每周两份三文鱼，科学补充心血管“守护神”Omega-3

每周两份三文鱼，科学补充心血管“守护神”Omega-3

引用

丁香园

等

11

来源

1.

https://y.dxy.cn/v2/hospital/12782/978973.html

2.

https://finance.sina.com.cn/tech/roll/2024-05-23/doc-inawfpkp7486036.shtml

3.

https://news.qq.com/rain/a/20240616A03BBV00

4.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27297113

5.

https://news.bioon.com/article/576c83553833.html

6.

https://www.hk01.com/%E8%A6%AA%E5%AD%90/1047777/%E5%85%92%E7%AB%A5%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E6%94%9D%E5%8F%96omega-3%E8%A9%B2%E5%90%83%E5%93%AA%E7%A8%AE%E9%AD%9A-%E9%80%99%E9%AD%9A-%E6%AF%94%E4%B8%89%E6%96%87%E9%AD%9A%E5%90%AB%E9%87%8F%E5%A4%9A%E8%BF%912%E5%80%8D

7.

https://www.mountelizabeth.com.sg/zh/health-plus/article/is-salmon-good-for-you

8.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1492806

9.

https://www.xhby.net/content/s676a503de4b03da919f569f3.html

10.

https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/salmon-benefits/

11.

https://www.axa.com.hk/zh/blog/health/superfood-a-comprehensive-look-at-the-benefits-nutritional-value-caloric-content-and-best-pairings-of-salmon

心血管疾病是全球健康的头号杀手，而Omega-3脂肪酸是预防心血管疾病的重要营养素。三文鱼作为Omega-3的主要食物来源，被誉为“护血管神器”。那么，Omega-3是如何保护心血管的？三文鱼中的Omega-3含量到底有多高？如何科学食用三文鱼？本文将为您详细解答。

Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，对人体健康具有重要影响，尤其对心脏健康有显著的益处。它们被称为“必需脂肪酸”，因为人体无法自行合成，必须通过饮食摄取。主要的Omega-3脂肪酸包括：

• α-亚麻酸（ALA）：主要存在于植物油中，如亚麻籽油、菜籽油和核桃油，以及一些绿叶蔬菜和豆类。
• 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）：这两种长链Omega-3脂肪酸主要来源于深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼。

Omega-3脂肪酸通过多种机制保护心血管健康：

1. 调节血脂：Omega-3能抑制内源性甘油三酯（TG）合成，同时促进血液中TG及极低密度脂蛋白（VLDL）的代谢，从而改善血脂水平。

2. 抗炎作用：心血管疾病的发生与慢性炎症密切相关。Omega-3具有显著的抗炎效果，能减少炎症因子的产生，保护血管内皮细胞。

3. 抗血小板聚集：血小板聚集是血栓形成的关键步骤。Omega-3能抑制血小板聚集，防止血管堵塞。

4. 改善内皮功能：血管内皮功能障碍是心血管疾病的重要病理基础。Omega-3能改善内皮细胞功能，促进血管舒张。

5. 抗心律失常：Omega-3具有稳定心肌细胞膜的作用，能减少心律失常的发生。

三文鱼是Omega-3脂肪酸的重要来源，尤其是EPA和DHA。根据美国食品药品监督管理局（FDA）的数据，每100克三文鱼含有2665毫克的Omega-3脂肪酸。然而，这个数值会因三文鱼的种类和养殖方式而有所不同。

• 野生三文鱼：阿拉斯加野生红鲑鱼的Omega-3含量为859毫克/100克，相对较低。这可能与野生三文鱼的饮食结构和生活环境有关。

• 养殖三文鱼：养殖三文鱼的Omega-3含量通常更高。例如，大西洋养殖三文鱼的Omega-3含量高达2506毫克/100克。这主要是因为养殖三文鱼的饲料中添加了富含Omega-3的鱼油。

• 不同品种：新西兰帝王三文鱼的Omega-3含量为2342毫克/100克，略低于养殖大西洋三文鱼，但高于野生三文鱼。

虽然三文鱼富含Omega-3脂肪酸，但并不意味着可以无限制地食用。以下是一些科学食用建议：

1. 适量食用：美国心脏协会（AHA）建议，每周至少食用两次富含Omega-3的鱼类，每次约100克。对于一般人群，这个摄入量既能享受健康益处，又不会带来副作用。

2. 选择合适的烹饪方式：高温煎炸会破坏Omega-3脂肪酸，因此推荐蒸煮、清蒸或低温烤制的烹饪方式。这些方法不仅能保留Omega-3，还能减少额外的油脂摄入。

3. 注意食品安全：野生三文鱼可能含有寄生虫，因此不建议生食。如果要食用生鱼片，应选择专门用于生食的养殖三文鱼，并确保其经过冷冻处理以杀死潜在的寄生虫。

4. 考虑环境影响：过度捕捞对海洋生态造成威胁。在选择三文鱼时，可以优先考虑可持续养殖的品种，如获得海洋管理委员会（MSC）认证的产品。

除了三文鱼，还有其他食物也富含Omega-3脂肪酸：

• 秋刀鱼：每100克含5199毫克Omega-3，是三文鱼的近两倍。
• 鲭鱼：每100克含2205毫克Omega-3。
• 沙丁鱼：每100克含1480毫克Omega-3。
• 植物来源：亚麻籽油、紫苏籽油和核桃也是ALA的良好来源，虽然ALA的生物利用率低于EPA和DHA，但仍然是素食者的重要选择。

Omega-3脂肪酸对心血管健康的重要性不容忽视。三文鱼作为Omega-3的重要来源，确实能为心血管健康带来显著益处。然而，Omega-3的摄入并非越多越好，科学食用、合理搭配才是关键。同时，保持健康的生活方式，包括均衡饮食、适量运动和避免吸烟，才能全面保护心血管健康。