科学饮食，远离高血压！

科学饮食，远离高血压！

最新数据显示，我国成人高血压患病率已达31.6%，患病人数约2.45亿。高血压已不再是老年人的专利，中青年患病率也在持续上升。更令人担忧的是，还有43.1%的人群血压处于正常高值，估计人数达4.35亿。高血压是心脑血管疾病的重要危险因素，而心脑血管疾病是我国居民的第一大死亡原因，占全部死因的近50%。面对这一严峻形势，科学的饮食管理成为控制血压、预防心血管疾病的关键措施。

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是美国国家心肺血液研究所开发的一种营养方案，旨在通过饮食调整来控制高血压。其核心原则包括：

• 低钠高钾：每日钠摄入量控制在2300毫克以下，理想情况下不超过1500毫克。同时增加钾的摄入，有助于平衡体内钠水平。富含钾的食物包括香蕉、土豆、菠菜等。

• 丰富果蔬：每日摄入4-6份蔬菜和4-5份水果，提供丰富的维生素、矿物质和纤维，有助于心脏健康和血压控制。

• 全谷物为主：每日摄入6-8份全谷物，如糙米、全麦面包和藜麦，这些食物富含纤维和营养物质，有助于维持能量平衡。

• 优质蛋白：每日摄入不超过6份的瘦肉、家禽、鱼类和植物性蛋白质，选择饱和脂肪含量较低的来源。

• 低脂乳制品：每日摄入2-3份低脂或脱脂乳制品，提供钙、蛋白质和维生素D，同时控制不健康的脂肪。

• 健康脂肪：适量摄入坚果、种子和豆类，作为健康脂肪、蛋白质和纤维的来源，但需注意热量控制。

• 限制糖分：严格限制甜食和含糖饮料的摄入，减少热量摄入，改善心脏健康。

临床研究表明，遵循DASH饮食可以在短短几周内显著降低收缩压和舒张压。这种饮食方式不仅有助于控制血压，还能降低心脏病风险，支持整体健康。

地中海饮食以水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和瘦肉为主，强调整体健康和均衡饮食。与DASH饮食相比，地中海饮食在食物种类上更具灵活性，允许适量饮酒，并注重摄入橄榄油等健康脂肪。研究发现，地中海饮食可以降低血液中的胆固醇水平，降低患心脏病的风险。

两种饮食方式各有特点：DASH饮食更注重结构化和量化，适合需要严格控制血压的人群；地中海饮食则更灵活，注重整体健康，适合希望长期坚持健康饮食的人。

1. 减盐：我国居民平均食盐摄入量超过9克/日，远高于世界卫生组织推荐的5克/日。建议用低钠盐替代部分普通食盐，逐步减少盐的摄入。

2. 减油：限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入。

3. 控制体重：成年人体重指数应保持在18.5-23.9kg/m²，男性腰围小于85厘米，女性腰围小于80厘米。

4. 健康食材：多食用芹菜、黑木耳、绿豆、西瓜皮、西红柿等降压食材。这些食材不仅有助于降低血压，还能改善心血管健康。

5. 合理膳食：坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素供应比例适当、盐不超量。

6. 适量运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动，辅以力量训练和柔韧性训练。

7. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加心血管疾病风险，应尽早戒烟，高血压患者不饮酒。

8. 心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态会增加高血压发病风险，应保持积极乐观的心态。

高血压已成为我国重大的公共卫生问题，但通过科学的饮食管理和健康生活方式，我们完全有能力控制血压，降低心血管疾病风险。DASH饮食和地中海饮食都提供了有效的解决方案，关键在于持之以恒。让我们从今天开始，通过健康饮食和生活方式，为自己的心血管健康筑起一道坚实的防线。