世界睡眠日：专家解读《2024中国居民睡眠健康白皮书》

世界睡眠日：专家解读《2024中国居民睡眠健康白皮书》

3月16日，中国睡眠研究会发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》，数据显示：国人平均睡眠时长仅6.75小时，59%的被调查者存在失眠症状，近半数被调查者零点后入睡。在世界睡眠日来临之际，让我们一起关注睡眠健康，学习如何通过心理调节改善睡眠质量。

中国睡眠研究会理事长黄志力教授指出，影响睡眠的因素有很多，偶尔一晚睡不好不是问题，持续3周以上才需要关注。高质量睡眠需要符合三个必要条件：合适的睡眠时机（晚上10点左右）、适宜的睡眠时长（7-8小时）和良好的睡眠质量。

规律的作息是改善睡眠的基础。每天按时上床和起床，即使在周末也不要有太大的变动。建立稳定的睡眠节律，有助于调整身体的生物钟，使你更容易入睡和醒来。

睡眠环境对睡眠质量有很大影响。保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约16-18℃），使用舒适的床上用品。确保良好的通风，避免异味。这些都有助于营造一个有利于睡眠的环境。

睡前进行一些放松活动，如深呼吸、冥想或瑜伽，可以帮助缓解压力，使身心放松。避免在睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

避免晚餐过量或摄入油腻、辛辣食物，这些都可能影响睡眠。定期进行适量运动，但要避免在睡前进行剧烈锻炼。运动时间最好安排在晨起后或傍晚。

• 年轻人：减少手机使用时间，避免熬夜。00后平均入睡时间为00:33，52%的大学生零点后入睡，需要特别注意。
• 上班族：不要在非工作日过度补眠，这会扰乱睡眠节律。建议每天保持相对固定的睡眠时间。
• 儿童和青少年：保证充足的睡眠时间，学龄前儿童每天睡眠不低于13小时，小学生应达到10小时，初中生9小时，高中生8小时。

如果尝试了上述方法仍然无法改善睡眠，建议咨询医生或睡眠专家。严重失眠患者在医生的指导下，通过药物治疗、心理认知行为治疗等科学合理的治疗方案，是能够治愈的。

睡眠问题不仅是一个医学问题，更是一个影响人民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的社会问题。让我们从今天开始，重视睡眠健康，通过科学方法改善睡眠质量，实现“健康睡眠，人人共享”的目标。