陆林院士：科学调整睡眠时间，提升睡眠质量

陆林院士：科学调整睡眠时间，提升睡眠质量

“睡眠问题不仅是医学问题，还是影响国民健康、工作效率、家庭幸福、社会和谐的公众问题。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林如是说。作为我国精神医学和睡眠医学领域的权威专家，陆林院士长期致力于睡眠障碍的研究和治疗。今天，让我们一起聆听陆林院士的专业建议，学习如何科学调整睡眠时间，改善睡眠质量。

“每个人需要的睡眠时间是不同的，但有一些基本的参考标准。”陆林院士指出，根据《健康中国行动（2019—2030年）》的建议：

• 成年人每天睡够7到8个小时
• 高中生要睡够8小时以上
• 初中生要睡够9小时以上
• 小学生要睡够10小时
• 老年人每天要睡够5到6小时

“睡眠时间是一个方面，更重要的是睡眠的质量和效率。”陆林院士强调，睡眠质量的判断标准包括：

• 入睡速度：能否在30分钟内自然入睡
• 睡眠深度：睡眠过程中是否频繁醒来
• 睡眠时长：是否达到上述推荐时长
• 起床后精神状态：醒来后是否感到精力充沛

陆林院士推荐了以下几种科学调整睡眠时间的方法：

1. 规律作息：晚上十一点到十二点之间睡觉最佳，建议每天固定时间上床睡觉和起床。

2. 适量运动：白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

3. 控制午睡：如果晚上睡眠充足，可以不午睡。如果需要午睡，建议不超过30分钟。

4. 避免刺激：下午不要喝咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料。晚上避免大量饮酒。

5. 营造环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。选择舒适的床垫和枕头。

6. 放松心情：睡前可以进行深呼吸、冥想等放松活动。避免在床上玩手机或思考工作问题。

7. 合理饮食：晚餐不要吃得过饱，避免摄入辛辣、油腻食物。

• 倒时差：陆林院士建议，长途旅行后调整睡眠时间需要循序渐进。每天早起或晚睡1-2小时，逐渐调整到目的地的作息时间。

• 上夜班：尽量保持规律的睡眠时间，即使在休息日也要保持相同的作息。白天睡觉时使用遮光窗帘，保持安静环境。

• 失眠：如果躺在床上超过30分钟仍无法入睡，不要强迫自己睡觉，可以起床做一些轻松的活动，等有困意后再回到床上。

陆林院士强调，长期睡眠不足会带来严重的健康问题：

• 精神状态：导致注意力不集中、记忆力下降、情绪波动
• 心理健康：增加抑郁症、焦虑症等心理疾病的风险
• 躯体疾病：引发高血压、糖尿病、心血管疾病等
• 免疫力：降低身体抵抗力，容易感冒
• 认知功能：影响判断力和决策能力

“我们要全民携手，以人文关怀和科技力量，一起打响这场健康睡眠保卫战！”陆林院士呼吁，睡眠健康关乎每个人的生活质量，让我们从科学调整睡眠时间开始，迈向更健康的未来。