病史和症状：在接受康复训练前，患者应诚实地向医生说明个人病史及当前症状，这有助于医生全面了解病情，做出精准诊断与评估，并据此制定个性化治疗方案。

3. 遵循医生的建议：治疗期间患者应严格遵循医生的各项建议，包括但不限于注意休息、避免剧烈活动、维持正确体位等。若遇身体不适或疼痛加剧等情况应立即向医生反馈，以便及时调整治疗策略。

4. 注意训练后的护理：康复训练结束后进行适当的护理同样重要。患者应避免身体受凉，持续保持良好姿势，并根据医生指导进行适量的康复训练。这些措施对于巩固治疗效果、促进身体快速康复至关重要。

5. 结合正确的生活习惯：除了定期进行康复训练外，还需要注意日常生活中的细节。比如保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或高头位；选择合适的枕头，高度以仰卧时一拳、侧卧时一拳加两指头为宜；定期进行颈部和肩部的放松运动等。

上班族和久坐人群

对于上班族和久坐人群，建议结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，制定全面的运动计划，并根据身体反应适时调整。

1. 有氧运动：可选择在室内或办公室周边开展的有氧运动，如快走、慢跑、爬楼梯、跳绳等。在公园或街道快走、慢跑，每次持续20～30分钟。在写字楼中爬楼梯10～15分钟，能有效锻炼心肺功能和下肢力量。在空旷室内或室外跳绳，分组进行，每组1～2分钟，进行10~15组。

2. 力量训练：针对久坐导致的肌肉薄弱部位进行训练。利用办公室或家中的物品，如椅子、水瓶、杠铃等辅助。比如，坐在椅子上伸直抬起腿部，锻炼股四头肌（大腿前群肌肉），每组15～20次，做3～4组；手持装满水的瓶子弯举手臂，增强肱二头肌力量，每组10～15次，做3～4组。也可以进行简单的平板支撑，锻炼核心肌群，每次持续30～60秒，做3～4 组。

3. 柔韧性训练：重点对颈部、肩部、腰部和腿部拉伸。颈部拉伸可左右侧屈、前后伸展，每个动作保持15～30秒；肩部拉伸可双手交叉抱头后拉或单手背后拉，缓解肩部紧张；腰部拉伸可在椅子上扭转或站立位前屈；腿部拉伸涵盖大腿前后侧和小腿，如站立位抓脚腕拉小腿、躺卧位抬腿拉大腿前侧等，每个部位拉伸2～3组，每组15～30秒。

运动计划的调整与进阶

1. 短期调整（每周）：运动初期，若肌肉酸痛或疲劳过度，可适当降低运动强度、缩短时间，但要维持一定运动频率。比如，有氧运动时间减少5～10 分钟，力量训练组数减少1～2组。随着身体适应运动，逐渐增加强度，如加快快走、慢跑速度，增加跳绳组数，增加力量训练重量（如换更重水瓶）或次数。

2. 中期调整（每月）：每月全面评估运动计划。若心肺功能显著提升（如台阶测试心率恢复加快），可适当增加有氧运动难度，如慢跑改间歇跑。力量训练若能轻松完成当前强度，可增加训练复杂性，如单腿深蹲、使用更重物体辅助等。同时，依据关节灵活性改善情况，加大拉伸幅度和难度，增强身体柔韧性。

3. 长期调整（每3～6个月）：规律运动数月后，待身体机能大幅提升，可考虑加入新运动类型，如瑜伽、游泳等，丰富运动计划，提升趣味性和挑战性。如有条件，可咨询专业健身教练，进行更个性化调整，如针对特定肌肉群强化训练或更高级心肺功能训练。同时，持续关注体重、身体维度变化和运动中的感觉等反馈，确保运动计划始终契合自身身体状况。

总之，对于久坐的上班族而言，运动是改善身体现状、提升生活质量的关键。坚持按照合理的运动方案进行锻炼，并根据自身情况适时调整，让身体摆脱久坐的束缚，重新焕发生机与活力，以更好的状态应对工作与生活的挑战。希望每一位上班族都能重视起来，行动起来，开启健康积极的生活方式。