国家卫健委提醒：白酒不助眠，这些方法才科学
国家卫健委提醒：白酒不助眠，这些方法才科学
近日，国家卫生健康委召开新闻发布会，北京大学第六医院临床心理中心主任黄薛冰指出，尽管白酒看似能加速入睡，但实际上它会影响睡眠结构，使睡眠变浅且易醒，无法保证高质量的休息。黄薛冰建议，改善睡眠应通过调节压力、建立良好睡眠习惯和营造舒适的睡眠环境等方式进行，而不是依靠饮酒。
这一提醒戳破了长期流传的“白酒助眠”神话。事实上，医学研究早已证实，酒精虽然能让人快速入睡，但会严重影响睡眠质量。
白酒为什么不能助眠？
研究发现，酒精虽然能缩短人们入睡所需的时间，但却很可能让人们在一段深睡后更早醒来。研究者将这称为“反弹效应”——酒精刚进入身体，浓度较高时，会增加前半夜中人们非快速眼动睡眠的时间，让人们很快进入深睡。而一旦经过代谢，酒精浓度下降，人们在后半夜则会经历更长时间的快速眼动睡眠，更容易在后半夜睡得很浅，或者早早醒来后难以再次入眠。
更糟糕的是，酒精的“助眠”效果会随着人们对酒精的耐受度增加而减弱。这意味着，越是习惯喝酒助眠，助眠效果会越差。而为了持续获得酒精带来的助眠效果，人们往往会越喝越多。
饮酒助眠的危害
除了影响睡眠质量，长期饮酒还会带来多重健康隐患：
影响记忆力、注意力：酒精会干扰大脑中负责记忆和学习的认知能力，减少快速眼动睡眠时间，而这一阶段正是大脑整理和巩固记忆的关键时期。
增加打鼾、睡眠呼吸暂停的风险：酒精会使咽喉部肌肉放松，导致舌根后坠，出现打鼾情况，严重者还可能出现睡眠呼吸暂停，影响正常呼吸和睡眠质量，甚至有窒息风险。
肝损伤、痛风、心脑血管疾病风险上升：长期睡前饮酒，会导致人体摄入过量的酒精，继而造成对肝脏的持续损害。同时，酒精的大量摄入还会增加痛风、心脑血管疾病的风险。
增加其他疾病风险：有研究发现，酗酒者失眠的比例高于正常人群，而失眠患者中同时也具有更高的酗酒比例。也就是说，酒精和失眠之间存在着一种恶性循环的相互作用。
科学助眠方法
既然白酒不能助眠，那么老年人应该如何改善睡眠质量呢？
建立规律的睡眠时间表：老年人应该尽量保持每天相同的睡眠时间，包括休息日，这有助于调整生物钟，提高睡眠质量。
创造舒适的睡眠环境：老年人应该选择一个安静、暗淡、凉爽、舒适的睡眠环境。可以使用遮光窗帘、耳塞、舒适的床垫和枕头等来改善睡眠环境。
避免刺激性物质：老年人应该避免在睡前饮用咖啡、茶、可乐等刺激性饮料，也不要吸烟或饮酒。此外，避免在睡前使用电子产品，以免干扰睡眠。
保持适当的运动：适当的运动可以帮助老年人放松身心，提高睡眠质量。但是，在睡前应避免剧烈运动，以免难以入睡。
建立良好的睡前习惯：可以在睡前进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻音乐、阅读等，帮助身体和大脑放松，进入睡眠状态。
避免过度依赖药物：如果老年人经常失眠或睡眠质量不好，应该首先寻求医生的帮助。医生可能会为老年人开一些有助于睡眠的药物，应该避免过度依赖药物，尽可能通过非药物治疗来改善睡眠。
补充营养素：可以适当补充色氨酸含量较丰富的食物，如西红柿、草莓、橄榄油、核桃等，以及绿叶蔬菜、菌菇类，这些食物能够帮助补充褪黑素和其他促进睡眠的营养素。
多晒太阳，增加户外运动：增加白天的运动量，能通过自然疲惫来改善夜间睡眠。更重要的是，多晒太阳能抑制褪黑素在白天分泌，使人在白天保持清醒。同时还能通过阳光照射来促进五羟色胺的分泌，来作为褪黑素的合成原材料。
使用白噪音：可以借助白噪音（如风吹树叶的沙沙声、海浪轻柔拍打的声音、雨声等），或者舒缓的钢琴曲，来帮助大脑屏蔽外界环境噪音，逐步进入适合睡眠安静状态，提高睡眠质量。
注意心理健康：老年人相对于年轻人，很可能心理比较脆弱、孤独。因为失眠症实际上是抑郁症的一种重要表现，而且失眠和抑郁会有恶性循环，是互为因果的关系。如果发现有心理问题，应及时寻求专业帮助。
总之，老年人应该注意保持良好的睡眠习惯，建立规律的作息时间，创造舒适的睡眠环境，避免刺激性物质和过度依赖药物等措施来保证良好的睡眠。同时，也要关注心理健康，及时寻求专业帮助。只有这样，才能真正改善睡眠质量，提高生活质量。