8个无器械运动，轻松缓解85%人都会遇到的背痛

8个无器械运动，轻松缓解85%人都会遇到的背痛

背痛是现代人常见的健康问题，据统计超过85%的人都曾经历过背痛的困扰。无论是跑者还是久坐办公的人，都可能遭遇急性或慢性背痛。幸运的是，通过一些简单的无器械运动练习，可以有效缓解背痛。下面介绍8项无需器械的运动，帮助你舒缓背部不适。

1. 身体上卷

• 动作要领：平躺在地面上，双腿绷直夹紧，双臂在头部后方伸直。吸气时双臂向上抬起，然后呼气，身体继续向前弯曲，直到双手达到脚尖上方，身体呈现C字形。再吸气，然后缓慢的将身体恢复原始姿势。
• 注意事项：练习过程中双腿不能离开地面。
• 次数：做6-8次。

2. 臀桥

• 动作要领：平躺在地面上，双腿弯曲，小腿与地面垂直。核心绷紧，臀部发力，将臀部向上抬起，类似于一座桥。保持几秒钟之后，再缓慢的控制好身体恢复原始姿势。
• 次数：做6-8次。

3. 猫背伸展

• 动作要领：摆好跪姿，双手伸开贴着地面，双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。头向下低，将背部向上拱起，达到最高处之后保持几秒钟，再缓慢的恢复原始姿势。整个动作类似于猫在拱腰。
• 次数：做6-8次。

4. 鸟狗式

• 动作要领：四肢接触到地面，和第三项训练的起始姿势一样。然后先将右臂伸直，同时将左腿抬起伸直。恢复原始姿势后，再同时伸直左臂和右腿。每一侧各做6-8次。

5. 前臂侧式平板撑

• 动作要领：先以身体右侧侧躺在地面，右肘位于肩膀正下方支撑着身体。双腿并拢，左腿在右腿之上。然后身体发力，将中间部位向上抬起，此时只有右肘和右脚接触到地面。做6-8次之后，换另一侧练习。

6. 下犬式

• 动作要领：先摆好跪姿，双手张开位于肩膀正下方。然后双腿离开地面并伸直，此时只有双手和双脚接触到地面。臀部缓慢的向上抬起，直到身体呈现倒V字形。头部和颈部要放松，呼吸要饱满。保持这个姿势30秒钟。

7. 前臂膝盖平板撑

• 动作要领：和标准的平板撑相比，这项练习使用双肘支撑身体，同时膝盖也和地面接触。双肘位于肩膀正下方，核心要发力，身体从头到膝盖的部位在一个平面内，臀部不能翘起或下沉。先尝试保持30秒钟，之后逐渐延长至60秒钟。

8. 中背伸展

• 动作要领：趴在地面上，双臂放在身体两侧。然后核心和背部发力，将头和脚都向上抬起离开地面，此时只有腹部和地面接触。保持几秒钟之后，恢复原始姿势。
• 次数：做6-8次。

通过坚持这些练习，可以有效缓解背痛，增强背部肌肉力量，改善身体姿态。建议每天安排一段时间进行练习，持之以恒才能见到效果。