每周30种植物，肠道微生物更丰富——伦敦国王学院5年研究结果

每周30种植物，肠道微生物更丰富——伦敦国王学院5年研究结果

“每周吃够30种植物，肠道健康不是梦。”这不是什么玄学，而是伦敦国王学院遗传性流行病学教授蒂姆·斯佩克特经过五年研究得出的科学结论。这项研究基于超过1.1万例样本，发现多样化植物饮食是改善肠道健康的最佳方法。那么，具体该怎么做呢？让我们一起来探索这份“吃货福音”。

研究发现，每周摄入30种不同植物性食物的人，肠道微生物多样性最高，而多样性正是肠道健康的关键指标。这是因为每种植物都含有独特的多酚类物质，它们不仅能滋养肠道微生物，还能产生短链脂肪酸等有益物质，帮助我们对抗癌症、抑郁、糖尿病等多种疾病。

多酚是植物中的天然化合物，具有强大的抗氧化作用。它们通常赋予植物鲜艳的颜色，同时也带来一些苦涩的味道。以下是一些富含多酚的植物：

水果类

• 蓝莓、黑莓、草莓等浆果类
• 苹果（带皮）
• 樱桃
• 柠檬
• 葡萄（尤其是红葡萄皮）
• 橙子
• 金橘

蔬菜类

• 紫甘蓝
• 红洋葱
• 菠菜
• 西兰花
• 番茄
• 紫薯
• 胡萝卜

坚果与种子

• 杏仁
• 核桃
• 花生
• 亚麻籽
• 葵花籽

香料与饮品

• 薰衣草
• 玫瑰
• 椰奶
• 红茶
• 绿茶
• 咖啡
• 红酒

你可能会问，那我每天只吃蓝莓和西兰花，它们不是都富含多酚吗？答案令人惊喜：多样性才是王道！研究发现，即使是纯素食者，如果植物种类不够丰富，肠道微生物多样性也可能不如杂食者。所以，不要局限于某几种“超级食物”，而是要尽可能尝试各种植物性食物。

1. 彩虹饮食法：每天摄入不同颜色的蔬果，从绿色的西兰花到红色的番茄，再到紫色的葡萄，让餐盘像彩虹一样绚丽多彩。

2. 小份量尝试：不必每种食物都吃很多，一小把坚果、几片水果就能算作一种。

3. 善用香料：烹饪时加入不同的香料，如薰衣草、玫瑰等，不仅能提升风味，还能增加植物种类。

4. 发酵食品助力：酸奶、泡菜等发酵食品含有活性微生物，能进一步丰富肠道菌群。

5. 制定购物清单：每周去超市前列个清单，确保涵盖各种植物性食物。

记住，肠道健康不是一蹴而就的，而是需要长期坚持的“饮食革命”。从今天开始，让我们的餐盘更加丰富多彩，肠道也会随之焕发生机！