常觉得表现不够好？正念冥想让你有效提升表现，更加卓越！
常觉得表现不够好？正念冥想让你有效提升表现，更加卓越！
在学习和工作中，我们常常会遇到表现不佳的困扰。有些人天生具有较高的学习能力和工作效率，而有些人则需要通过后天的努力来提升自己的表现。那么，有没有一种方法可以帮助我们提升表现呢？答案是肯定的，那就是正念冥想。
在求学阶段，我们常常会说某个学生“学习能力高”、“悟性高”。这样的人在学业表现上通常都不错。不只是学生，我们也会觉得有些人“举一反三”的能力很高，而这样的人通常也会给人“工作效率高”的印象。又或是我们身边有些朋友总是“创意无限，常常有很多点子”，还有那些身处高度压力下仍能创造“逆转胜比赛”，并“维持巅峰、屡创纪录！”的运动员。这些人无论是在工作表现、运动表现还是学业上都各自有卓越的成就。但你知道这些绝不是单单只有天赋造成，越来越多的研究和实例都指出，持续练习正念冥想，也可以提升这些表现吗？
什么是正念冥想
正念、静观、冥想这些词已经在凯威诺特（本网站）出现过很多次了。
不过应该也有新朋友，所以下面简单说明。
正念/静观
正念/静观（Mindfulness）是一种身心状态。在台湾，比较多人用“正念”这一词。
很多人会误以为“正念”是正向思考。“正念”是处在当下。
现代人常常提到的“专注当下”、“自我觉察”等便是说常处于这样状态的人，相对更能觉察到自身当下的状态，并给予自己更多情绪反应的空间。
冥想
冥想，以及其他种各式冥想，像是基督徒冥想，佛教印度教冥想则是带宗教意味的修行手段。
不过也常会有人将“静观冥想”、“正念冥想”简略说成“冥想”。
这时候的冥想，就没有宗教意味了。
正念/静观冥想
正念/静观冥想（Meditation）是达到静观的手段方法。
静观练习，也算是在练习达到静观的一种手段。
“正念”冥想之外，这些你听说过吗？
各位都明白正念就是一种处在当下的状态，所以除了正念冥想外，还有下面这些跟正念有关的练习。之后也会一一介绍，可以先看过去放在心底。
- 正念瑜伽：处在当下，感知身体每个细微动作的瑜伽。
- 正念饮食：将进食过程拉长，从嗅觉，嘴唇与牙齿触碰到食物时的细微感受，到对于味觉以及口感的细部剖析。
- 正念沟通：专注在当下，给对方100%的专注力，仅仅是倾听并复述确认意思，达到友善且有效的沟通。
- 呼吸觉察：几乎是正念冥想最基本的练习手法之一，感受每一次的吸气与呼气。
- 身体扫描：正念冥想练习的入门手法，从脚指头一直到头顶的觉察方式，让身体可以在短时间内达到真正的放松。
- 想法觉察：对于脑袋中不断冒出的想法做觉察，不评价任何想法，单单就是意识到它们的出现，然后迎接下一个思绪。
- 声音觉察：感受当周遭的声音，从最靠近自己的呼吸声，室内的走动声音，户外的车声鸟叫声，甚至到远方的任何声响，逐渐扩大范围，专注于聆听声音。
- 开放觉察：算是比较中高阶的练习手法。从呼吸、身体、想法觉察，到声音觉察，都走过一轮后，让身体对于这些所有都能加以觉察到它们的来来去去。
- 慈爱冥想：同样是中高阶练习手法之一。将慈悲心带入练习中，运用一些想象和心中复诵的方式练习慈爱冥想，感受因此带来的情绪变化与身体的感受变化。
通过上面各式的练习，国内外也越来越多实验，证实经过一段时间后，这些不同的练习都能带来许多好处。
各位是不是开始有点兴奋了！（笑）
这篇文章整理了一些正念冥想的好处，今天这篇文章则要针对正念冥想如何有助于提升表现，多着墨说明。
表现无法提升的常见原因
虽然说有些事情需要一点天赋，但更多时候是我们因为忽略了外在环境带给我们的影响，而无法好好管理与规划，使我们常常即便是面对难度不高的任务，表现仍不理想。
而有另一群人，他们早期拥有了众人所谓的天赋，但因为一些原因，最终一样让他们昙花一现，无法将优越的先天条件发挥，持续创造巅峰，维持优异的表现。
这两类人，通常都因为下述几个原因，无法提升表现，在各自领域中体验成就感。
不了解休息的重要性
“休息是为了走更长远的路”，但多少人真的理解什么是休息呢？
顶尖运动员的休息时间、休息长度、休息所从事的内容，都会被细心规划。且在时间到时，一定要放下高强度训练，好好“执行休息”。
休息不是单纯耍废，打打电动或暴饮暴食。
休息就是睡觉，但充足的睡眠要睡多久？
还有各位知道，看看自然景观数（即使是一张风景图画）都能获得短暂休息的效果吗。
《一流的人如何保持巅峰》这本书提供了凯威许多启发，书中不断强调管理环境、规划休息的重要性。其中提到了，正念冥想确实是一项很好的休息方式，有兴趣的人可以去看看这本书。
而正念冥想为什么是最好的休息方式之一，后面会再好好跟各位说明～
注意力不集中
拜科技所赐，大家都知道我们早已身处信息爆炸时代！
而且很多人还患有FOMO（错失恐惧症，Fear of missing out），害怕错失稍纵即逝的信息，这让我们更难将注意力集中在一件事情上。
注意力不集中，会让运动员无法快速进入训练状态。
注意力不集中，会让上班族在工作上生产力低下，或错误百出。
注意力不集中，会让努力渴望新知的我们，在学习效率上频频受阻碍，什么也进不去大脑里。
这样最容易发生的是，你可能过了两个小时，过程中好像很忙碌，情绪很紧张，却发现什么都没能好好完成。
过度反刍思考
所谓反刍思考就是在一件事情过后，回想事发当时，反刍其他可能的发展。而这些会让我们产生与事实不符的推论或猜想，陷入无限轮回（有点类似鬼打墙）。
所以当我们过度陷入反刍思考，去探究过去发生的原因，陷入看似有逻辑的分析思虑中，常常会让我们往错误的方向，变得钻牛角尖。
“为什么刚刚那球没打好呢？”
“是不是真的对手太强了？”“下一球他也猜到我的下一步了吧？”
“刚刚队友没有把球传给我是什么意思？”“我跑位不够明确？重要比赛他想自己表现？”
就因为这件事情看起来好像在“思考”，但其实多半是在“想象”。这样的行为不仅无助于表现，反而情绪上因此受到影响，让我们更无法专注在当下，专注在提升自己。
反刍思考让我们误以为自己在分析事情始末，却其实很多都是在想象、猜测。
被过去绑架
简单说就是常见的老兵忆当年。停留在过去一次的优异表现，认为自己成功过一次，就表示自己已有能力，忽略了持续练习保持，甚至让成长停滞。
这样的心态便是无法提升表现的原因，正念冥想有助于我们学习放下过去，专注于当下的状态，并持续专注于当下的练习与自我管理。当然也不是要我们抛去往事回忆，只是留在心中回味与被它绑架而停滞不前，是两件事情。
Image by Keith Johnston from Pixabay
被未来绑架
这类人其实都偏向非常努力，属于拼命三郎型的人。渴望依附于未来，无法专注于当下，反而让自己更加焦虑。无法控制自己过度着眼于未来，恶性循环之下，就是造成心理上的无形压力，让原本可以应付的挑战变得更加艰难。长时间下来，就无法提升表现，逐渐限制自己却依然感到焦躁不安。
无论是被过去还是未来绑架，都无助于当下展现优异。想象在一场比赛中，眼前这一球是关键的一球。各位是否都曾有过，或是听过职业运动员会有这些想法：
“上一次一样的比赛，我就有得分，那球我是这么处理的，这一次也一样做就好。”
“对方在上一球季输给了我们，我肯定要得分的，我们一定会再赢一次。”
“接下这一球我得分了，现场可能有球探，我的运动员生涯将前途光明！”
“如果这一球我意外没得分，不只输掉一场比赛，等于输掉整个球季……”
有些想法即便看起来是正面积极的，却无助于我们的表现。因为我们处在过去胜利中，潜意识就会有多余的情绪涟漪，导致无法专注于比赛。
其实更好的应对方式是全然处于当下，专心地，好好地处理眼前这一球。
因为我们也都明白，并不会因为上一场比赛我们赢了，这一球就有多少机会拿下。更不会因为我们对未来的想象，而让我们能更集中精神在当下的这一球。
你只需要将眼下的这一球，看做一个独立事件，保持专注，把它处理好。不管过去发生过什么，不想像未来将会发生什么，这样才能保持高度专注。
只有全然专注于当下，才有机会创造现在的最好表现。
而这些都可以通过正念冥想的练习获得改善，就像最开始提到的，正念就是专注于当下。
觉察到自己的思绪在飘移，被绑架，再温柔地将它拉回到一呼一吸上。
正念冥想 = 最好的休息
首先，想再次介绍这本《一流的人如何保持巅峰》。
这本书结合了许多科学实证，来阐述一流的人才表现出色，但维持高绩效表现的才是顶尖人才。而一流人才与顶尖人才的差异就在“休息”。
书中提到大脑的周期与如何观察、倾听身体的声音，来规律安排努力与休息，才能持续提升表现，并维持巅峰。里头就不只一次提到正念冥想，不只作为休息的活动之一，或是平日养成正念的习惯，甚至将正念导入生活，都能有效提升表现，让我们努力与成长曲线看得见。
正念冥想帮助我们提升专注力
正念练习的过程，我们专注于一呼一吸上。觉察到思绪出现了，也不会做批判，温柔地将注意力拉回到呼吸。这个过程可以提升专注力，而这样的专注力会在我们真正面对压力时，发挥作用！
正念提升专注力，让我们在该努力时努力，该休息时就能进入休息状态。
有较好专注力的人，可以更快抽离压力，让身体转而进入休息状态。
反之专注力低的人，面对压力时无法早期觉察到情绪的变化，甚至进一步逼自己更努力，造成反效果，掉进负面漩涡中。
正念冥想强化前额叶皮质
前额叶皮质，负责规划高层次认知行为。像是人格表现、决策的过程、语言功能等行为都由前额叶皮质在掌控，也是决定如何应对压力的部位。
正念强化大脑前额叶皮质，使我们更有能力处理生活事件与压力。
正念冥想的实验，也的确证实长时间（至少八周）每天练习正念冥想的人，前额叶皮质更加发达，表示这群人在处理高阶认知行为，有更好的表现。在面对一件事情，或是压力事件时，有效去计划如何应对，学会处理这些大小事件带来的认知感受。
正念冥想对恢复生理功能有帮助
一般在练习正念时，我们的呼吸都是稳定的，当呼吸稳定下来，心跳就不会时时处于高速运转状态，血压也不会居高不下。
举个浅显的例子，孕妇生产时，我们常会看到助产士不断提醒专注于呼吸上，不仅可以让孕妇在有意识下稳定生理数值，同时有助于稳定心理。
学术上的例子，则是运动后的心率变异性。HRV（Heart Rate Variability）指在我们运动后，心跳恢复到正常值所需要的时间，这个时间越快表示生理恢复状态越好。研究指出顶尖运动员在结束激烈运动15分钟后恢复80%，在30分钟后就恢复正常。而一般运动员则是在15分钟恢复25%，在30分钟后恢复约45%。
而长期进行正念冥想的专家，在这个数值表现跟顶尖运动员较为相似。
所以当各位下次发现因为愤怒、难过，或是过度焦虑紧张而带来的身体反应。常见的生理反应像是发抖的手指，涨热的耳朵或是头顶，还有压不下来的心跳声。
试着深呼吸三次，感受一下这个简单的动作带给身体什么反应，你就会明白，那些每天持续练习正念冥想的人，在生理功能上肯定是比别人稳定许多。
正念冥想能够激发创意
因为它是一种很好的休息方式，大脑从“任务正向网络”进入“默认模式网络”，也就是神游、潜意识。
真正的休息，是让大脑进入“默认模式网络”中，所谓的神游、潜意识。
常见的休息，除了正念冥想，散步、洗澡，甚至看风景照也都是很好的短暂停歇方式。这些活动可以进入我们的潜意识中，而这时候也常常会蹦出有趣的点子。这就是为什么我们很常在洗澡的时候、走在路上的时候，忽然闪过许多平常在工作上不会蹦出的想法。
所以，下次你要休息的时候，不要再滑手机看短视频或是浏览网页了。那对你的大脑没有帮助，也无法让你感到真正的休息。
可以怎么开始练习正念冥想
既然知道了正念冥想是最好的休息方式之一，而有效的休息是可以让我们提升在各自领域的表现，各位应该会想知道我们可以怎么开始练习正念吧！
这里就不再多讨论正念有什么其他好处了，推荐各位先看这篇文章准备随时开始练习更重要！
再来这一篇是凯威有阵子很习惯使用的app，他们在Netflix上有练习的影音资源。下次要打开看剧集时，不妨选这一短短30分钟的影片看看哦。
如果有些人其实过去有练习过正念冥想，但因为种种因素而中途停止练习。凯威会推荐自己整理的6天小小练习指南，帮助各位跟着练习，快速找回正念的节奏与习惯。
比较有时间，也想要参加完整课程的，就可以参考这篇文章。不论是上网找免费资源，又或是去上课，都是要亲身体验。只有持续，呆呆地练习（不带过多期待或甚至设定目标），才有机会体验到正念带给各位的变化。如果过程中有任何想提问，或是想跟凯威分享交流的，都很欢迎写信、留言哦。
当然如果对于正念练习有更多的兴趣，下方订阅免费电子报。不久的将来，有任何好消息都会第一时间让各位知道哦。