波比跳入门到精通：标准动作、训练计划与进阶技巧

波比跳入门到精通：标准动作、训练计划与进阶技巧

波比跳（Burpee）是一种全身性的高强度间歇训练动作，能够有效燃烧脂肪、提升心肺功能。本文将从标准动作、常见错误、训练计划以及进退阶方法等多个维度，为您详细介绍波比跳的正确跳法和技巧。

波比跳怎么做？

标准动作

波比跳其实并不是单一的一个动作，而是由俯卧撑和深蹲跳组合起来的，一个完整的波比跳可以分为下面的6个步骤：

1. 站立：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸
2. 下蹲：蹲下的同时，将双手放在双脚前两侧，手和脚的距离大概是半个脚掌即可
3. 俯身后蹬：用力将腿往后蹬，将身体蹬成一个斜板，蹬的时候注意核心发力，夹紧臀部，避免塌腰
4. 俯卧撑：完成一个标准的俯卧撑，俯卧撑需要下到手臂夹角小于90度
5. 屈腿收腹跳：用腹部力量收腹往前跳到下蹲的位置
6. 蹲跳：然后完成一个蹲跳，跳到最高的位置双手击掌

常见错误

（1）俯身后蹬的时候塌腰

（2）俯卧撑胳膊肘朝外

以上两个是波比跳的时候最容易出现的错误，不仅会降低训练难度，还可能导致关节受伤，训练的时候应该时刻注意。

波比跳如何安排训练？

既然练习波比跳的目的是为了减肥，那么如果单独练一个动作，身体会觉得非常累，也会非常无聊，因此最好是把波比跳融入到HIIT训练里面。

HIIT的好处

HIIT除了由于动作种类多、有趣之外。将高强度和间歇性相结合，身体难以在运动中摄取足够的氧气，而这种过量耗氧可以加速身体的代谢速率，在做完一整套HIIT训练后的48小时內，身体的代谢速率都会提升。简单的说，不只是练的时候燃烧脂肪，练完了之后，脂肪还在不断燃烧。

训练计划模板

下面就以加入下列动作，来举例说明怎么安排训练计划。

• 平板支撑开合跳
• 俯卧登山跑
• 开合跳

以上三个动作加上波波一个动作，共每个动作拼尽全力做20秒，然后，在动作间休息10秒，总计两分钟，这样为一组，然后再多休息10秒开始下一组。初级阶段可以一次训练做46轮，中级阶段可以68轮，高级阶段可以10轮，甚至12轮。

当然，训练动作不是规定死的，HIIT里面的训练动作是灵活多变的，可以是前踢腿、俯卧撑、原地跑等等，可以每周更换一次HIIT里面的动作。

波比跳进退阶

对于波比跳，当然如果做不了前面的标准动作，那么可以尝试退阶，如果觉得动作非常简单，那么就可以尝试更高难度的波比跳。

退阶

退阶的波比跳可以直接找一个凳子放在前面做辅助即可，当然如果觉得凳子麻烦也可以直接在原基础上不做俯卧撑。

进阶

对于波比跳的进阶可以尝试下面两个动作：

• 跳跃波比跳：
  在波比跳的跳起阶段，改成往前跳即可

• 登山跑波比跳
  在波比跳的俯卧撑结束之后，加上2~3秒的原地登山跑即可。