肘部疼痛这样练：4个康复训练助你恢复关节活动度

肘部疼痛这样练：4个康复训练助你恢复关节活动度

肘部疼痛或伤病可能会影响日常生活中的许多动作。通过专业的康复训练，可以有效改善肘关节的活动度，恢复手臂的正常功能。本文将介绍4个简单而有效的肘关节活动度练习，帮助你缓解疼痛，促进康复。

虽然在肘关节康复期间可能会用到例如，电刺激和超声波等治疗方法，但运动应该是治疗主要内容。制定一个训练方案，可以改善肘关节活动范围（ROM）和力量，从而使手臂能恢复正常的使用。
肘部运动范围练习是运动的一部分。它们虽然很简单，但是可以帮助手腕和手、肘部和肩膀再次正常移动。治疗一个典型的肘关节损伤需要首先获得关节活动范围，然后在新的活动范围中增强力量。
可能需要肘关节活动度练习的情况包括：

网球肘

高尔夫球肘

肘关节骨折

肩痛或者受伤

带着肩带不便活动
这是一个循序渐进的训练方案，这些练习可以作为肘关节康复计划的一部分每天进行。注意：在开始这项方案或任何其他运动计划之前，请咨询医生，以确保这些运动针对您的特定情况是安全的。
肘关节活动可以每天进行两到三次，或者根据医生或理疗师的建议进行。当做每一项活动时，都不应该感觉到疼痛，应该能感到轻微的拉伸；如果任何运动导致疼痛加剧，必须停止这项运动。

1. 弯曲：肘部屈曲

肘部屈曲指弯曲肘部的能力。

为了改善肘关节屈曲活动度，需要以下动作：

手臂放在身体两侧站立。

尽可能主动地向上屈曲肘部，然后用另一只手抓住患手的前臂或手腕，随后向外拉。

保持肘部的弯曲位置5到10秒，然后伸直肘部释放拉伸。

重复练习10次。

2. 伸直：肘部伸展

为了提高完全伸直肘部的能力，必须进行肘部伸展活动度的练习。

• 坐在椅子上，手肘放在桌子边。如果不舒服可以在胳膊下垫着枕头或毛巾。
• 一直伸直肘部，然后对前臂或手腕施加压力，以增加拉伸的压力。
• 在加压的情况下尽量伸直肘部到自己最大限度，并保持伸展5到10秒。
• 放松伸展，让肘部弯曲放松。
• 重复练习10次。

你也可以通过逐渐增加重量来增加肘关节的伸展，可以从0.5KG开始。

3. 翻转：前臂旋后

翻转手腕使手朝上的能力称为旋后，这种运动发生在肘部和腕关节处。要提高手的旋后能力，请进行前臂旋后活动度练习。

• 站姿或坐姿，手肘弯曲90度，置于身体两侧
• 手肘保持在身体两侧，转动手腕和手，手掌朝上。
• 为了给伸展增加压力，可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝上到自己的极限。当感觉到伸展时，保持这个姿势5到10秒。
• 重复肘关节旋后运动10次。

4. 旋转：前臂旋前

前臂旋前指的是你将手翻转，使手掌面向地面的能力。这个动作在执行诸如倒咖啡或弹钢琴等任务时非常重要。
要执行前臂旋前活动度伸展需要：

站姿或坐姿，手肘弯曲90度，贴紧身体两侧。

手肘保持在身体两侧，转动手腕和手，手掌朝下。

为了给伸展增加压力，可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝下到自己的极限。当感觉到伸展时，保持这个姿势5到10秒。

重复旋前伸展10次。

进展

一旦通过这些练习改善了肘关节活动度，随后就可以开始一些加强训练。
也可以开始用哑铃锻炼前臂力量，可能需要锻炼肱二头肌和三头肌来帮助加强肘部和手臂周围的肌肉。
肘部疼痛会限制你执行基本功能性动作的能力。在正确的时间进行手肘活动度的练习，可以确保快速、安全地回到正常、活跃的生活方式。