科学运动指南：不同人群的运动方式和最佳时间

科学运动指南：不同人群的运动方式和最佳时间

适度运动可以强身健体，但锻炼不当却可能伤身。运动前必不可少的一个步骤是什么？你的运动项目选对了吗？本文将为你量身打造专属的“运动处方”，帮助你选择最适合自己的运动方式。

运动前，做好风险评估

7个问题，初步了解身体情况

不同人群的身体状况各异，应该根据个人情况选择适合自己的运动方式。运动前，要初步了解自己的身体情况，减少运动风险。

如何判断自己的身体情况？戳视频，7个问题自测了解↓↓

如果以上7个问题的答案都是“否”，那么进行中等强度的体育锻炼相对来说风险较低，可以根据自己的情况选择喜欢的运动项目。

如果回答中有一项或多项“是”，在进行中等强度运动前要经过专业医师指导。

适合你的“运动处方”是什么？

看看你的运动项目选对了吗？

健康人群

可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等运动方式

膝关节有损伤的人

在专科医生指导下，可以选择游泳、骑自行车等运动

其他特殊人群

请听从医生或专业人员的建议

糖尿病患者

选择自己能够长期坚持的运动方式，如快步走、打拳、跳绳、游泳等。建议每周5天左右，每次30～40分钟，运动强度达到身体微微出汗或发热即可。

在进行有氧运动的同时，也建议结合一些力量训练。要注意运动前热身，运动后拉伸，避免造成运动损伤。

心脏病患者

建议根据自身情况适量运动，错误的运动方式会加重病情。可以选择踢毽子、打羽毛球、骑行、慢跑等。

运动前进行5～10分钟准备活动，运动后不能立即休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

高血压患者

有氧运动对降压有较好的作用，如慢跑、步行、打太极拳等。高血压患者可以根据自我喜好选择2～3种运动方式，并随时观察运动时的心率。推荐每周运动5次，每次1小时左右（包括热身活动）。高血压患者应尽量少做剧烈运动，尤其是需要弯腰、低头的运动。如果在运动时出现不良反应，应立即停止。如果血压不稳，应到医院就诊。

高血压、心脏病患者不适合早上运动

推荐运动时间

午饭后一小时到晚上九点前，下午或晚上运动控糖效果更好

如何强心肺，提高运动能力？

胯下击掌+同侧提膝，增强心肺功能，提高运动能力

运动过程中，要多关注自身感受，判断运动强度是否合适，尽可能避免运动风险。

如何强心肺，提高运动能力？戳视频，这两个动作练起来↓

胯下击掌

两腿微微分开，抬腿，大小腿、大腿和身体呈90度，核心收紧，在胯下击掌返回。完成这个动作后，再来一遍胯下击掌，返回。

同侧提膝

两腿微微分开，手抱头，肩关节尽量打开。髋关节打开后，腿上抬。如果觉得难度不太大，可以把身体朝同侧弯曲，练到侧方的腰肌及核心力量。

运动过程中，呼吸要尽量平稳。两个动作为一组，每个动作坚持15秒，两个动作间隙休息15秒。每天完成5组练习。也可以根据自身情况增加或减少运动的时间及组数。

科学运动，身体倍棒儿