成年人营养需求大揭秘：科学饮食攻略

成年人营养需求大揭秘：科学饮食攻略

“饮食调整是身体健康的“第一道关口”，合理膳食是健康的基础。今年全民营养周的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，旨在倡导公众关注营养健康，调整膳食结构。那么，作为成年人，我们每天究竟需要摄入哪些营养素？如何才能吃得既健康又美味呢？

根据最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天需要摄入多种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水等。具体来说：

• 蛋白质：成年人每天需要摄入约56克蛋白质，相当于两个鸡腿或两杯牛奶的含量。
• 碳水化合物：每天需要摄入225-325克碳水化合物，相当于三碗米饭或六个馒头的量。
• 脂肪：每天需要摄入44-77克脂肪，其中烹调油的摄入量应控制在25-30克。
• 维生素和矿物质：需要通过蔬菜、水果、坚果等食物来补充。
• 水：每天需要饮用1500-1700毫升水，相当于7-8杯水的量。

虽然我国居民的总体营养健康状况持续改善，但仍存在一些不合理现象：

• 油脂摄入过多：目前，我国居民烹调油的平均摄入量已超出推荐量的1/3，容易导致肥胖和心血管疾病。
• 豆类和奶类摄入不足：超过三分之二的居民大豆摄入量未达到推荐标准，奶制品摄入量也普遍偏低。
• 蔬菜水果摄入不足：新鲜蔬菜和水果的摄入量不足，导致维生素和矿物质缺乏。
• 高盐摄入：成年人每天摄入食盐应不超过5克，但实际摄入量往往超标。

针对上述问题，专家建议从以下几个方面调整饮食结构：

1. 减少油脂摄入：每天烹调油摄入量控制在25-30克，多采用蒸、煮等健康烹饪方式，少吃油炸食品。在外就餐时，主动提出少油需求。

2. 增加豆类摄入：建议成年人每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品。例如，20克大豆相当于60克北豆腐或300克豆浆。豆制品是素食者蛋白质的重要来源，痛风患者也可以适量食用。

3. 保证奶制品摄入：每天摄入300-500毫升液态奶或相当量的奶制品。乳糖不耐受人群可选择酸奶或奶酪等发酵乳制品。儿童青少年和老年人尤其需要保证足量摄入。

4. 多吃蔬菜水果：保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。水果每天摄入200-350克，果汁不能代替鲜果。

5. 合理使用碘盐：虽然深圳等沿海地区居民碘营养总体适宜，但孕妇等重点人群仍需关注碘营养状况。购买时选择小包装碘盐，存放在阴凉干燥处。

• 痛风患者：可以适量食用豆制品，因为制作过程中部分嘌呤会丢失。
• 乳糖不耐受人群：可选择酸奶、奶酪等发酵乳制品。
• 孕妇：需关注碘营养状况，合理使用碘盐。
• 老年人：应保证充足的奶制品摄入，预防骨质疏松。

“饮食调整是身体健康的“第一道关口”，合理膳食是健康的基础。通过调整饮食结构，我们可以有效预防营养相关慢性疾病，提高生活质量。让我们从今天开始，关注自己的饮食习惯，为健康生活打下坚实的基础。