从燕麦到杏仁：营养师推荐的10种低升糖食材

从燕麦到杏仁：营养师推荐的10种低升糖食材

控制血糖不吃白米饭可以吃什么呢？除了糙米，还有哪些选择？营养师张语希在其Facebook专页上指出，减重时若常常觉得饥饿，怎么吃也吃不饱的话，可以选择低升糖食物，有助于控制体重和血糖。

低升糖食物的好处

• 稳定血糖：低升糖食物使血糖稳定上升，有助于避免血糖波动。
• 控制体重：释放能量的速度慢，可以长时间保持饱腹感，减少饥饿的情况，避免过度饮食。
• 维持心脏健康：研究表明，低升糖饮食有助于降低血脂，进一步保护心脏。

什么是升糖指数（GI值）？

• “升糖指数”又称为“GI值”，是衡量食物影响血糖的指标。
• 高升糖指数（高GI）的食物：会让血糖迅速升高，之后再快速下降，因此，吃完很快就会感到饥饿。
• 低升糖指数（低GI）的食物：会让血糖缓慢吸收与释放，因此血糖稳定性好，不容易吃过多。

10种低升糖食物 降血糖/降血脂/减重

张语希列举了10种常见的低升糖食物，有助于稳定血糖，增加饱腹感，是“三高”、减重人士的好帮手。

吃什么低升糖食物可稳定血糖？

1. 燕麦

• 升糖指数（GI值）：55
• 营养与功效：含有可溶性纤维，有助于降低胆固醇。

2. 糙米

• 升糖指数（GI值）：50
• 营养与功效：高纤维且含维生素B族，可以延长饱腹感。

3. 苹果

• 升糖指数（GI值）：39
• 营养与功效：是高纤维低升糖的水果，有助于稳定血糖。

4. 红萝卜

• 升糖指数（GI值）：35
• 营养与功效：富含β-胡萝卜素，有助于保护视力。

5. 绿豆

• 升糖指数（GI值）：31
• 营养：富含膳食纤维和抗氧化剂。

6. 黑豆

• 升糖指数（GI值）：30
• 营养：含植物性蛋白质和纤维。

7. 红豆

• 升糖指数（GI值）：29
• 营养与功效：含高膳食纤维，有助于增加饱腹感。

8. 番茄

• 升糖指数（GI值）：15
• 营养与功效：含番茄红素，有抗氧化作用。

9. 菠菜

• 升糖指数（GI值）：15
• 营养：含丰富的叶酸、维生素A和C。

10. 杏仁

• 升糖指数（GI值）：0
• 营养：是健康脂肪和维生素E的来源。

张语希提醒，即使是低升糖食物也要适量摄取，搭配均衡营养才能达到最佳健康效果。

什么是血糖过高？容易患糖尿病？

根据香港医管局资料，如果空腹血糖≥7mmol/L，或餐后两小时血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判断为患上糖尿病。血糖过高可导致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长期来看会损害心血管、视网膜、神经、肾脏等多个身体系统和器官。

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。

糖尿病患者初期会出现以下症状：

• 经常口渴、小便频繁、感到饥饿、体重下降
• 容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合
• 皮肤瘙痒，女性可能会出现阴部瘙痒的情况

本文原文来自STheadline