摄入蛋白质，实现最佳表现

摄入蛋白质，实现最佳表现

蛋白质是运动员营养均衡饮食的重要组成部分。本文将详细介绍运动员如何通过摄入蛋白质来实现最佳表现，包括蛋白质的作用、来源以及最佳摄入时间，并提供具体的摄入量建议。

什么是蛋白质，我们为什么需要蛋白质？

蛋白质有时被称为 "生命的基石"，可以帮助身体生长和修复。尤其是肌肉，它是由蛋白质构成的，但身体的其他部分，如皮肤和头发，也是由蛋白质构成的。

因此，无论您是否进行定期训练，都必须在日常饮食中摄入蛋白质。建议成年人每公斤体重摄入 0.75 克蛋白质。因此，体重 70 公斤的成年人每天应摄入 52.5 克蛋白质。这是您为避免蛋白质缺乏而应摄入的蛋白质量，但如果您经常锻炼，这个量还会增加。

剧烈运动会拉扯和撕裂肌肉，因此运动员在训练后往往需要摄入更多的蛋白质来修复身体。如果您经常训练，建议您摄入两倍于每日建议摄入量（RDA）的蛋白质。这将有助于让你的肌肉恢复强壮，为下一次训练做好准备。

我们从哪里获得蛋白质？

蛋白质会分解成氨基酸，有助于构建和修复身体。虽然许多食物都是蛋白质的来源，但并非所有食物都含有我们有效重建和生长所需的必需氨基酸。人体必需的氨基酸有九种，它们存在于完全蛋白质中。肉类、奶制品、鸡蛋、藜麦和一些豆类都含有完全蛋白质。

蛋白质补充剂还有助于提供开始恢复和重建所需的所有氨基酸。

什么时候需要补充蛋白质？

关于蛋白质，流行的观点是应在运动或训练后直接摄入。这是因为蛋白质在恢复和重建过程中发挥着重要作用。

然而，情况并非总是如此。蛋白质不仅有助于重建肌肉，还能保持瘦肌肉质量。

许多人都把新陈代谢窗口期（通常发生在高强度训练或运动后 30-60 分钟）作为摄入蛋白质以促进恢复的最佳时间。然而，研究表明，在训练前摄入蛋白质也同样有效。只要在运动前后摄入蛋白质，就能帮助实现所需的恢复。

许多营养学家建议，蛋白质的摄入量应分散到全天。如果您经常训练，建议每公斤体重摄入约 1.5 克蛋白质。

虽然我们可以从食物中获得充足的蛋白质，但您也可以随时饮用乳清蛋白奶昔来补充蛋白质。

蛋白质在恢复中发挥着重要作用，休息也是如此。最好的休息方式就是睡觉，即使熄灯后，你仍然可以在体内摄入所需的蛋白质。

隔夜蛋白质可以在你晚上获得急需的、毫无疑问也是来之不易的休息时为你的肌肉提供营养。它可以在你工作、增强力量和保持肌肉质量的同时，帮助你获得高质量的睡眠。

除此之外，蛋白质还能提高夜间的新陈代谢率，这意味着你在睡觉时也在燃烧卡路里。

蛋白质零食

蛋白质的另一个重要好处是可以帮助减少卡路里的摄入量。我们有时会在吃零食时额外摄入一些碳水化合物，这可能会让热量迅速上升。

许多富含蛋白质的零食，如坚果和种子，既能让我们感到满足，又不会带来高热量，导致不必要的体重增加。选择像我们的Protein20这样的零食，既能帮助缓解饥饿感，又能满足您每日所需的蛋白质。

吃富含蛋白质的零食可以促进减肥，研究表明，零食中每摄入 1 克蛋白质，下一餐中就会少摄入 6 克碳水化合物。