吃什么提高骨密度

吃什么提高骨密度

武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科

食物对提高骨密度有重要作用，以下几类食物及其营养成分可以帮助增强骨骼健康：

1.钙：

• 牛奶和乳制品：每250毫升牛奶含约300毫克钙。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝，每100克含约150至200毫克钙。
• 鱼类：如沙丁鱼和三文鱼，100克罐装沙丁鱼含约382毫克钙。

2.维生素D：

• 鸡蛋：一个大鸡蛋含约40国际单位维生素D。
• 鱼类：三文鱼每100克含约360至680IU维生素D。
• 强化食品：如强化牛奶，每250毫升约含100IU维生素D。

3.蛋白质：

• 瘦肉：如鸡胸肉，每100克含约31克蛋白质。
• 豆类：如黑豆，每100克含约21克蛋白质。
• 坚果：如杏仁，每30克含约6克蛋白质。

4.镁：

• 全谷物：如糙米，每100克含约43毫克镁。
• 坚果：如南瓜子，每30克含约150毫克镁。
• 绿叶蔬菜：每100克菠菜含约79毫克镁。

5.维生素K：

• 绿叶蔬菜：如甘蓝，每100克含约817微克维生素K。
• 西兰花：每100克含约141微克维生素K。
• 发酵食品：如纳豆，每100克含约1000微克维生素K2。

通过均衡饮食摄入上述营养成分，可以有效帮助提高骨密度。定期进行负重运动和户外活动也有助于骨骼健康。