5种优质植物蛋白清单：从小麦到豌豆，哪种最适合你？

5种优质植物蛋白清单：从小麦到豌豆，哪种最适合你？

免疫力的提升离不开蛋白质，对于素食爱好者来说，了解优质的植物蛋白来源尤为重要。本文将为您介绍植物蛋白与动物蛋白的区别，并推荐几种优质的植物蛋白来源。

植物蛋白与健康寿命

2024年1月，哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。

研究发现：与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。

植物蛋白的优势与短板

植物蛋白对比动物蛋白有哪些优势？好在哪里？

• 不含胆固醇：胆固醇偏高、有心血管疾病的人往往医生都会让他们少吃胆固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因为不含有胆固醇。因此，植物蛋白质可以减少高胆固醇患者的胆固醇对心脏的不利影响。

• 避免乳糖不耐症：患有乳糖不耐症的人难以消化牛奶中的乳糖，经常喝牛奶后会出现肠胃不适。因此，无乳糖的植物性蛋白质可以避免这类问题的出现。

但是，植物蛋白质也有其短板：

• 多数植物蛋白消化率比较低
• 氨基酸种类不够丰富
• 植物蛋白质的营养价值不如动物蛋白质高等

因此，两者其实不能完全相互代替。

优质植物蛋白清单

植物蛋白食物种类不少，哪种更优质呢？有研究针对植物蛋白的消化性、营养能不能满足人体对于必需氨基酸的需求，对这些植物蛋白食物进行了一个排序。

1. 第五名：小麦、花生

小麦和花生中蛋白质的氨基酸吸收率评分并不高，数值越高意味着蛋白质的品质越优。小麦和花生中蛋白质的含量在12%左右。综合来看，虽然小麦和花生的蛋白质含量比较高，但营养品质相对较低。

2. 第四名：荞麦、鹰嘴豆

荞麦的蛋白质含量约9%，鹰嘴豆则能达到23%左右。这两种食物含有赖氨酸，能够补充小麦、大米等谷物中缺乏的赖氨酸，所以通过这些杂粮杂豆与我们常见的谷物作为主食来一起混合食用的话，是可以补足我们谷物里缺乏的氨基酸，从而得到更全面的植物蛋白营养。

3. 第三名：藜麦

藜麦中的蛋白质含量能达到14.1%左右，吸收率能达到0.7左右，属于比较优质的植物蛋白了。最重要的是藜麦中含有能满足人体所需的所有必需氨基酸。

4. 第二名：豌豆

虽然豌豆的吸收率只有0.69，但因为豌豆不仅同样含有所有人体所需的必需氨基酸，并且相比于藜麦，豌豆更普及、价格更便宜也更容易获取，所以排名第二。

本文原文来自腾讯新闻，研究数据来自哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》发表的研究。