掌握愤怒管理技巧，做情绪的主人
掌握愤怒管理技巧，做情绪的主人
近日，一起“2年被家暴16次”的案件引发社会关注。受害者谢某的前夫贺某阳在公众眼中是一个热心肠的好人，但在家庭中却屡次实施暴力。这个案例让我们不禁思考：为什么一些人会在特定情境下爆发极端愤怒？我们又该如何有效管理自己的愤怒情绪？
愤怒管理的科学真相
传统观念认为，发泄愤怒是有效的管理方式。然而，最新的科学研究却给出了不同的答案。
俄亥俄州立大学研究人员发表在《临床心理学评论》杂志上的研究，分析了涉及10189名参与者的150多项研究后发现，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒。甚至有可能让情况变得更糟。
研究指出，愤怒的爆发与高度的生理唤醒和不愉快的认知标签高度相关。真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，而不是通过运动或发泄来增强它。
从认识到管理：五步法实践指南
1. 觉察情绪
情绪管理的第一步是觉察自己的情绪。当我们感到不舒服或情绪波动时，首先要停下来，问问自己：“我现在的情绪是什么？”给此刻的情绪命名，比如高兴、愉快、伤心、愤怒等。这一步是情绪管理的起点，它让我们从混沌中抽离出来，开始有意识地关注自己的情绪状态。
2. 接纳情绪
接纳情绪是情绪管理的关键一步。很多时候，我们会试图抵制或逃避负面情绪，但这样做只会让情绪积压，无法释放。接纳情绪意味着承认情绪的存在，正视情绪的合理性，不对自己的情绪感到内疚或自责。当情绪来临时，我们可以对自己说：“我知道自己现在很愤怒（或悲伤、焦虑等），我不喜欢这种情绪，但我接受自己拥有这样的情绪。”
3. 认知情绪
认知情绪是理解情绪背后的原因和需求。在接纳情绪的基础上，我们要静下心来思考：“我为什么会有这样的情绪？”情绪的产生往往与我们的需求是否得到满足有关。比如，愤怒可能是因为事情没有满足我们的预期感；焦虑则可能源于我们的不确定感和不稳定性。通过认知情绪，我们可以更深入地了解自己，找到情绪波动的根源。
4. 调节情绪
调节情绪是情绪管理的核心步骤。在认知情绪的基础上，我们要思考如何去调节自己的情绪，做自己情绪的主人。这可以通过多种方式来实现，比如深呼吸、冥想、运动等放松技巧，或者通过转移注意力、设定目标、合理安排时间等方法来调整自己的心态。调节情绪的目的是让情绪回到一个相对平稳的状态，以便我们更好地应对生活中的挑战。
5. 积极行动
积极行动是将情绪管理的成果转化为实际行动。在调节好情绪后，我们要采取积极的行动来调整自己的状态。这可以包括与朋友交流、参加社交活动、进行户外运动等，以释放情绪、舒展心情。同时，我们也可以设定一些具体的目标，通过实现这些目标来增强自己的自信心和成就感，从而进一步稳定情绪。
实用技巧：从生理到心理的全面调节
深呼吸：通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。
闭上眼：闭上眼睛，是切断信息输入最简单、快速和有效的方式。愤怒的产生，是因为感受到了挑衅、威胁和危险，这些刺激因素通过我们的感官进入大脑，引发一系列的生理和心理反应。当我们闭上眼睛时，我们关闭了视觉这一主要的信息输入通道，从而减少了外界刺激对大脑的影响。这有助于我们暂时摆脱那些可能引发愤怒的刺激因素，为我们的情绪调节提供了一个缓冲的时间。
数数字：其实，简单地从1数到10，就能有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒。这是因为，计数活动实际上是一种注意力转移的技巧，当我们开始计数时，我们的注意力会集中在数字上，而不是愤怒的情绪或引发愤怒的原因上。这种注意力的转移有助于降低生理唤醒水平，因为我们的身体不再处于高度紧张的状态。
正念冥想：华南师范大学心理学院邀请的陈卓生老师介绍了“STOP”正念方法，这是一种使身体和心灵恢复平衡的简单而有效的方法，具体来说：S（Stop）=停止，T（Take a breath）=呼吸，O (Observe)=觉察，P (Proceed)=继续。
职场启示：预防愤怒积累
及时表达不满：在工作中，当遇到令人不快的事情时，应及时表达不满，避免负面情绪积累。表达方式可以因人因事而异，但关键是要及时。
设定个人边界：情商高的人通常有很好的边界感。设定清晰的个人边界可以减少焦虑和抑郁，并提高自尊心。拥有明确边界的人更能抵御外界的压力，因为他们知道何时说“不”，并且不会让其他人过多地侵占自己的私人空间或时间。
找到合适的情绪出口：负面情绪需要合适的出口，如写作、运动、旅行、心理咨询等。重要的是找到适合自己的方式，及时释放情绪。
反思与成长：勤于反思，但避免过度自我归因。要理智地、多角度地看待问题，接纳无常，从内部和外部、过去和未来等多个维度分析情况。
愤怒管理不仅关乎个人的心理健康，也影响着我们的人际关系和社会和谐。通过科学的方法和持续的练习，我们可以学会更好地管理愤怒，成为情绪的主人，而不是被情绪所控制。记住，真正的力量不在于压抑或发泄，而在于理解和调节。让我们从今天开始，用更智慧的方式面对愤怒，拥抱更加和谐的生活。