运动控糖怎么做？一张图看糖尿病患者的运动处方！

运动控糖怎么做？一张图看糖尿病患者的运动处方！

运动与饮食、药物并列成为治疗糖尿病的三大支柱。对于糖尿病患者来说，运动有着特别重要的意义。在第二型糖尿病患者中，有80%是肥胖者，且大多数患者的运动量不足。研究表明，长期有计划的运动不仅可以预防第二型糖尿病，还能帮助改善病情。

运动前需要注意的事项

在开始运动之前，糖尿病患者需要注意以下5点：

• 血糖：当患者的血糖低于80mg/dL或者高于250mg/dL时，不宜运动。
• 血压：在安静状态下，测量出来的血压大于200/110mmHg时，请勿运动。
• 药物：如果使用胰岛素或促进胰岛素分泌的药物会增加低血糖的风险，因此使用此类药物时必须按时服药并正常进食。
• 环境：选择安全、人多的地方运动，避免偏僻、人烟稀少、马路边等。
• 鞋袜：穿着合脚的运动鞋，袜子材质选择棉质且稍微有点厚度。

运动强度的计算方法

最大心跳率（MHR）公式：220-年龄

• 低强度运动：50%~60% MHR，适合初学者或恢复期的人，可以提高心肺功能和耐力，减少运动伤害的风险。
• 中强度运动：60%~70% MHR，适合一般人或有运动习惯的人，可以有效降低血糖，改善胰岛素敏感度，并减少心血管风险。是运动时可以说话，但不能唱歌的程度。
• 高强度运动：70%~85% MHR，适合有良好体能或专业运动员的人，可以增加肌肉量，提高新陈代谢，并增强心脏功能。

运动处方的FITT原则

频率（Frequency）

美国糖尿病医学会建议每周至少做2至3天阻力运动，加上至少150分钟中强度有氧运动。最好一周运动5天，一天30分钟最佳，若无法每天运动，建议间隔不要超过2天。

强度（Intensity）

运动强度可简单分为低、中、高三档，一般糖尿病没有并发症患者，建议可从中等强度开始执行。中等强度的运动可以有效降低血糖，改善胰岛素敏感度，并减少心血管风险。

时间（Time）

建议运动在饭后1-2小时最佳，避免空腹运动，这样会导致低血糖的情况发生。每次运动建议要有5-10分钟的热身运动，避免发生运动伤害。

种类（Type）

可以将运动类型简单分为有氧运动、阻力运动、间歇运动，无论哪种运动项目，建议在执行前先咨询主治医生是否适合自己。

• 有氧运动：走路、快走、骑自行车、游泳、爬楼梯、民族舞等。
• 阻力运动：举重、壶铃、哑铃等。
• 间歇运动：棒球、篮球、高尔夫球、槌球、羽毛球、乒乓球等球类运动。可理解为“将不同的运动强度做交叉训练”，例如：低强度-高强度-低强度-高强度。

本文原文来自Heho Sports