牡蛎牛肉齐上阵，这样补锌最靠谱！

牡蛎牛肉齐上阵，这样补锌最靠谱！

在这个快节奏的时代，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。

锌是人体必需的微量元素之一，参与人体多种代谢，能够促进大脑发育，且和骨骼生长发育有密切联系，所以锌被人称为”聪明之根“。我们可以通过合理搭配饮食，给孩子多做富含锌的美食，从而促进大脑的健康发育和学习能力的提高。

锌是人体必需的微量元素之一，对人体健康具有多方面的作用：

• 促进生长发育：锌是细胞分裂、生长和再生的必需元素，尤其对儿童骨骼和肌肉发育至关重要。
• 增强免疫力：锌有助于维持免疫系统正常运作，提高抗病能力，预防感冒等疾病。
• 维护生殖健康：锌参与精子生成及女性生殖器官功能调节，影响生育能力。
• 改善视力：作为视网膜的重要成分，锌有助于保护眼睛健康，预防视力下降。
• 调节食欲：锌对味觉和嗅觉有重要作用，缺乏时可能导致食欲减退。

缺锌可能引发以下问题：

• 消化系统：食欲不振、口腔溃疡、味觉减退。
• 生长发育：迟缓、身材矮小，尤其是青少年。
• 皮肤问题：皮炎、痤疮、伤口愈合缓慢。
• 免疫力下降：易感染，如反复呼吸道感染。
• 其他：夜盲症、性功能障碍（男性）和妊娠并发症。

根据《美国国家卫生院》指出，富含锌的食物为肉類、魚類和海鮮，植物性食物含锌量普遍较低。以下根据《台湾食药署》、《美国农业部》的資訊，整理出50大含锌的食物排行榜：

1. 洋菜：59.8毫克/100克
2. 牡蛎干：31.1毫克/100克
3. 生蚝：15.6毫克/100克
4. 小麦胚芽：14.9毫克/100克
5. 牡蛎：10.6毫克/100克
6. 红蟳（螃蟹）：10.3毫克/100克
7. 南瓜子：9.4毫克/100克
8. 牛板腱：7.4毫克/100克
9. 白芝麻（熟）：7.3毫克/100克
10. 乾香菇：6.7毫克/100克

其中，牡蛎被誉为“锌的宝库”，每100克竟含有高达71.2毫克的锌；牛肉和瘦肉也是锌的好来源，每100克分别含有约4.8毫克和2.94毫克的锌；此外，坚果如腰果、杏仁等同样富含锌。

1. 合理搭配饮食：将含锌食物与动物性蛋白（如鸡肉、鱼肉、海鮮、豬肉及牛肉）搭配食用，可提高锌的吸收率。

2. 注意烹饪方法：植物性含锌食物，如全谷类、豆类、坚果种籽类，可透过浸泡与发酵，降低其「植酸」含量，避免干擾锌的吸收。

3. 特殊人群注意事项：

• 孕妇和哺乳期妇女对锌的需求量会大幅上升。孕期缺锌阻碍胎儿正常发育，导致低出生体重和早产。哺乳期妈妈锌摄入不足会减少乳汁中的锌含量，影响婴儿发育。
• 儿童青少年生长发育迟缓、性成熟延迟。
• 免疫功能下降：经常感冒，反复感染。
• 食欲减退：味觉、嗅觉异常，食欲下降，偏食厌食，甚至异食癖。
• 认知功能障碍：记忆力减退、注意力不集中，并与抑郁和焦虑等情绪问题有关。
• 生殖健康问题：性功能障碍，包括精子质量下降和性激素水平下降。
• 其他：脱发、指甲脆弱易裂、皮肤粗糙、伤口愈合缓慢、口腔炎等。

4. 避免过量：目前，我国各年龄段居民锌的膳食推荐摄入量在每日几毫克至十几毫克，可耐受最高摄入量为每日40mg，一般3个生蚝已能达到最高摄入量，因此，即使是食补，也切忌进食过多。补锌过量可能导致急性锌中毒，引发厌食、呕吐、腹泻、发烧和嗜睡等症状。

总之，适量摄入锌对于维持身体健康非常重要，可通过均衡饮食来满足日常需求。